WAT TE ETEN NA EEN TRAINING (POST-WORKOUTVOEDING)

Een onderdeel van uit te werken is weten wat te eten, zowel vóór als nadat je het doet.

Omdat dit zo'n kritisch onderwerp is met betrekking tot de voordelen van je training, moet je echt lezen wat volgt.

Als u consequent het verkeerde voedsel eet, kan dit een ernstige afbreuk doen aan wat u probeert te bereiken.

Het kan zelfs potentieel schadelijk zijn.

Het belang van eten na een training

Als u wilt weten hoe u op de juiste manier eet nadat u hebt geoefend, moet u weten hoe uw lichaam er door wordt beïnvloed.

Terwijl je aan het trainen bent, verbruiken je spieren glycogeenvoorraden als brandstof.

Als gevolg hiervan raakt glycogeen gedeeltelijk uitgeput in je spieren.

Eveneens ontleedt een deel van het eiwit in uw spieren ook ( 1 , 2 ).

Nadat je hebt uitgeoefend, probeert je systeem de glycogeenvoorraden en de spiereiwitten te regenereren.

Als je de juiste voedingsstoffen eet direct nadat je hebt geprobeerd te bewegen, zal dit je lichaam helpen om dit sneller te bereiken.

Het is specifiek van cruciaal belang om koolhydraten en eiwitten te consumeren nadat je hebt gewerkt.

Als je dit doet, zal je lichaam:

• Vermindering van spiereiwitafbraak;
• Verhoog de groei van spiereiwitten;
• Regenereer glycogeenvoorraden;
• Herstel verbeteren.

Het afhaalpunt:

Het eten van het juiste ding in uw maaltijden na de training zal u helpen bij het regenereren van spiereiwitten en glycogeenvoorraden.

Het zal ook de wederopbouw van nieuwe spieren stimuleren.

Het belang van eiwitten, koolhydraten en vet

Het volgende is een bespreking van hoe eiwit, koolhydraten en vet betrokken zijn bij het herstel van je lichaam nadat je hebt gewerkt.

Eiwit

We hebben al gesproken over het feit dat beweging de afbraak van spiereiwit veroorzaakt ( 1 , 2 , 3 ).

De snelheid waarmee dit gebeurt, is afhankelijk van de specifieke oefening en uw trainingsniveau.

Zelfs volgzame atleten hebben echter afbraak van spiereiwitten ( 3 , 4 ).

Als u een geschikte hoeveelheid eiwit in uw maaltijd na de training eet, heeft uw systeem de aminozuren die het nodig heeft om de eiwitten te regenereren.

Het zal ook de componenten leveren die nodig zijn om nieuw spierweefsel te bouwen ( 1 , 5 , 6 ).

Het is gepast dat u 0,14-0,23 gram eiwit per pond lichaamsgewicht eet voor uw maaltijd na de training.

Studies hebben aangetoond dat het eten van 20-40 gram eiwit het herstelvermogen van het lichaam na een training optimaliseert .

Eet herstel van koolhydraten

De glycogeenvoorraden in uw lichaam worden tijdens het sporten als energie gebruikt.

Koolhydraten eten tijdens je maaltijden na de training helpt hen te herstellen.

De snelheid waarmee de glycogeenvoorraden worden geconsumeerd, is afhankelijk van de specifieke activiteit.

Duursporten resulteren in het gebruik van meer glycogeen dan weerstandstraining.

Als gevolg hiervan, als je duursporten doet, moet je misschien meer koolhydraten eten dan een bodybuilder.

Het eten van 0,5-0,7 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht na het trainen veroorzaakt een goede glycogeenresynthese.

Ook wordt insulineafscheiding, die glycogeenrestauratie helpt, beter gestimuleerd als je koolhydraten en eiwitten samen eet ( 7 , 8 , 9 ).

Dus, als je na de training koolhydraten met eiwitten eet, optimaliseer je de eiwit- en glycogeen-synthese.

Het consumeren van veel koolhydraten om glycogeenvoorraden te herstellen is het belangrijkst voor mensen die vaak sporten.

Als je een of twee dagen rust tussen de trainingen, dan is dit geen probleem voor jou.

Vet is niet schadelijk

Veel mensen denken dat als je vet eet na een training, het de spijsvertering vertraagt ​​en de juiste opname van voedingsstoffen voorkomt.

Hoewel vet de vertering van je post-workout maaltijd kan vertragen, zal dit de voordelen niet verminderen.

Als een voorbeeld hiervan is er een onderzoek dat aangaf dat volle melk de spiergroei meer verbeterde dan taptemelk na de training.

Een andere studie toonde aan dat zelfs na het eten van een vetrijke maaltijd na het sporten de spierglycogeensynthese niet was verminderd ( 10 ).

Het kan een goed idee zijn om de hoeveelheid vet die u eet na de training te verminderen.

