10 BESTE PLANTAARDIGE EIWITBRONNEN+ WAT IS PROTEÏNE?

Wat is proteïne?

Eiwitten zijn letterlijk " de bouwstenen van je lichaam" en ongelooflijk belangrijk als het gaat om het goed functioneren van je spieren en orgaansystemen.

Ze modelleren niet alleen je huid, haar en nagels, maar dienen ook als enzymen, hormonen en immuunsystemen in je lichaam.

Ze verdienen het grootste belang en focus als het gaat om een ​​gezonde voeding en levensstijl.

Wanneer je denkt aan een eiwitrijk voedsel , is een biefstuk of een omelet of misschien een reep proteïnesnack wat je in je opkomt.

Om aan de behoefte aan eiwitten te voldoen, kunnen sommige mensen zelfs vóór hun training kiezen voor eiwitpoeders, terwijl sommige bodybuilders op kip, tonijn en eieren vertrouwen om de gewenste resultaten te verkrijgen.

Het is dan ook geen wonder dat wanneer je de voorkeur geeft aan een plantaardig dieet, wat meteen in je opkomt,

Krijg ik genoeg eiwitten?

Heb ik eiwitten uit andere bronnen, zoals poeders, nodig?  

Zal een plantaardig dieet mij complete eiwitten opleveren?

Mythen over plantaardige eiwitten

• Op planten gebaseerde bronnen leveren onvoldoende eiwitten op.
• Plantaardige voedingsmiddelen bevatten geen compleet eiwit.
• Alleen dierlijk eiwit is in staat spieren op te bouwen.

Busting the myths:

De negen essentiële aminozuren, die je lichaam niet alleen maakt, moeten uit het dieet worden gehaald.

Een grote verscheidenheid aan granen, peulvruchten en groenten kunnen alle negen essentiële aminozuren leveren die uw lichaam nodig heeft.

Er werd ooit gedacht dat verschillende plantaardige voedingsmiddelen samen moesten worden gegeten om hun volledige eiwitwaarde te verkrijgen, ook wel "eiwitcombinatie" of "eiwitcomplementering" genoemd.

Laatste onderzoekers suggereren dat zolang aan uw dieet een verscheidenheid aan granen, peulvruchten en groenten wordt voldaan, aan de volledige eiwitbehoeften wordt voldaan.

Alle soorten atleten kunnen buitengewone spierkracht en -massa opbouwen met op planten gebaseerde eiwitten .

Het kiezen van het juiste soort eiwit dat je kan helpen bij het opbouwen en vasthouden van spieren is cruciaal.

De ideale eiwitten zijn afkomstig van hele voedingsmiddelen en alkalivormende voedingsmiddelen, zoals plantaardige bronnen zoals noten, zaden of bonen.

Je krijgt niet alleen volledige eiwitten, maar plantaardige eiwitten die rijk zijn aan antioxidanten zullen de ontsteking die wordt veroorzaakt door inspanning verminderen, waardoor je sneller kunt herstellen van trainingen.

Voordelen van plantaardige eiwitten

• Gemakkelijk voor de darm

Je lichaam slaat niet alle benodigde eiwitten op of maakt het alleen.

Dus je moet de negen essentiële aminozuren van eiwitten consumeren voor complete voeding.

Je lichaam moet harder werken om dierlijke eiwitten af ​​te breken in afzonderlijke aminozuren voordat het ze kan gebruiken, wat resulteert in een langzamere spijsvertering.

Veggies daarentegen zijn eenvoudiger te verteren.

Je lichaam kan dan de energie gebruiken die het bespaarde bij het verteren van planten-eiwitten bij spierreparaties en ziektepreventie.

Bovendien legt dierlijke eiwitten de druk op je lever om urinezuur te verwerken , een bijproduct dat wordt gevormd tijdens de vertering van dierlijke eiwitten.

Het vezelgehalte maakt het tot het uiterste voor uw spijsverteringsstelsel, terwijl dierlijke eiwitbronnen zelf geen vezels bevatten.

