Voedsel

KIKKERERWTEN WAT ZIJN DE GEZONDHEID VOORDELEN ?

chickpeas in a bowl - KIKKERERWTEN WAT ZIJN DE GEZONDHEID VOORDELEN ?

KIKKERERWTEN WAT ZIJN DE GEZONDHEID VOORDELEN ?
Oorspronkelijk gekweekt in het Middellandse-Zeegebied en het Midden-Oosten, hebben kekers, ook bekend als garbanzo bonen, hun culinaire invloed over de hele wereld verspreid. Ze komen ook met een reeks potentiële gezondheidsvoordelen.

Hoewel het meest voorkomende type kikkererwt rond en beige lijkt, kunnen andere soorten zwart, groen en rood zijn.

Net als andere peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen, bevatten kikkererwten veel vezels en eiwitten en bevatten ze verschillende belangrijke vitaminen en mineralen.

In dit artikel geven we een voedingsindeling van kikkererwten en leggen we uit wat hun mogelijke gezondheidsvoordelen zijn.

Snelle feiten over kikkererwten:Hier zijn enkele kernpunten over kikkererwten. Meer informatie en ondersteunende informatie vindt u in het hoofdartikel.

  • Kikkererwten zijn soms bekend als garbanzo-bonen.
  • Ze komen uitgebreid aan bod in het mediterrane dieet en voedsel uit het Midden-Oosten.
  • Ze zijn een goede bron van eiwitten, koolhydraten en vezels.
  • Week ze in water gedurende 8 tot 10 uur voor het koken voor de beste resultaten.

Voordelen

Hoewel het meest voorkomende type kikkererwt rond en beige lijkt, bevatten andere soorten kleuren zoals zwart, groen en rood.

Kikkererwten zijn in verband gebracht met een aantal mogelijke gezondheidsvoordelen.

1) Diabetes

Kikkererwten bevatten een bijzonder hoog vezelgehalte. Studies hebben aangetoond dat mensen met diabetes type 1 die vezelrijke diëten gebruiken, lagere bloedglucosewaarden hebben.

Voor mensen met diabetes type 2 kan een hogere inname van vezels de bloedsuikerspiegel, het vetgehalte en het insulineniveau verbeteren .

De Dietary Guidelines for Americans beveelt een minimum van 21 tot 25 gram (g) vezels per dag aan voor vrouwen en 30 tot 38 g per dag voor mannen.

2) Botgezondheid

Het ijzer, fosfaat, calcium , magnesium , mangaan, zink en vitamine K in kekers dragen allemaal bij tot het opbouwen en onderhouden van de botstructuur en sterkte.

Hoewel fosfaat en calcium beide belangrijk zijn in de botstructuur, is de zorgvuldige balans van de twee mineralen noodzakelijk voor een goede botmineralisatie - consumptie van te veel fosfor met te weinig calciuminname kan leiden tot botverlies.

Botmatrixvorming vereist mineraal mangaan en ijzer en zink spelen een cruciale rol bij de productie en rijping van collageen .

Adequate vitamine K-consumptie is belangrijk voor een goede botgezondheid omdat het de calciumabsorptie verbetert en de uitscheiding van calcium in de urine kan verminderen, zodat er voldoende calcium beschikbaar is voor het opbouwen en herstellen van bot. Een lage inname van vitamine K is geassocieerd met een hoger risico op botbreuken .

3) Bloeddruk

Het handhaven van een lage natrium (laag-zoutgehalte) inname is essentieel voor het handhaven van een lage bloeddruk , maar een verhoogde kaliuminname kan net zo belangrijk zijn vanwege de vaatverwijdende effecten. Volgens de National Health and Nutrition Examination Survey , voldoet minder dan 2 procent van de volwassenen in de VS aan de dagelijkse 4700 milligram-aanbeveling.

4) Gezondheid van het hart

Het hoge gehalte aan vezels, kalium, vitamine C en vitamine B-6 ondersteunen allemaal de gezondheid van het hart. Kikkererwten bevatten aanzienlijke hoeveelheden vezels, wat helpt de totale hoeveelheid cholesterol in het bloed te verlagen, waardoor het risico op hartaandoeningenwordt verlaagd .

In één studie hadden degenen die 4.069 milligram kalium per dag consumeerden een 49 procent lager risico op overlijden door ischemische hartziekte vergeleken met degenen die minder kalium consumeerden (ongeveer 1.000 mg per dag).

