Gezondheid

WEERSTANDS TRAININGEN MET OEFEN BANDEN  KRACHTTRAINING, REHABILITATIE EN ARTRITIS-VRIENDELIJKE  OEFENINGEN

Oefenbanden, ook bekend als weerstandsbanden of weerstandsbuizen, zijn een van de beste manieren om kracht op te bouwen. Deze betaalbare trainingsapparaten kunnen zelfs dienen als remedie tegen gewrichtspijn . Nog beter? Ze zijn super reisvriendelijk. Ze vormen zelfs de perfecte optie om weerstand te bieden tijdens het reizen, omdat ze heel weinig ruimte innemen in de koffer. Terwijl vrije gewichten de go-to lijken voor het opbouwen van spieren en kracht, zul je misschien verbaasd staan ​​over wat resistance bands voor je kunnen doen - ongeacht je conditie.

Weerstandsbanden zijn er in verschillende stijlen. Gangbare namen zijn zaken als oefenbanden, buisbandjes, loopbands, fitnessbanden, work-outbands, Thera-Band en therapiestrips. Sommige zijn plat en andere buisvormig met handgrepen - mijn persoonlijke favoriet. Elke versie heeft verschillende niveaus van weerstand, waardoor je de weerstand geleidelijk kunt verhogen terwijl je de oefeningen correct uitvoert en spierkracht opbouwt ( 1 ,  2 ). Misschien het beste van allemaal. Ze zijn super betaalbaar, in vergelijking met vrije gewichten en gewichtmachines.

Een recent onderzoek vergeleek weerstandstraining met behulp van elastische slangen met gewichtsmachines en vrije gewichten. Onderzoekers bepaalden dat de effecten hetzelfde waren wat betreft de conditie van het gebouw. De opties zijn bijna eindeloos met weerstandsbanden, met het equivalent van 3-tot-20 pondgewichten direct beschikbaar. ( 3 ,  4 )


Voordelen van oefenbanden

1. Perfecte oplossing als je niet naar de sportschool kunt

Weerstandsbuizen bieden veel voordelen. Een belangrijk voordeel? Ze zijn erg portemonnee-vriendelijk. Ze zijn de perfecte investering als je je geen sportschoollidmaatschap kunt veroorloven. Oefengroepen zijn gemakkelijk te vinden voor slechts $ 10. Met verschillende weerstandsopties die dezelfde voordelen bieden als draagbare gewichten, is het gemakkelijk om een ​​geweldige krachttraining te krijgen. Er zijn tal van apps beschikbaar voor dagelijkse trainingen. (Aan het einde van dit artikel voeg ik er een voor je bij) Je kunt ook degene proberen die beschikbaar is op mijn website via een  weerstandband die video traint .) ( 5 )

2. Trainen met weerstandsbanden verbetert de spierkracht

Resistance-banden kunnen een minder ideale workout lijken voor mensen met meer geavanceerde fitnessniveaus, maar u zult misschien verrast zijn. Deze bands kunnen zelfs de meest geschikte uitdagen, zolang je maar de juiste bands kiest en ze correct gebruikt. Een onderzoek naar gezonde vrouwen die weerstandsbanden gebruiken om de spierkracht en het uithoudingsvermogen te verbeteren, vond dat de banden de totale conditie verbeterden, met name spierprestaties, spieraanpassing en cardiofitness . ( 6 )

3. Een goede optie voor een meer sedentaire levensstijl

Het is niet ongewoon dat mensen gewichtmachines en dumbbells vermijden, vooral voor iedereen die een meer sedentaire levensstijl heeft ; echter, zelfs de meest zittende kan profiteren van weerstandsbanden. Volgens een studie kunnen gezonde aanpassingen plaatsvinden door middel van weerstandoefeningen. De studie evalueerde het gebruik van weerstandsbanden en gewichtsmachines bij 45 gezonde zittende vrouwen. De resultaten geven aan dat een afname van de vetmassa, mogelijk zelfs visceraal vet ,  die gevaarlijk  voor de organen van het lichaam,  en een toename van herhalingen is bereikt bevestigd dat resistentie oefening kan gezonde spieradaptaties verschaffen. ( 7 )

Als je last hebt van  te veel zitten , zijn deze fitness-bands een geweldige manier om te ontspannen in een meer actieve levensstijl.

4. Ideaal voor revalidatieoefeningen, zoals knieartrose

Vormen van weerstandstraining hebben een lange geschiedenis in fysiotherapieomgevingen, vooral omdat helende oefeningen thuis gemakkelijk kunnen worden gedaan, naast de therapiesessie. En verzetsbanden kunnen vooral in de hand liggen als je op zoek bent naar  knie-versterkende oefeningen .

Een recent onderzoek onderzocht of het beste home-based revalidatieprogramma met behulp van weerstandsbanden aan de onderste ledematen in positieve resultaten resulteerde. De focus lag specifiek op mensen met artrose in de knie, een degeneratieve gewrichtsaandoening .