Als u echter wat vet in uw maaltijd opneemt, heeft dit geen invloed op uw herstel.

Het afhaalpunt:

Je maaltijd na de training moet zowel eiwitten als koolhydraten bevatten.

Dit bevordert de opslag van glycogeen en de synthese van spiereiwitten.

De timing van uw post-workout maaltijd uitwerken

Het vermogen van uw lichaam om glycogeen en proteïne te herstellen, wordt verhoogd nadat u hebt geoefend.

Als gevolg hiervan moet je een mengsel van koolhydraten en eiwitten eten direct na het sporten.

Hoewel je het niet perfect hoeft te timen, raden veel experts je aan om binnen 45 minuten na je training een maaltijd te eten.

Aangenomen wordt dat als je het carb-verbruik zelfs na twee uur na een training afzet, je uiteindelijk een 50% lagere glycogeensynthese kunt krijgen.

Als u echter voor het sporten een maaltijd hebt gegeten, wordt ervan uitgegaan dat de voordelen van die maaltijd na uw training van toepassing zijn ( 11 , 12 ).

Het afhaalpunt:

Eet uw maaltijd binnen 45 minuten na uw training.

U kunt echter nog een beetje langer wachten, afhankelijk van wanneer u uw pre-workoutmaaltijd hebt gegeten.

Voedingsmiddelen om te eten na een training

Het belangrijkste punt van uw maaltijd na de training moet zijn om uw lichaam de juiste voedingsstoffen voor herstel te geven en de voordelen van de training te optimaliseren.

Als u gemakkelijk verteerbaar voedsel kiest, dan zult u de voedingsstoffen sneller opnemen.

Het volgende is een lijst van wat te eten na het sporten.

Deze voedingsmiddelen worden gemakkelijk verteerd.

Koolhydraten:

• Zoete aardappelen
• Donkere, groene groenten
• post
• Rijst
• Rijstwafels
• aardappelen
• quinoa
• Chocolademelk
• fruit
• Havermout

Eiwit:

• Eiwit poeder
• Zalm
• Kip
• Proteïnereep
• Tonijn
• Griekse yoghurt
• Kwark
• eieren

vetten:

• Avocado
• noten
• Moer Butters
• Trail-mix

hydratatie

Het is erg belangrijk om jezelf zowel voor als na je trainingssessie te hydrateren.

Wanneer u voldoende water in uw systeem hebt , geeft dit u de juiste interne omgeving voor uw lichaam om goede resultaten te krijgen.

Wanneer u oefent, verliest u water en elektrolyten door te zweten.

Wanneer u ze herstelt, kan dit helpen bij herstel en prestaties ( 13 ).

Het is vooral van cruciaal belang dat u uw vloeistoffen herstelt als uw volgende training binnen 12 uur is.

Afhankelijk van de intensiteit van de oefening die u doet, zijn water of een elektrolytdrank goed voor het herstellen van uw vloeistofverliezen.

Het afhaalpunt:

Het is van vitaal belang dat u na uw training vocht drinkt om te vervangen wat u verliest.

Samenvatting Zo ver

Je moet altijd wat koolhydraten en eiwitten eten na je training.

Als u dit doet, stimuleert u eiwitsynthese, verbetert u het herstel en optimaliseert u de prestaties tijdens uw volgende sessie.

Als je niet binnen 45 minuten na je training kunt eten, moet je in ieder geval niet langer dan twee uur wachten.

Het herstellen van verloren gegane vloeistoffen is essentieel en zal helpen de voordelen van uw training te optimaliseren.

Voedingsmiddelen die je moet vermijden

We hebben eten na een training besproken.

Er zijn echter veel voedingsmiddelen waarvan het een slecht idee is om ook na een training te eten.

Het volgende is een lijst:

• Smoothies uit vooraf gemaakte mixen

Deze drankjes kunnen handig zijn.

Ze bevatten echter meestal veel toegevoegde suikers. Het drinken van suikerhoudende dranken kan het vetverbrandingsproces stoppen.

Probeer in plaats daarvan je eigen smoothies helemaal zelf te maken met een eiwitbasis.

• Pittig voedsel

Pittig eten is moeilijk te verteren. Je lichaam heeft voedsel nodig dat gemakkelijk te verteren is.

• Soda

Misschien heb je een verlangen naar cafeïne of koolzuur na je training.

Je moet echter zeker geen frisdrank drinken.

Je lichaam moet hydrateren en frisdrank is geen goede manier om dat te bereiken.

Ook kan frisdrank u een opgeblazen gevoel geven.

• Zware eiwitten

Sommige eiwitten, zoals een dikke, sappige biefstuk, zijn moeilijk te verteren.

• Hoog vet voedsel

Hoewel we al eerder hebben gezegd dat sommige vet geen probleem is, moet je gefrituurd voedsel vermijden.