5) Kanker

Hoewel mineraal selenium niet in de meeste groenten en fruit aanwezig is, kan het in kikkererwten worden gevonden. Het helpt de enzymen van de lever goed te laten werken en sommige kankerverwekkende verbindingen in het lichaam te ontgiften. Bovendien voorkomt selenium ontstekingen en verlaagt het de groeisnelheid van tumoren .

Kikkererwten bevatten ook folaat , dat een rol speelt bij de synthese en reparatie van DNA, en zo de vorming van kankercellen tegen mutaties in het DNA helpt voorkomen . Saponinen, fytochemicaliën in kekers, voorkomen dat kankercellen zich vermenigvuldigen en zich door het lichaam verspreiden.

Aanwezigheid van vezelrijke vezels van kikkererwten en andere peulvruchten, volle granen, fruit en groenten wordt in verband gebracht met een verlaagd risico op colorectale kanker .

Vitamine C werkt als een krachtige antioxidant en helpt cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen.

6) Cholesterol

Onderzoek toont aan dat het opnemen van kikkererwten in het dieet de hoeveelheid lipoproteïne met lage dichtheid of slechte cholesterol in het bloed verlaagt.

7) Ontsteking

De choline in kikkererwten helpt bij slaap, spierbewegingen, leren en geheugen. Choline helpt ook om de structuur van celmembranen te behouden, helpt bij de overdracht van zenuwimpulsen, helpt bij de opname van vet en vermindert chronische ontstekingen.

8) Spijsvertering en regelmaat

Vanwege hun vezelrijk gehalte helpen kekers om constipatie te voorkomen en bevorderen ze de regelmaat voor een gezond spijsverteringskanaal.

9) Gewichtsbeheersing en verzadiging

Dieetvezels functioneren als "vulstoffen" in het spijsverteringsstelsel. Deze verbindingen verhogen verzadiging (een gevoel van volheid) en verminderen de eetlust, waardoor mensen langer vol voelen en daardoor de algehele calorie-inname verlagen.

Het consumeren van allerlei groenten en fruit is al lang geassocieerd met een verminderd risico op veel leefstijlgerelateerde gezondheidsproblemen. Veel studies hebben gesuggereerd dat het verhogen van de consumptie van plantaardig voedsel zoals kikkererwten het risico op obesitas , algehele mortaliteit, diabetes , hartziekte, een gezonde teint, gezond haar, verhoogde energie en een algemeen lager gewicht bevordert.

10) Prikkelbare darmsyndroom

Hoewel kikkererwten de symptomen van het prikkelbare darm syndroom niet verlichten , kunnen ze nuttig zijn voor mensen die door de aandoening zijn getroffen.

Patsy Catsos, een geregistreerde diëtist en auteur van "IBS - Free at Last!" suggereert dat het verhogen van de vezelconsumptie bij personen met prikkelbare darmsyndroom (IBS) een uitdaging kan zijn. Kikkererwten bieden echter een bron van vezels die door sommige IBS-patiënten goed wordt verdragen.

Helaas moeten mensen met IBS die een low-FODMAP-dieet volgen, kikkererwten beperken.

Voeding

raw chickpeas - KIKKERERWTEN WAT ZIJN DE GEZONDHEID VOORDELEN ?

Rauwe kikkererwten mogen niet worden gegeten vanwege de schadelijke stoffen in ongekookte peulvruchten.

Eén kop gekookte kikkererwten bevat:

  • 269 calorieën
  • 45 g koolhydraten
  • 15 g eiwit
  • 13 g voedingsvezels
  • 4 g vet
  • 0 g cholesterol

Opmerking: het wordt niet aangeraden rauwe kikkererwten of andere peulvruchten te eten vanwege het gehalte aan gifstoffen en anti-voedingsstoffen. Deze componenten zijn verminderd met kiemen en koken.

Bovendien bevatten kikkererwten vitamine K, folaat, fosfor, zink, koper , mangaan, choline en selenium.

Naast een uitstekende veganistische en glutenvrije bron van eiwitten en vezels, bevatten kikkererwten ook uitzonderlijke niveaus van ijzer, vitamine B-6 en magnesium.

Dieet en recepten

Kikkererwten zijn het hele jaar door verkrijgbaar en worden vaak in supermarkten gevonden, hetzij gedroogd en verpakt of ingeblikt. Ze hebben een nootachtige smaak en een botte textuur waardoor ze gemakkelijk in elke maaltijd kunnen worden verwerkt.