Deelnemers die de banden gebruikten, ontdekten dat ze meer stabiliteit en algehele verbetering in de functionaliteit van hun knieën verkregen bij het gebruik van de banden. Conclusie? Resistentiebandtraining verbetert de algehele kwaliteit van leven bij personen die lijden aan artrose van de knie. ( 8 )

5. Kan de functionaliteit van de heup helpen verbeteren

Toen wetenschappers studies uitvoerden met behulp van twee oefeningen genaamd monsterwandelingen en sumo-wandelingen om de progressie van revalidatie in de heupen te evalueren , vonden ze sterk bewijs dat  het gebruik van oefeningsbanden ondersteunt. Bij elke oefening werden weerstandsbanden rond de knieën, enkels en voeten geplaatst. De weerstand werd gewijzigd tijdens het meten van de effecten. De resultaten toonden verbetering in heupfunctionaliteit, specifiek door versterking van de gluteale spiergroep. Dit soort oefeningen, met behulp van bandweerstand, kan mensen die lijden aan heup- en rugklachten helpen . ( 9 )


Hoe Oefenbanden te kopen en te gebruiken

Zoals ik eerder heb opgemerkt, denken veel mensen dat weerstandsbanden niet zo uitdagend zijn als gewichtsmachines of halters, maar dat is niet noodzakelijk waar. Door een goede vorm te gebruiken en een band te kiezen met de juiste mate van spanning, zullen je spieren er net zo goed van profiteren.

Wanneer je een band kiest, kun je deze uittesten door een hendel in elke hand te plaatsen en dan gewoon op de band te staan ​​met de voeten op heupafstand van elkaar. Voer langzaam een ​​bicep-krul uit, waarbij je de handen helemaal naar de borstkas brengt. Als je deze oefening met een bepaalde moeilijkheidsgraad kunt uitvoeren - wat betekent dat het niet te gemakkelijk of te moeilijk is, maar toch een uitdaging, zal die band waarschijnlijk goed werken. Omdat de meeste bands in spanning variëren (gloednieuwe weerstandsbanden bieden meer spanning dan een gebruikte), zijn er verschillende manieren om deze aan te passen. Als u bijvoorbeeld de voeten breder plaatst terwijl u op een band staat, voegt u meestal meer spanning toe. Het laten vallen van een van de handvatten tijdens het uitvoeren van bepaalde oefeningen kan de spanning verminderen.

Je kunt vrijwel elke oefening doen die je zou doen met gewichten met behulp van een weerstandband. Het idee is om een ​​vorm van spanning op de band te zetten door je voeten, handen te gebruiken of de band rond een stabiel object, zoals een deur of een post, te lus te maken.

Bij het kopen van bands voor een trainingsprogramma van een weerstandband, of het kiezen van hen in de sportschool, vindt u meestal ongeveer 3 tot 4 opties, variërend van lichtere tot zwaardere. Maar nogmaals, na verloop van tijd zal zelfs de zwaarste versie wat spanning verliezen.

Ik geef er de voorkeur aan om een ​​variëteit bij de hand te houden. De meeste banden hebben een kleurcode die de mate van spanning aangeeft die ze bieden van licht naar gemiddeld tot zwaar. Alle versies hebben meer opties voor u tijdens uw training. Ik zoek naar bands die gemakkelijk te gebruiken zijn en geen grepen hoeven te vervangen. Ik hou van pakken en gaan.

Er zijn enkele accessoires die het voor u gemakkelijker kunnen maken. Als u bijvoorbeeld geen stevige plek hebt om een ​​band rond te wikkelen voor bewegingen zoals borstpersen, moet u mogelijk een deuraccessoire aanschaffen. Maar vergeet niet dat je dit het meest overal kunt doen met je eigen lichaamsgewicht. Houd het simpel. ( 10 )


Resistance Band Workout

Trainingen voor weerstandstraining bieden zo veel afwisseling en de flexibiliteit om ze overal te doen. Hieronder is een geweldige workout voor alle niveaus. Voer de voorgestelde set uit op basis van uw niveau. Na elke set, rust gedurende 10 tot 15 seconden en herhaal.

Voor beginners, voer 2 sets van 8 uit voor elke oefening met behulp van de lichtste weerstandsband. Als je meer weerstand nodig hebt omdat je vindt dat het te gemakkelijk is, verkort dan de afstand waar je de band vasthoudt of opstaat, of kies de volgende weerstandband die hoger ligt voor de extra uitdaging.

Voor tussenpersonen, voer 3 sets van 12 uit en kies een weerstandsband op tussenliggend niveau.

Kies voor geavanceerd de zwaardere weerstandsband en / of zowel medium als zwaar beschikbaar. Voer 3 sets van 20 uit voor elke oefening.

Oefening 1:  Bicep Curls

Ga op de band staan ​​en houd de hendels vast met de handpalmen naar het plafond gekeerd. Houd de buikspieren strak en buig de knieën een beetje met de voeten op een heup afstand van elkaar. Buig de armen, houd de ellebogen dicht bij het lichaam en breng de handpalmen naar de schouders als een bicep-krul. Keer langzaam terug naar het begin.

Zorg ervoor dat je de hele beweging bestuurt in plaats van de band terug te laten springen. Als je meer spanning nodig hebt, kies dan een andere band of plaats de voeten een beetje breder.

