Dieet en Gewichtsverlies

Wat zijn calorieën? en Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?

Wat zijn calorieën? en Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?

Een calorie is een eenheid van energie. In voeding verwijzen calorieën naar de energie die mensen krijgen van het voedsel en de drank die ze consumeren, en de energie die ze gebruiken bij lichamelijke activiteit.

Calorieën worden vermeld in de voedingswaarde-informatie op alle voedselverpakkingen. Veel gewichtsverliesprogramma’s draaien rond het verminderen van de inname van calorieën.

Dit MNT Knowledge Center- artikel richt zich op calorieën die verband houden met eten en drinken, en op de manier waarop het menselijk lichaam energie gebruikt. MNT beslaat wat een calorie is, hoeveel calorieën de mens dagelijks nodig heeft en hoe je calorieën kunt krijgen op een manier die de algehele gezondheid ten goede komt.

Snelle feiten over calorieën

  • Calorieën zijn essentieel voor de gezondheid van de mens. De sleutel verbruikt de juiste hoeveelheid.
  • Iedereen heeft elke dag verschillende hoeveelheden energie nodig, afhankelijk van leeftijd, geslacht, grootte en activiteitenniveau.
  • Mensen in de Verenigde Staten consumeren meer dan 11 procent van hun dagelijkse calorieën uit fast food.
  • Voedingsmiddelen met veel energie maar met een lage voedingswaarde leveren lege calorieën op.

 

Wat zijn calorieën?

De voedingswaarde-informatie op alle voedselverpakkingen geeft aan hoeveel calorieën het bevat.

De meeste mensen associëren calorieën alleen met eten en drinken, maar alles wat energie bevat, heeft calorieën. 1 kilogram (kg) steenkool bevat bijvoorbeeld 7.000.000 calorieën .

Er zijn twee soorten calorieën:

  • Een kleine calorie (cal) is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram (g) water met 1º Celsius (º C) te verhogen.
  • Een grote calorie (kcal) is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 kilogram (kg) water met 1º C te verhogen. Het is ook bekend als een kilocalorie.

1 kcal is gelijk aan 1.000 cal.

De termen “grote calorie” en “kleine calorie” worden vaak door elkaar gebruikt. Dit is misleidend. Het caloriegehalte dat op voedseletiketten wordt beschreven, verwijst naar kilocalorieën. Een chocoladereep met 250 calorieën bevat eigenlijk 250.000 calorieën.

Dagelijkse vereiste

De regering van de Verenigde Staten stelt dat de gemiddelde man 2.700 kcal per dag nodig heeft en dat de gemiddelde vrouw 2.200 kcal per dag nodig heeft.

Niet iedereen heeft elke dag hetzelfde aantal calorieën nodig. Mensen hebben verschillende metabolismes die in verschillende snelheden energie verbranden, en sommige mensen hebben een actievere levensstijl dan anderen.

De aanbevolen inname van calorieën per dag is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder:

  • algemene algemene gezondheid
  • fysieke activiteit vereist
  • seks
  • gewicht
  • hoogte
  • lichaamsvorm

Hier is een meer gedetailleerde analyse van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) over het aantal calorieën dat nodig is voor verschillende lichaamstypes.

Calorieën en gezondheid

Het menselijk lichaam heeft calorieën nodig om te overleven. Zonder energie zouden de cellen in het lichaam sterven, zouden het hart en de longen stoppen en zouden de organen niet in staat zijn om de basisprocessen uit te voeren die nodig zijn om te leven. Mensen absorberen deze energie van eten en drinken.

Als mensen dagelijks het aantal calorieën verbruiken, zouden ze waarschijnlijk een gezond leven leiden. Calorieconsumptie die te laag of te hoog is, zal uiteindelijk leiden tot gezondheidsproblemen.

Het aantal calorieën in voedsel vertelt ons hoeveel potentiële energie ze bevatten. Het zijn niet alleen calorieën die belangrijk zijn, maar ook de stof waaruit de calorieën worden genomen.

Hieronder staan ​​de calorische waarden van drie hoofdbestanddelen van voedsel:

  • 1 g koolhydraten bevat 4 kcal
  • 1 g eiwit bevat 4 kcal
  • 1 g vet bevat 9 kcal

Als voorbeeld is hier de analyse van hoe iemand calorieën zou krijgen uit één kop grote eieren , met een gewicht van 243 g:

Vet: 23,11 g

23,11 gx 9 kcal = 207,99 kcal

Eiwit: 30,52 g

30,52 x 4 kcal = 122,08 kcal

Koolhydraten: 1,75 g

1,75 x 4 kcal = 7 kcal

243 g rauw ei bevat 347 kcal. 208 kcal is afkomstig van vet, 122 kcal is afkomstig van eiwitten en koolhydraten leveren 7 kcal.

Fastfood in Amerikaanse diëten

Onderzoekers van de Centres for Disease Control and Prevention (CDC) publiceerden in 2013 een rapport waaruit blijkt dat 11,3 procent van de calorieën die door mensen in de VS worden verbruikt, afkomstig is van fastfood.

Voedingsdeskundigen en gezondheidswerkers zeggen dat dit cijfer te hoog is.

Naarmate mensen ouder worden, hebben ze de neiging minder van hun dagelijkse calorieën uit fastfood te halen. Fastfood is slechts 6 procent van de dagelijkse calorie-inname van oudere volwassenen.