Bij het bereiden van gedroogde kikkererwten:

Sorteer ze: Het is belangrijk om kleine stenen of ander puin uit de verpakking te verwijderen.

Was ze en laat ze weken: Week kikkererwten 8 tot 10 uur voor het koken in water om een ​​optimale smaak en textuur te bereiken. Het is mogelijk om te vertellen dat ze klaar zijn met weken wanneer ze gemakkelijk tussen de vingers kunnen worden gesplitst. Het weken van gedroogde peulvruchten vermindert de hoeveelheid tijd die nodig is om ze te koken, en helpt ook om een ​​deel van de oligosacchariden te verwijderen die gastro-intestinale problemen veroorzaken, evenals schadelijke stoffen die worden aangetroffen in rauwe peulvruchten.

Bereiding: als ze klaar zijn met weken, kunnen ze het beste een paar uur zachtjes koken tot ze gaar zijn.

Snelle tips over het opnemen van kikkererwten in een dieet:

Hummus is een snelle en smakelijke dip die wordt gemaakt met kikkererwten.

  • Gooi kikkererwten en een verscheidenheid aan andere peulvruchten met een vinaigrette voor een gemakkelijke, eiwitrijke bonensalade. Voeg wat rijst toe om er een compleet eiwit van te maken.
  • Strooi een aantal ingeblikte of verpakte geroosterde kikkererwten over een salade om een ​​nootachtige smaak toe te voegen en om de verscheidenheid aan texturen te verbreden.
  • Kikkererwtenmeel kan vezels, eiwitten en een assortiment vitamines en mineralen toevoegen aan glutenvrij bakken.
  • Pureer kikkererwten met olijfolie, knoflook, citroensap en tahini om een ​​snelle en smakelijke hummus te maken, die als dip of spread kan worden gebruikt.
  • Voeg kikkererwten toe aan groentesoep om het voedingsgehalte te verhogen.
  • Meng kikkererwten met favoriete kruiden voor een heerlijke kant of snack.
  • Pureer kikkererwten met komijn, knoflook, chili en koriander en scheid het mengsel vervolgens in verschillende kleine balletjes. Bak de balletjes tot ze knapperig zijn en serveer ze vervolgens in pitabrood om een ​​traditionele Falafel uit het Midden-Oosten te maken.

Of probeer enkele van deze gezonde en heerlijke recepten met kikkererwten:

  • magere hamburgers
  • eenvoudige tzatziki en Griekse pitabroodjes
  • bes spinazie salade met esdoorn kaneel geroosterde kikkererwten en balsamico dressing
  • snickerdoodle hummus

Risico's

Peulvruchten bevatten oligosacchariden die bekend staan ​​als galactans, of complexe suikers die het lichaam niet kan verteren omdat het het enzym alpha-galactosidase mist. Dit enzym is nodig om deze suikers te breken. Het is bekend dat het gebruik van peulvruchten zoals kikkererwten bij sommige mensen darmgas en ongemak veroorzaakt.

Iedereen die symptomen ervaart bij het eten van peulvruchten, moet deze langzaam in hun dieet introduceren. Een andere optie is om het water dat wordt gebruikt om gedroogde peulvruchten te weken te laten wegvloeien. Dit verwijdert twee oligosacchariden, raffinose en stachyose en elimineert enkele problemen met de spijsvertering.

Kikkererwten en kalium

Bètablokkers , een type medicatie dat het vaakst wordt voorgeschreven voor hartaandoeningen, kunnen ervoor zorgen dat het kaliumgehalte in het bloed stijgt. Voedsel met een hoog kaliumgehalte, zoals kikkererwten, moet met mate worden geconsumeerd wanneer u bètablokkers gebruikt.

Hoge kaliumspiegels in het lichaam kunnen een ernstig risico vormen voor mensen met nierbeschadiging of nieren die niet volledig functioneel zijn. Beschadigde nieren zijn misschien niet in staat om overtollig kalium uit het bloed te filteren, wat fataal kan zijn.

Het is het totale dieet of algehele eetpatroon dat het belangrijkst is bij ziektepreventie en het bereiken van een goede gezondheid. Het is beter om een ​​dieet met een variëteit te eten dan je te concentreren op individueel voedsel als de sleutel tot een goede gezondheid.

KIKKERERWTEN WAT ZIJN DE GEZONDHEID VOORDELEN ?

pinit fg en rect red 28 - KIKKERERWTEN WAT ZIJN DE GEZONDHEID VOORDELEN ?