• Gewichtsverlies handhaven

Als je wanhopig probeert af te vallen , kunnen planteneiwitten je op veel manieren helpen.

Groenten en bonen bevatten veel water, samen met vezels en eiwitten waardoor je je voller kunt voelen maar tegelijkertijd minder calorieën binnenkrijgt.

Ashvini Mashru, MA, RD van Wellness Nutrition Concepts, LLC beweert: "Diëten met veel eiwitten, vezels en water zorgen ervoor dat je je meestal voller en sneller voelt en uiteindelijk de energie-inname kunt verminderen."

Een studie van de Universiteit van South Carolina onthulde dat een op planten gebaseerd dieet kan leiden tot betere resultaten van gewichtsverlies dan die met vlees zonder het tellen van calorieën.

Dat betekent niet dat je een vleesloze levensstijl moet hebben, maar dat je door meer plantaardige eiwitten op te nemen, gewicht kunt verliezen terwijl ze je vullen en je voorziet van de essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.

• Verbeter het metabolisme

Volgens een onderzoek aan de universiteit van Harvard hebben mensen die plantaardige eiwitten consumeren een beter metabolisme, een lager risico op zwaarlijvigheid en een langere levensduur.

• Geen schadelijke chemicaliën en hormonen

Nitraten en nitrieten in vlees, evenals steroïde groeihormonen die bij dieren worden geïnduceerd, zijn meer dan schadelijk voor uw lichaam.

Door biologische plantaardige eiwitten te kiezen, vermijd je al die schadelijke chemicaliën.

• betaalbare

Vlees en andere dierlijke bronnen kosten het dubbele van de prijs van groenten.

Bovendien zijn seizoensgroenten nog goedkoper.

• Laag in verzadigde vetten

Diëten rijk aan verzadigde vetten (meestal te vinden in vlees, zuivel en eieren), verhoogt het risico op hartziekten in de komende jaren.

Onverzadigde vetten of omega-3-vetzuren (te vinden in noten en zaden) zijn in feite heilzaam en helpen uw cardiovasculaire systeem gezonder te houden.

Hoewel rood vlees volgens de American Heart Association een rijke bron van eiwitten kan zijn , bevat het veel meer verzadigd vet en cholesterol dan kip, vis en andere plantaardige bronnen.

Verzadigde vetten en cholesterol verhogen uw bloedcholesterol en kunnen leiden tot hartaandoeningen.

• Alkaline-Forming

Ons gebruikelijke dieet is zuurvorming (vlees, brood, enz.), Wat niet bevorderlijk is voor het behoud van de natuurlijke alkalische pH van uw lichaam.

Consumptie van meer alkalisch vormende voeding met een schone, op planten gebaseerde bron kan u helpen ontstekingen tegen te gaan, stress te verminderen en de gezondheid van uw botten te behouden.

Een goede manier om erachter te komen of het voedsel alkalisch gevormd is, is chlorofyl.

Hoe groener het voedsel, hoe beter.

• Voorkomt nieraandoeningen

Er zijn aanwijzingen dat een dieet rijk aan plantaardige eiwitten een positieve invloed kan hebben op nierziekten.

Een onderzoek dat zich concentreerde op een meer op planten gebaseerd dieet, vond dat 70 procent plantaardig eiwit aanvaardbaar was voor deelnemers met een nieraandoening en hielp nog steeds om de ernst van de ziekte te verminderen.

• Goed voor diabetici

Onderzoek toont aan dat plantaardig eiwitrijk voedsel het risico op diabetes en andere factoren, zoals de body mass index, bloeddruk en cholesterol, verlaagt.

Het type eiwit dat een diabetische patiënt gebruikt, is specifiek bij het behandelen van type II diabetes, omdat het lijkt te helpen bij de behandeling van insulineresistentie en het handhaven van het lichaamsgewicht.

Een eiwitrijk dieet in het algemeen, of het nu om dieren of planten gaat, bleek levervet, insulineresistentie en leverontsteking te verminderen.

• Beter voor de aarde

Als u zich zorgen maakt over het milieu samen met uw gezondheid, dan kunnen plantaardige eiwitten perfect voor u zijn.

