Voedsel

Wat zijn polyfenolen en welke voedingsmiddelen bevatten ze?

Wat zijn polyfenolen en welke voedingsmiddelen bevatten ze?

verschillende kruiden, specerijen en kruiden op lepels, omringd door steranijs en bladeren.

Polyfenolen zijn een categorie chemicaliën die van nature voorkomen in planten. Er zijn meer dan 500 unieke polyfenolen. Samen zijn deze chemicaliën bekend als fytochemicaliën.

Polyfenolen kunnen verder worden onderverdeeld in de volgende groepen:

  • flavonoïden
  • fenolzuren
  • stilbenen
  • lignanen

Lees verder om meer te weten te komen over welke voedingsmiddelen polyfenolen rijk zijn, en over de mogelijke gezondheidsvoordelen van het eten ervan.

Inhoud van dit artikel:

  1. Lijst van voedingsmiddelen met veel polyfenolen
  2. Mogelijke gezondheidsvoordelen en bewijs
  3. Risico’s en bijwerkingen
  4. Afhaal

Lijst van voedingsmiddelen met veel polyfenolen

Verschillende kruiden en specerijen bevatten polyfenolen, waaronder steranijs, pepermunt en kaneel.

Plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten en fruit hebben de neiging hoog te zijn in polyfenolen.

Het aantal polyfenolen in een levensmiddel kan variëren, afhankelijk van waar het voedsel wordt verbouwd, hoe het wordt gekweekt en vervoerd, hoe rijp het is en hoe het wordt gekookt of bereid.

Zie hieronder voor enkele van de meest voorkomende bronnen van polyfenolen met voeding:

VoedselgroepEnkele belangrijke bronnen van polyfenolen
fruitsinaasappels, appels, druiven, perziken, grapefruitsap, kersen, bosbessen , granaatappelsap, frambozen, veenbessen, zwarte vlierbessen, zwarte bessen, pruimen, braambessen, aardbeien, abrikozen
Groentenspinazie, uien , sjalotjes, aardappelen, zwarte en groene olijven, artisjokkenkoppen, broccoli, asperges, wortels
Volkorenvolkoren tarwe, rogge en havermeel
Noten, zaden en peulvruchtengeroosterde sojabonen, zwarte bonen, witte bonen, kastanjes, hazelnoten, pecannoten, amandelen, walnoten, lijnzaad
drankenkoffie , thee, rode wijn
vettenpure chocolade, olijfolie van eerste persing, olie van sesamzaad
Specerijen en kruiderijencacaopoeder, kappertjes, saffraan, gedroogde oregano, gedroogde rozemarijn, sojasaus, kruidnagel, gedroogde pepermunt, steranijs, selderijzaad, gedroogde salie, gedroogde groene munt, gedroogde tijm, gedroogde basilicum, kerriepoeder, gedroogde gember , komijn, kaneel

Mogelijke gezondheidsvoordelen en bewijs

vrouw met diabetes type 2 bereidt een insuline-injectie voor.Polyfenolen kunnen het risico op diabetes type 2 helpen verminderen.

Veel van de gezondheidsvoordelen verbonden aan polyfenolen kunnen gerelateerd zijn aan hun rol als antioxidanten . Antioxidanten staan ​​bekend om hun vermogen om celschade te bestrijden.

Polyfenolen kunnen ook van invloed zijn op genen en genexpressie. De specifieke genen van een persoon kunnen ook van invloed zijn op hoe hun lichaam reageert op bepaalde soorten polyfenolen. Polyfenolen kunnen zelfs de darmbacteriën beïnvloeden.

Type 2 diabetes

Sommige onderzoekers hebben gemeld dat polyfenolen het risico op diabetes type 2 kunnen verlagen . Polyfenolen kunnen de insulinegevoeligheid stimuleren , evenals de snelheid die het lichaam verteert en suiker absorberen vertragen.

Volgens één review kan een type flavonoïde genaamd flavan-3-ols met name gunstig zijn voor het verlagen van de insulineresistentie . Uit dezelfde review bleek ook dat flavonoïden het type polyfenol lijken dat het vaakst wordt geassocieerd met een lager risico op diabetes type 2.

Een analyse van studies naar de inname van flavonoïden en type 2 diabetes concludeerde dat mensen die de meeste flavonoïden gebruikten een lager risico hadden om type 2 diabetes te ontwikkelen dan degenen die het minst hadden ingenomen. Het verhogen van de inname van flavonoïden leek ook een manier te zijn om het risico op ziekte aanzienlijk te verminderen.