Echter, met het aantal hoogcalorische maaltijden geserveerd in restaurants of gericht op jongere personen, is het belangrijk dat mensen goed letten op waar ze hun calorieën vandaan halen.

Wanneer zou je moeten eten?

Een stevig ontbijt kan het lichaam helpen om calorieën effectiever te gebruiken.

Het tijdstip waarop een persoon eet, kan bepalen hoe effectief zijn lichaam calorieën gebruikt.

Onderzoekers van de universiteit van Tel Aviv schreven in het tijdschrift Obesity dat een groot ontbijt met ongeveer 700 kcal ideaal is om af te vallen en het risico op diabetes , hartaandoeningen en hoog cholesterol teverlagen .

Een groot ontbijt kan helpen om het lichaamsgewicht onder controle te houden . Wanneer mensen net zoveel eten als wat ze eten.

Lege calorieën

Lege calorieën zijn calorieën die energie leveren maar weinig voedingswaarde. De delen van voedsel die lege calorieën bevatten bevatten vrijwel geen voedingsvezels, aminozuren, antioxidanten , voedingsmineralen of vitamines .

Volgens ChooseMyPlate.gov , een dieetbeheertool van de USDA, komen lege calorieën voornamelijk van vaste vetten en toegevoegde suikers.

  • Vaste vetten: hoewel deze van nature voorkomen in veel voedingsmiddelen, worden ze vaak toegevoegd tijdens industriële voedselverwerking, evenals tijdens de bereiding van bepaalde voedingsmiddelen. Boter is een voorbeeld van een vast vet.
  • Toegevoegde suikers: dit zijn zoetstoffen die tijdens de industriële verwerking aan voedingsmiddelen en dranken worden toegevoegd. Ze zitten vol met calorieën. In de VS zijn de meest voorkomende soorten toegevoegde suikers sucrose en high-fructose glucosestroop.

Toegevoegde suikers en vaste vetten zouden voedsel en dranken aangenamer maken. Ze voegen echter ook veel calorieën toe en dragen in belangrijke mate bij tot obesitas .

Alcohol kan ook lege calorieën aan het dieet bijdragen. Een normale portie bier kan 153 kcal toevoegen aan de inname van een persoon voor de dag.

Als bier niet jouw favoriete drankje is, kun je deze caloriecalculator van het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism gebruiken om uit te vissen hoeveel calorieën alcohol aan je dieet toevoegt.

Bronnen van lege calorieën

De volgende voedingsmiddelen en dranken leveren de grootste hoeveelheden lege calorieën op :

Vaste vetten en toegevoegde suikers

  • ijsje
  • donuts
  • gebakjes
  • koekjes
  • cakes

Vaste vetten

  • ribben
  • spek
  • hotdogs
  • worstjes
  • kaas
  • pizza

Toegevoegde suikers

  • vruchtendranken
  • sportdranken
  • energiedranken
  • soda-

Suikerhoudende dranken zijn de belangrijkste bron van lege calorieën voor mensen in de VS.

Suikerhoudende dranken zijn de belangrijkste bron van lege calorieën voor mensen in de VS.

Meer dan de helft van alle mensen in de VS heeft elke dag minstens één suikerhoudende drank. Ongeveer 5 procent van de mensen in de VS van 2 jaar of ouder consumeert ten minste 567 kcal per dag uit suikerhoudende dranken. Dit is het equivalent van meer dan vier blikjes per dag.

Er zijn manieren om producten te verkrijgen met minder vast vet of lege suikers. In plaats van de standaard hotdog of een vette kaas te kiezen, kan een persoon bijvoorbeeld vetarme opties kiezen.

Zelfs de opties met laag vetgehalte zijn echter geen vervanging voor calorieën die worden geconsumeerd uit bronnen die ook voedingsvoordeel bieden. Rachel Johnson, woordvoerder van de American Heart Association (AHA), deelde het volgende met MNT:

Suikerhoudende dranken zijn de belangrijkste calorieën in het Amerikaanse dieet en zijn goed voor ongeveer de helft van alle toegevoegde suikers die mensen consumeren.

De meeste Amerikanen hebben niet veel ruimte in hun dieet voor een drank zonder voedingsstoffen. Een recente studie toonde aan dat het drinken van meer dan één met suiker gezoete drank per dag uw risico op hoge bloeddruk verhoogt .

Het is beter als je ze helemaal kunt vermijden en in plaats daarvan water, vetvrije of 1 procent dikke melk, 100 procent vruchtensap en natriumarme groentesappen consumeert. “

De inname van lege calorieën kan worden vermeden of drastisch worden verminderd door vers, gezond eten en drinken in het dieet op te nemen.

Afhaal

Calorieën lijken alleen te zijn gekoppeld aan gewichtstoename en obesitas, maar ze zijn van vitaal belang voor de gezondheid. Ze vormen alleen een gezondheidsrisico wanneer mensen meer dan de aanbevolen hoeveelheid consumeren.

Als je aan calorieën denkt, moet je niet alleen aan je dieet denken, maar ook aan je niveau van fysieke activiteit. Een hoge inname van calorieën kan worden tegengegaan met regelmatige oefeningen met hoge intensiteit.

Wat zijn calorieën? en Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?