Naarmate mensen zich bewuster worden van hun eigen gezondheid en de gezondheid van het milieu, bieden plantaardige eiwitten een goedkoper, caloriearm en duurzamer alternatief.

Hoewel zowel op vlees gebaseerde als plantaardige bronnen van voedsel energie, watervoorraden en land nodig hebben om te overleven, kost het meer water, energie en brandstof om dierlijke producten te produceren.

Overschakelen naar plantaardig voedsel levert de planeet minder schadelijke consumptie op en heeft een enorme impact op het milieu.

Uit een onderzoek van het Nature Journal of Science blijkt dat de uitstoot van broeikasgassen per gram eiwit voor rund- en lamsvlees ongeveer 250 keer groter is dan die voor peulvruchten en dat 20 porties groenten minder broeikasgassen uitstoten dan één portie rundvlees.

Van snacking een handvol walnoten en amandelen tot het mengen van avocado's in je smoothie, jezelf kennismaken met een breed scala van plantaardige eiwitten, opent nieuwe en gezondere mogelijkheden om het gehemelte te behagen.

Beste op planten gebaseerde eiwitbronnen

linzen

1 kopje gekookte linzen bevat 18 gram eiwit en 16 gram vezels!

Linzen zijn een soort van pulsen die in veel kleuren groeien, zoals groen, rood, geel, oranje en bruin.

Gele, rode en oranje linzen worden zachter en gemakkelijk gekookt, het best toegevoegd aan soepen of sauzen.

Bruine en groene linzen worden in allerlei recepten gebruikt, waardoor ze ideaal zijn voor snelle maaltijden.

Linzen hebben de neiging om je langer vol te houden (ideaal om af te vallen) omdat ze langzaam verteren.

Vezel helpt bij de spijsvertering en een betere opname van voedingsstoffen en de algemene gezondheid van de dikke darm.

Linzen helpen ook bij het in stand houden van de bloedsuikerspiegel, lagere bloeddruk en cholesterol, waardoor het risico op hartaandoeningen wordt verlaagd.

Probeer ze in salades, sandwiches, soepen of currygerechten te gooien.

Je kunt ze ook in pasteitjes koken voor een burger en genieten van wat knoflook en kaas.

Bonen

1 kop gekookte bonen levert 15 tot 20 gram eiwit op!

De vezels en eiwitten in bonen, vergelijkbaar met linzen, helpen bij verzadiging (vol gevoel), gewichtsbeheersing en verminderen het risico op veel chronische ziekten zoals diabetes, hart- en vaatziekten en kanker.

Bonen zijn het meest veelzijdig als het gaat om het bereiden van heerlijke recepten.

Je kunt ze toevoegen aan pasta's, soepen, salades, sauzen of burgers.

De beroemde boonachtige dip genaamd hummus is voor de meeste mensen een favoriet van alle tijden.

Gedroogde bonen moeten voor gebruik worden doorweekt, maar bonen in blik zijn ook beschikbaar voor het bereiden van snelle maaltijden.

noten

Een kwart kopje noten bevat gemiddeld 7 tot 9 gram eiwit!

Of het nu gaat om amandelen, walnoten, paranoten, pistachenoten, cashewnoten of wat ook je favoriete is, ze zijn allemaal rijk aan eiwitten, goede vetten, vitamines en mineralen.

Elke noot bevat verschillende soorten vitamines en mineralen, dus het mengen van je kom met alle soorten voegt meer voeding toe.

Snak jezelf een weg naar mueslirepen en zelfgemaakte notenbotersandwiches of beter nog en voeg noten toe aan je ontbijtgranen, havermout, smoothies, niet alleen om ze gezonder maar ook heerlijk te maken.

Je kunt ze zelfs in salades en desserts gooien om het eiwit- en gezonde vetgehalte te verhogen.

Chia zaden

Slechts 2 eetlepels chiazaad leveren 6 gram eiwit en 12 gram vezels.

Chia-zaden rijk aan vezels, hebben het verbazingwekkende vermogen om water te absorberen en in een gelachtige consistentie te veranderen.