Te veel vet vertraagt ​​het verteringsproces in de darm.

• Chocola

• Fast food

Het maakt niet uit hoeveel je ernaar verlangt, je moet snel voedsel vermijden na je training.

Als je het eet, dan zul je ongezonde transvetten consumeren.

• Eenvoudige koolhydraten

Eenvoudige koolhydraten zijn de geraffineerde suikers en melen die in witbrood, gebak en ander smakelijk voedsel gaan.

Het consumeren van grote hoeveelheden eenvoudige koolhydraten werkt tegen u als u probeert af te vallen omdat ze uw metabolisme vertragen.

• Energie repen

Men zou denken dat energiestaven een goede keuze zouden zijn voor het beste voedsel na de training.

Ze bevatten veel eiwitten. De meeste bars op de markt zijn echter meestal suiker.

Ze zijn ook niet qua voedingswaarde beter dan een reep.

Je moet je eiwit uit een hele voedselbron halen, zoals eieren, en deze smakelijke repen passeren.

• Sportdrankjes

Hoewel ze vanwege hun elektrolyten op de markt worden gebracht als de perfecte hydratatiegereedschappen, is de waarheid dat ze een ton suiker bevatten.

Een goed alternatief voor deze drankjes is kokoswater.

Je kunt ook een gezonde smoothie proberen.

Deze sportdranken veroorzaken in essentie uw bloedsuikerspiegel.

• Raw Veggies

Eén site die ik zag beweert dat je na een training geen rauwe groenten zou moeten eten.

Dit is enigszins contra-intuïtief omdat groenten normaal gesproken deel uitmaken van een gezond voedingspatroon.

Sommigen beweren dat je na je training geen rauwe groenten zou moeten eten omdat ze je vullen.

Als je vol raakt met de groenten, is er geen ruimte meer over voor de belangrijke koolhydraten en eiwitten die je na je training moet eten.

• Hoog-vezelvoedsel

Dezelfde site zegt dat je vezelrijk voedsel na je training moet vermijden omdat ze krampen en een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken.

• Pruimensap

Gedroogd sap is normaal gesproken een erg gezonde drank.

Het heeft echter een laxerend effect, iets dat je na een training niet meer nodig hebt.

Hardlopen en andere oefeningen kunnen dit effect al op het lichaam hebben, dus snoeien met sap zou het alleen maar verergeren.

• Snoep

Een grote no-no na het sporten is het consumeren van alles wat je bloedsuikerspiegel doet stokken en een ongeluk veroorzaakt.

Dit betekent dat je de geraffineerde suiker die in snoep zit, moet vermijden.

Candy heeft ook geen voedingsstoffen en is eigenlijk gewoon lege calorieën.

In plaats van je zoetheid uit snoep te halen, probeer dan na het trainen een zelfgemaakte smoothie met veel eiwitten te drinken.

• Zwarte bonen

Je moet uit de buurt blijven van zwarte bonen in welke vorm dan ook na je training.

Ze hebben een hoog vezelgehalte van 15 gram per portie. Dit zal het spijsverteringsproces vertragen.

Ook is het waarschijnlijk dat het eten van bonen na je training je gasdicht zal maken.

• Drankjes

Niet alleen is frisdrank van alle soorten een slechte keuze na de training, maar ook sappen moeten ten koste van alles worden vermeden vanwege hun hoge suikergehalte.

Ze zijn ook langzaam te verteren. Ze verminderen ook de vetverbrandende effecten van je training.

Dit komt omdat ze de vetopslag nadelig bevorderen.

• Gebakken eieren

Eieren zijn een geweldige manier om je eiwitbehoeften te krijgen na je training.

Je moet ze echter alleen rauw of hardgekookt eten.

Als je een restaurant gaat bezoeken nadat je hebt trainen, moet je je hier goed van bewust zijn.

• Alcohol

Je moet nooit alcohol drinken nadat je hebt gewerkt.

Drinken nadat je je hebt gedehydrateerd, vermindert de eiwitsynthese en geeft je veel lege calorieën.

• Eiwit shakes

Veel eiwitshakes die commercieel worden verkocht, zijn gevuld met rommel die het succes van je workout zal belemmeren.

• Niets dan water

Ten koste van alles moet je vermijden dat je alleen water hebt.

Als u niet eet, verbruikt uw lichaam de spier die u zojuist hebt toegevoegd tijdens uw training.

Conclusie

Het lijkt er dus op dat het beste voedsel na de training een combinatie is van gezonde eiwitten en complexe koolhydraten.

Er is wat meningsverschil over wat je moet vermijden na je training.

Sommige autoriteiten zijn veel negatiever over vetinname dan anderen.

Als je je echter houdt aan een portie eiwit, een gedeelte van complexe koolhydraten en een matige hoeveelheid vet, zul je niet verkeerd gaan.