Oefening 2:  Squat

Ga met beide voeten op de band staan ​​op een heupafstand van elkaar. Pak de handgrepen vast en houd de handen rechtop aan de schouder. Daal af in een kraakpand alsof je in een stoel zit en sta dan op met de hielen weg te duwen. Herhaal de beweging voor je set.

Challenge Move: Probeer rechtop te komen door simpelweg de armen boven het hoofd te heffen en dan terug naar de schouders terwijl je squat.

Oefening 3: Tricep-extensie

Sta in een ondiepe duikpositie met je rechtervoet op de weerstandsband. Laat de linker hendel op de grond terwijl je de rechter hendel in je rechterhand grijpt. Plaats uw rechterelleboog tegen het plafond, terwijl hand en onderarm achter uw hoofd zakken terwijl u het handvat vasthoudt. Plaats de linkerhand op de achterkant van de elleboog ter ondersteuning.

Breng langzaam de rechter onderarm omhoog en geef hem de hand richting het plafond en begin langzaam weer terug te keren. Houd de elleboog en de onderarm tijdens het verplaatsen langs het hoofd. Als je klaar bent met je rechterarm, schakel je over om de set met je linkerarm uit te voeren.

Als de spanning te strak is, voeg dan meer speling toe door meer lengte toe te voegen aan het spanningsgebied door met je voet naar de linkerkant van de band te stappen of een andere band te kiezen.

Oefening 4: Lunges

Ga met je rechterbeen naar voren en de rechtervoet in het midden van de band terwijl je de handvatten vasthoudt. Plaats uw linkerbeen terug in een longpositie, waarbij u ervoor zorgt dat de knieën zich in een hoek van 90 graden bevinden terwijl u naar de vloer valt.

Houd tijdens het uitzetten de spanning op de band door de ellebogen te buigen en een bicep curl halverwege uit te voeren. Keer terug om te starten en te herhalen, wissel dan van been en herhaal de set aan de andere kant.

Oefening 5: Woodchop

Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar in het midden van de buis, steek deze een keer voor je over, wat spanning toevoegt. Voor meer spanning kun je je voeten breder spreiden en / of de banden twee keer kruisen. Pak een hendel in elke hand en plaats de armen langs uw zijden. Buig de knieën lichtjes in een halve hurkzit en breng beide handvatten voor je en over het lichaam naar de grond in de richting van de rechtervoet, met de ellebogen licht gebogen. Draai dan naar de andere kant terwijl je aan de banden trekt, omhoog reikend in de lucht, zwenkend op de rechter tenen en doe het dan opnieuw als een doorlopende beweging. Maak de set aan de rechterkant af en doe de andere kant.

Deze kan een uitdaging zijn, omdat het doel is om de armen naar de andere kant te krijgen, echt de obliques aan het werk. Hoe verder je naar de vloer gaat en hoe hoger je reikt, hoe beter de resultaten. Als de band te strak zit om goed te presteren, laat dan de hendel los die aan de binnenkant zit. In dit geval zou het de linker hendel zijn. Wanneer u van zijde wisselt, heeft dit de juiste handgreep. Houd de buikspieren strak tijdens de hele oefening.

Oefening 6:  Rechtopstaande rijen

Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar in het midden van de buis, steek deze een keer voor je over, wat spanning toevoegt. Voor meer spanning kun je je voeten breder spreiden en / of de banden twee keer kruisen. De armen liggen langs je lichaam. Als je klaar bent, breng je de handvatten naar je kin toe, waarbij je de armen dicht bij het lichaam houdt. U kunt toestaan ​​dat de handvatten elkaar raken tijdens het uitvoeren van deze beweging om te helpen met formulier. Verlaag langzaam terug naar beneden met controle. Herhaling.


Voorzorgsmaatregelen bij het gebruik van oefenbanden

Wanneer banden verslijten, kunnen ze breken en breken. Het is altijd een goed idee om de banden zorgvuldig te inspecteren voor gebruik. Controleer altijd de verplaatsing, zowel op het excentrische als het concentrische deel van de oefening. Wees voorzichtig bij het uitvoeren van een nieuwe oefening en doe het langzaam. Zorg ervoor dat je altijd de juiste vorm behoudt bij het uitvoeren van een oefening.


Laatste gedachten over oefenbanden

  • Trainingsweerstandsbanden zijn een geweldige manier om de conditie te behouden en de spierkracht en het uithoudingsvermogen te vergroten.
  • Omdat weerstandsbanden compact zijn, kunt u ze overal mee naar toe nemen om uw conditie te behouden.
  • Resistentiebanden bieden geweldige manieren om te helpen herstellen van verwondingen en het rehabiliteren van zwakke delen van het lichaam. Praat met uw sportgeneesheer of een fysiotherapeut om een ​​programma te vinden dat bij u past.

pinit fg en rect red 28 - WEERSTANDS TRAININGEN MET OEFEN BANDEN  KRACHTTRAINING, REHABILITATIE EN ARTRITIS-VRIENDELIJKE  OEFENINGEN