Ze worden al eeuwenlang gebruikt (het woord "chiya" betekent letterlijk "kracht" in de Maya) door strijders voor het stimuleren van energie en het bieden van kracht.

Chia-zaden hebben geweldige voeding.

Voeg ze toe aan maaltijden en voedingsmiddelen om op natuurlijke wijze te verdikken, terwijl je jezelf ook voorziet van vezels, eiwitten en gezonde vetten of omega-3's.

Je kunt er 's ochtends van genieten door wat in je havermout, ontbijtgranen of zelfs smoothies te gooien, of je kunt er ook een basispudding van maken (Minstens 30 minuten weken in amandelmelk voor pudding).

Spirulina

1 eetlepel spirulina bevat 4 gram eiwit

Spirulina , algen in zoetwatermeren en rivieren, bevat veel eiwitten, thiamine, riboflavine, ijzer en mangaan.

Het is meestal verkrijgbaar als een supplement in de vorm van poeders en tabletten, maar kan ook op een andere manier worden gebruikt.

De zoete nootachtige smaak van spirulina kan een unieke en heerlijke smaak aan uw maaltijden toevoegen, naast talloze gezondheidsvoordelen.

Het is aangetoond dat het de energie verhoogt, het risico op beroerte en kanker verlaagt en ook het cholesterol verlaagt.

Het wordt vaak alleen beschouwd als een van de groene voedingssupplementen die steeds populairder zijn geworden, maar je kunt het ook gebruiken om verrukkelijke smoothies te maken, om te bakken en zo goed als elk dessert.

Sojaproducten: Tempeh, Tofu en Edamame

Tempeh, tofu en edamame zijn allemaal sojabonenproducten.

Soja is een van de weinige plantaardige bronnen van complete eiwitten, die alle negen essentiële aminozuren leveren.

1 kopje tempeh bevat 31 gram eiwit.

Tempeh is geen verwerkt voedsel en goed voor het spijsverteringsstelsel omdat het gefermenteerd is en gezonde bacteriën uit dit proces bevat.

Tempeh is de meest voedzame van alle sojaproducten.

Het heeft een uitgesproken nootachtige smaak en heeft een beetje wennen nodig.

Tempeh absorbeert smaken goed en werkt als een geweldige vleesvervanger.

1 kopje tofu bevat 20 gram eiwit.

Tofu is cholesterolvrij en superplant eiwitbron.

Het is vandaag een van de meest gewenste vleesvervangers. Het beste deel over tofu is veelzijdigheid.

Je kunt het smaakgeven zoals je wilt, en zelfs de gewenste textuur voor elk gerecht kiezen, zowel hard als zacht.

1 kopje edamame bevat 17 gram eiwit.

Edamame-bonen zijn hele, onvolgroeide sojabonen die groen en verschillend zijn van gewone sojabonen, die meestal lichtbruin, bruin of beige zijn.

Edamame is rijk aan eiwitten, antioxidanten, vezels en bevat verschillende vitamines en mineralen, met name vitamine K en folaat .

Het kan de circulerende cholesterolwaarden verlagen.

Edamame is geschikt voor mensen met type 2-diabetes en voor degenen die een koolhydraatbeperkt dieet volgen omdat het een caloriearm voedsel is.

Voeg wat gestoomde edamame toe in peulen met zeezout en dien als aperitief of gebraden voor een knapperige snack.

Je kunt ze ook gooien naar salades, roerbakgerechten en taco's.

Hennepzaden

3 eetlepels hennepzaad leveren 10 gram eiwit.

Hennepzaden zijn een goede bron van eiwitten en omega 3 vetzuren.

Ze zijn ontstekingsremmend en goed voor je hart.

Ze hebben een fijne nootachtige smaak en kunnen eenvoudig aan recepten worden toegevoegd.

Je kunt ze toevoegen aan smoothies, ontbijtgranen of yoghurt.

Strooi ze over salades, gooi ze in soepen of stoofschotels, dipsauzen, dressings of zelfs desserts en gebakken dingen zoals muffins.

quinoa

1 kop quinoa levert 8 gram eiwit.

