10 TIPS VOOR EEN BETERE NACHTRUST EN HET VOORKOMEN VAN SLAPELOOSHEID en het maken van een slaaproutine

Met ongeveer een derde van de bevolking die op enig moment in zijn leven de symptomen van slapeloosheid ervaart, is het zeer waarschijnlijk dat u zelf enige slapeloosheid hebt ervaren. Hoewel het misschien maar kort zal duren, kan soms te veel tijd terugkeren en worden verlengd.

Maar wanhoop niet! Er zijn veel eenvoudige dingen die je kunt doen om slapeloosheid te overwinnen en zelfs te voorkomen dat het in de eerste plaats gebeurt. Hier zijn de top tien tips van The Insomnia Clinic voor een betere nachtrust.

1 - Creëer een sterke routine

Een goede routine is niet alleen voor kinderen - het is ook goed voor volwassenen die willen slapen als een baby. Het idee is om naar bed te gaan en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden, zelfs in het weekend. Omdat ons lichaam door onze interne klok wordt bestuurd, helpt deze regelmaat ons lichaam en geest om elke dag op hetzelfde tijdstip te slaperig te zijn en zich meer opgefrist te voelen.

2 - Ga naar beneden voor de slaap

Je komt laat thuis, uitgeput en het eerste wat je wilt doen is in bed gaan liggen en slapen. Maar het gebeurt niet. Waarom? Omdat je geest nog steeds actief is na de activiteit van de dag, en nu hij vrij is van afleiding, zal hij gaan zwerven en je wakker houden. Voordat je gaat slapen, moet je wat tijd vrijmaken om te ontspannen door een boek te lezen of yoga te beoefenen. Misschien wilt u zelfs een dagboek beginnen, zodat u uw gedachten kunt uitladen voordat u uw hoofd naar beneden haalt.

3 - Vermijd schermen en elektronische apparaten

Elektronische schermen op tv's, smartphones en laptops geven blauw licht af dat de productie van melatonine door het lichaam vermindert. We hebben melatonine nodig, omdat het het slaap-inducerende hormoon is, dus houd de schermen uit terwijl je slaapt en vermijd het gebruik ervan in de buurt van het naar bed gaan.

4 - Vermijd roken en alcohol rond het naar bed gaan

Als u een roker bent, denkt u misschien aan een sigaret voor het slapengaan als een goede manier om te ontspannen. Nicotine is echter een stimulerend middel en heeft meer kans om u wakker te houden. Dus als u niet kunt stoppen met roken, moet u op zijn minst binnen twee uur na het slapengaan niet roken. Evenzo, hoewel alcohol veel mensen helpt ontspannen na het drinken, is de kwaliteit van de slaap veel armer dan zonder, dus vermijd alcohol als slapeloosheid een probleem is.

5 - Houd je bed voor slaap en intimiteit

Door andere activiteiten in bed uit te voeren, zoals tv kijken of naar muziek / podcasts luisteren, begint u onbewust deze activiteiten aan uw bed te koppelen. Het resultaat is dat wanneer je in bed komt, je lichaam zich begint voor te bereiden op wat, 'input en het minder waarschijnlijk is om het bed te associëren met de slaap. Zorg ervoor dat u uw bedtijdactiviteiten beperkt tot slaap en seks.

6 - De regel van twintig minuten

Als u wakker in bed ligt, bestaat het gevaar dat uw lichaam begint het bed te associëren met wakker zijn. Je zou jezelf daarom ongeveer twintig minuten moeten geven - probeer de klok niet te controleren, maar schat in hoelang je daar al hebt gelegen - om in slaap te komen. Als je na die tijd nog steeds wakker bent, ga uit bed en verlaat de slaapkamer en doe iets ontspannends zoals lezen. Blijf uit bed tot je je slaperig voelt en op deze manier heb je minder kans om je bed te associëren met gefrustreerd en woelen en keren. Blijf deze cyclus herhalen totdat je in slaap valt.

7 - Niet te lang in bed doorbrengen

Als je worstelt om te slapen, kan het te verleidelijk zijn om te compenseren met een late opstaan ​​in de ochtend. Dit kan echter routine worden, omdat u door laat op te staan ​​minder vermoeid bent door naar bed te gaan, wat leidt tot verdere slapeloosheid. Stel uw alarm elke dag op dezelfde tijd in en probeer gedisciplineerd te zijn om op te staan ​​als het afgaat. Het voordeel van minder tijd in bed doorbrengen is dat het helpt bij het opbouwen van een goede 'slaaprit', in feite een slaaplust, waardoor je gemakkelijker voor het slapengaan in slaap valt.

8 - Neem minder dutjes

Hoewel de effecten van slaapverlies je overdag moe kunnen maken, is het belangrijk dat je de verleiding om een ​​dutje te doen, weerstaat, omdat je hierdoor minder vermoeid zult worden als je naar bed gaat. Als u zich gevaarlijk moe voelt, neem dan natuurlijk een kort dutje, maar probeer het te beperken tot slechts 20 minuten om uw batterijen op te laden zonder in een diepe slaap te vallen.

9 - Beheer uw zorgen

Een van de meest voorkomende oorzaken van slapeloosheid is stress. Als we ons zorgen maken over iets, hebben we de neiging om in bed te liggen en erover na te denken en dan kan het niet slapen. De slapeloosheid veroorzaakt meer angst en de cyclus gaat door. Probeer elke dag tijd toe te kennen om te gaan zitten en uw gedachten op te schrijven. Maak er een gewoonte van om zorgen te labelen als 'hypothetische' of 'echte' zorgen. Als ze hypothetisch zijn, leer ze dan los te laten en als ze echt zijn, maak dan een actieplan. Als je last hebt van angstgevoelens en je voelt dat het je slaap beïnvloedt, kijk dan naar cursussen van cognitieve gedragstherapie voor angst omdat dit je kan helpen om je nutteloze denkstijlen aan te pakken.

10 - Wees realistisch over je slaapdoelen

Dit is een van de meest voorkomende problemen voor arme slapers omdat ze de neiging hebben om 8 uur per nacht te verwachten. Het is waar dat sommigen 8 uur nodig hebben en het gemakkelijk kunnen krijgen, maar voor velen van ons is minder ook voldoende. Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit en door te proberen meer slaap te krijgen dan je lichaam aankan, lig je in bed naar het plafond te staren. Naarmate we ouder worden, is het normaal om te merken dat we minder lang en minder diep slapen, dus het is belangrijk om onze verwachtingen bij te stellen.