Onverwerkte cacao is een rijke bron van flavonoïden. Eén review wees uit dat cacaoconsumptie een marker voor insulineresistentie significant verlaagde.

Het is vermeldenswaard dat onbewerkte cacao heel anders is dan de chocolade in candybars of traditionele desserts. Onverwerkte cacao komt rechtstreeks uit de cacaoplant zonder toegevoegde suikers.

Ontsteking

In een onderzoek bij dieren werd gekeken naar het effect van groene thee polyfenolen op ontstekingsmaatregelen na inspanning.

Ratten die de thee-polyfenolen kregen, konden hun activiteit langer volhouden dan de ratten die de polyfenolen niet kregen. Ze hadden ook beduidend minder chemicaliën die ontstekingen en spierbeschadiging in hun bloed signaleerden.

Lignanen zijn een klasse van polyfenolen die voorkomen op het hoogste niveau in olijfolie van eerste persing, lijnzaad en volkoren roggemeel. Een manier om de inname van lignan te bestuderen, is door te kijken naar het niveau van lignanen in de urine.

In een onderzoek onder volwassenen in de Verenigde Staten vonden onderzoekers dat hogere niveaus van lignanen in de urine geassocieerd waren met lagere niveaus van ontstekingsmaatregelen. Dit kan belangrijk zijn omdat langdurige ontsteking is geassocieerd met bepaalde ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker .

Hartziekte

Een overzicht van studies onderzocht de impact van cacao polyfenolen op risicofactoren voor hartziekten. Wetenschappers vonden dat het consumeren van cacao voor ten minste 2 weken leidde tot een significante daling van de bloeddruk .

Ze vonden ook dat cacao significant LDL of “slecht” cholesterol verlaagde en HDL of “goed” cholesterol verhoogde.

zwaarlijvigheid

Polyfenol-inname kan ook een rol spelen bij de regulering van het lichaamsgewicht .

Eén studie vergeleek de inname van flavonoïden, een klasse van polyfenolen, met de body mass index ( BMI ) en de middelomtrek. Onderzoekers vonden dat een hogere inname van flavonoïden geassocieerd was met een lagere BMI- en middelomtrek.

Deze resultaten zijn significant omdat obesitas gepaard gaat met een hoger risico op veel chronische ziekten.

Risico’s en bijwerkingen

grapefruitsap in een glas, omgeven door segmenten.Voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen, zoals grapefruit en grapefruitsap, kunnen interageren met medicijnen.

Met inbegrip van voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen als onderdeel van een gezond dieet is veilig voor de meeste mensen. Mensen met voedselallergieën of bepaalde medische aandoeningen kunnen bepaalde polyfenolrijke voedingsmiddelen echter moeten vermijden.

Hoewel polyfenolen van nature voorkomen in veel plantaardig voedsel, kunnen ze aan sommige voedingsmiddelen worden toegevoegd, of worden geëxtraheerd en gebruikt om supplementen te maken.

Hoewel polyfenolen veel voordelen lijken te bieden, kunnen overmatige hoeveelheden nadelige effecten hebben. Sommige supplementen bevatten polyfenolen in grotere hoeveelheden dan zouden worden geconsumeerd in een gezond dieet.

Een artikel over de veiligheid van polyfenolen meldde dat een hoge dosis van één bepaald polyfenol bij muizen nierbeschadiging veroorzaakte. Hetzelfde artikel beschreef ook verschillende andere dierstudies waarin polyfenolen leidden tot tumorontwikkeling en veranderde schildklierhormoonproductie.

Sommige polyfenolrijke voedingsmiddelen kunnen ook de opname van bepaalde voedingsstoffen beïnvloeden, zoals het geval is met thee en ijzer uit plantaardig voedsel. Het is bekend dat grapefruitsap een wisselwerking heeft met meerdere medicijnen, en een deel van deze interactie kan te maken hebben met een type polyfenol in grapefruitsap.

Afhaal

Over het algemeen lijken polyfenolen veelbelovende gezondheidsvoordelen te bieden. Meer onderzoek is nodig voordat polyfenolen in aanvullende doses kunnen worden aanbevolen.

Voor nu is het het beste om polyfenolen in hun natuurlijke vorm van plantaardig voedsel te consumeren. Het mediterrane dieet is een eetpatroon dat veel voedingsmiddelen bevat die rijk zijn aan polyfenolen.

Even terzijde, het is belangrijk op te merken dat veel onderzoeken naar polyfenolrijke voedingsmiddelen zijn gesponsord door voedingsbedrijven.