Quinoa is een zetmeelrijk eiwit, wat betekent dat het ook koolhydraten bevat.

Het is een glutenvrij voedingsmiddel dat het een geweldig alternatief voor tarwe maakt.

Rijk aan antioxidanten en vezels, kan dit zaad worden gekookt, gebakken en is het flexibel genoeg om aan elk recept te worden toegevoegd.

Quinoa heeft een knapperige en nootachtige smaak.

Gekookte quinoa is goed voor het ontbijt in plaats van havermout en je kunt het ook toevoegen aan groene salades of het ook in een salade of bijgerecht gebruiken.

Boekweit

1 kopje boekweitzaad bevat 23 gram eiwit en 17 gram vezels.

Boekweit is een vruchtzaad dat kan worden gebruikt als een alternatief voor tarwe en rijst of andere glutenbevattende voedingsmiddelen.

Rijk aan mangaan, magnesium, koper en vitamine B, het voorkomt hartaandoeningen en is ook goed voor uw cardiovasculaire systeem en bloedsuikerspiegel.

Het verbazingwekkende vezelgehalte helpt de vorming van galstenen te voorkomen en is over het algemeen goed voor je spijsverteringsorganen.

Boekweit kan worden gebruikt als ontbijtgranen of kan zelfs worden toegevoegd aan salades en soepen.

Voedingswaarde gist

2 eetlepels levert 7 tot 8 gram eiwitten.

Voedingsgist is een zuivelvrije, inactieve gist die in poedervorm verkrijgbaar is.

Het is een hoofdvoedsel in plantaardige voeding.

De enorme hoeveelheden vitamine B-, thiamine- , riboflavine-, foliumzuur- en proteïnegehalte zijn geweldig voor het maken van sauzen en dressings.

De kaasachtige smaak met een vlezige of brothy smaak is het beste als je het over wat popcorn of pasta strooit.

Voeg salades, linzen, bonen en meer toe voor een cheesy smaak.

Enkele meer plantaardige voedingsmiddelen met hun eiwitgehaltes staan ​​hieronder:

• Zwarte bonen, gekookt (1 kop) - 15,2 g
• Broccoli (1 kop) - 4,6 g
• Bulgur, gekookt (1 kop) - 5.6g
• Kikkererwten , gekookt (1 kop) - 14,5 g
• Pindakaas (2 eetlepels) - 8 g
• Seitan (4 ounces) - 24g
• Spinazie , gekookt (1 kop) - 5,4 g
• Volkorenbrood (één plak) - 2,7 g
• Lijnzaad (1 kop) - 31 g
• Zonnebloempitten (1 kop) - 29g
• Amandelen (1 kop) - 20 g
• Pompoenpitten (1 kop) - 12 g
• Lima bonen (1 kop) - 11 g
• Groene erwten (1 kop) - 8 g
• Bruine rijst (1 kop) - 5 g
• Artisjok (1 kop) - 4g
• Kale (1 kop) - g
• Brussel sprouts (1 cup) – 3g

Hier zijn enkele duidelijke recepten met plantaardig eiwitrijk voedsel!

Eiwitrecepten op plantaardige basis

Quinoa Bean Burger

ingrediënten:

• 1 1/2 kop rode nierbonen
• 1 kop gekookte quinoa
• 1 kop quinoaflakes
• 1/2 kop in blokjes gesneden rode ui
• 1/3 kopje verse koriander, stengels verwijderd
• 3 fijngehakte teentjes knoflook
• 3/4 theelepel zout
• 1 eetlepel chilipoeder
• 1 eetl gemalen komijn
• 1/2 theelepel verse zwarte peper
• 1 eetlepel extra vierge olijfolie
• 2 eetlepels gemalen chiazaad vermengd met 1/3 kopje water

Methode:

• Voeg bonen, koriander, ui, olie, knoflook, zout, chilipoeder, komijn en peper toe aan een keukenmachine. Meng tot een puree tot een glad mengsel.
• Meng het chia-mengsel in het bonenmengsel. Voeg quinoa en quinoa toe tot het mengsel plakkerig is.
• Verdeel dit mengsel in vier pasteitjes. Vet je grillpan in met wat olie en kook gedurende 6 minuten aan beide kanten.

Voedingsgist Kaas

ingrediënten:

• 2 cups water
• ¼ kopje rauwe cashewnoten
• 2 geroosterde rode paprika's, geschild
• 1/2 kop voedingsgist
• 1 eetlepel citroensap
• ½ theelepel komijn
• Zeezout naar smaak
• Groenten of zelfgemaakte crackers

Methode: Combineer al deze in een krachtige blender en meng tot een gladde massa.

Chocolade hennepmelk vla

ingrediënten:

• 2 avocado's, gepureerd
• 1 kopje hennepmelk (of amandelmelk)
• 1 kop ahornsiroop (of ruwe agave)
• 1 kop cacaopoeder
• 2 theelepels vanille
• 1/4 theelepel kaneel
• Snufje zout

Bereidingswijze: Meng alle bovenstaande ingrediënten in een blender tot een glad mengsel en zet het in glazen of kommen voordat u het serveert.

Hummus of Bean

ingrediënten:

• 2 blikjes kikkererwten
• 2 teentjes knoflook
• 1 tot 2 tl gemalen komijn
• 1/2 theelepel zeezout
• 1 citroen, geperst
• 2 eetlepels tahini
• 1/2 cup water
• 3 eetlepels extra vierge olijfolie

Methode: Alle bovenstaande ingrediënten in een keukenmachine toevoegen en mengen. Verdun het met een paar eetlepels water, indien nodig, en bedek met een extra vierge olijfolie.

Serveersuggesties: Serveer met goed gehakte groenten zoals wortels, radijzen, snijbonen, sugar snaps, bloemkool, broccoli, komkommer, paprika of cherrytomaatjes.

Serveer met glutenvrije crackers of gekiemd graanbrood.

Chia Cereal

ingrediënten:

• 2 kopjes ongezoete amandelmelk
• 2/3 cup chia zaden
• 1/2 theelepel vanille-extract
• 1 theelepel chocolade, gehakt

Methode: Meng alle ingrediënten in een kom. Bedek het en bewaar het 's nachts.

Voeg chocolade toe en meng met meer amandelmelk tot je een zachte textuur krijgt.

Serveert vier of je kunt het ook in de koelkast bewaren voor het ontbijt tijdens de week.

Cashew fruit dip

ingrediënten:

• 1 kop rauwe cashewnoten, een nacht gedrenkt en gedraineerd
• 1/2 kopje appelsap
• 2 theelepels vanille-extract
• Zoetstof (ruwe agave, stevia of ahornsiroop), zoals gewenst
• Snuifje zeezout
• 1/2 kopje gemengde bessen

Bereidingswijze: Meng cashewnoten met appelsap, vanille, zoetstof en zout tot een gladde textuur.

Gooi in bessen en pulseer het tot de gewenste textuur van de bes (dik of glad) is bereikt.

Gebruik als een dip voor fruit of in plaats daarvan als glazuur op een rauw dessert.

Pittige geroosterde kikkererwten

ingrediënten:

• 2 kopjes gekookte kikkererwten
• 2 eetlepels kokosolie
• 1 theelepel kaneelpoeder
• 1/2 theelepel cayennepeper
• 1/2 theelepel gemalen komijn
• 1/2 theelepel korianderpoeder
• 1/2 theelepel zeezout

Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 325 ° F en bedek je bakplaat met een bakpapier.

Voeg alle ingrediënten toe in een kom totdat de kikkererwten gelijkmatig zijn bedekt met alle kruiden.

Proef en gooi in extra smaakmakers naar de pit van uw voorkeur.

Kikkererwten op de bakplaat strooien.

Bak gedurende 45-60 minuten, roer het elke 10-15 minuten.

Ze zijn klaar wanneer ze gekrompen en knapperig zijn. Laat het afkoelen voordat je het serveert.