BLOEMKOOL GEZONDE RECEPTEN VOOR GEWICHTSVERLIES EN ANTIOXIDANTEN VOOR HART SPIJSVERTERING EN OGEN + BIJWERKINGEN EN VOEDINGSWAARDE 

BLOEMKOOL GEZONDE RECEPTEN VOOR GEWICHTSVERLIES EN GOEDE ANTIOXIDANTEN VOOR HART SPIJSVERTERING EN OGEN + BIJWERKINGEN EN VOEDINGSWAARDE

Bloemkool wordt vaak beschouwd als een van de gezondste voedingsmiddelen op aarde, en er is een goede reden waarom. Met zijn rijke aanbod van gezondheidsbevorderende fytochemicaliën, een hoog niveau van ontstekingsremmende stoffen en het vermogen om kanker, hartaandoeningen, hersenziekten en zelfs gewichtstoename af te weren, lijkt het erop dat er niet veel bloemkool is die dit niet kan.

Bloemkool is een lid van de kruisbloemige groentenfamilie  - ook bekend als de familie  Brassica oleracea  , samen met broccoli , kool, boerenkool, spruitjes en enkele andere, minder vaak voorkomende variëteiten.

Uitgebreide studies suggereren dat kruisbloemige groenten een uitstekende bron van natuurlijke antioxidanten zijn vanwege hun hoge niveaus van verschillende fytochemicaliën, evenals goede leveranciers van essentiële vitamines, carotenoïden, vezels, oplosbare suikers, mineralen en fenolische verbindingen. Men gelooft zelfs dat Brassica oleracea groenten de grootste bron van fenolische verbindingen zijn in het menselijke dieet. ( 1 )

Dus waar gaat het vooral over bloemkool die het zo'n geweldige groente maakt? Laten we het uitzoeken.

Uniek voedingsprofiel van bloemkool

Met name bloemkool wordt verondersteld zo gunstig te zijn vanwege de speciale combinatie van fytochemicaliën, carotenoïden , tocoferolen en ascorbinezuur - alle vormen van antioxidanten die momenteel uitgebreid worden onderzocht om meer te begrijpen over hoe ze het lichaam gezond houden.

Door recent onderzoek zijn Brassica- gewassen zoals bloemkool nu in hoge mate gecorreleerd met het voorkomen van chronische ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes, neurodegeneratieve aandoeningen en verschillende vormen van kanker, om er maar een paar te noemen.

Een portie van één portie (100 gram) rauwe bloemkool (ook bekend als Brassica oleracea var. Botrytis L. ) bevat ongeveer: ( 2 )

• 25 calorieën
• 5,3 gram koolhydraten
• 2 gram eiwit
• 0,1 gram vet
• 2,5 gram vezels
• 46,5 milligram vitamine C (77 procent DV)
• 16 microgram vitamine K (20 procent DV)
• 57 microgram foliumzuur (14 procent DV)
• 0,2 milligram vitamine B6 (11 procent DV)
• 303 milligram kalium (9 procent DV)
• 0,2 mg mangaan (8 procent DV)
• 0,7 milligram pantotheenzuur (7 procent DV)
• 0,1 milligram thiamine (4 procent DV)
• 0,1 milligram riboflavine (4 procent DV)
• 15 milligram magnesium (4 procent DV)
• 44 milligram fosfor (4 procent DV)

Houd er rekening mee dat deze waarden slechts voor één kopje bloemkool gelden . Vanwege het grote volume maar lage calorie-telling van deze groente, is het heel gemakkelijk om twee of meer glazen gekookte bloemkool in één keer te eten, vooral wanneer je het op een creatieve manier in puree of in verschillende recepten fijnmaakt. Dit betekent dat u zonder problemen twee tot drie keer de gezondheidsvoordelen van bloemkool kunt krijgen die hierboven zijn vermeld.

Top 8 gezondheidsvoordelen van bloemkool

1. Helpt het risico op kanker te verminderen
2. Bestrijdt ontsteking
3. Verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en hersenstoornissen
4. Biedt hoge niveaus van vitaminen en mineralen (vooral vitamine C en vitamine K)
5. Verbetert de spijsvertering en ontgifting
6. Helpt bij gewichtsverlies
7. Helpt Hormonen in balans te brengen
8. Behoudt ooggezondheid

1. Helpt het risico op kanker te verminderen

Talrijke studies hebben aangetoond dat er een sterke band bestaat tussen iemands dieet en het risico op het ontwikkelen van kanker. Studies tonen aan dat kruisbloemige groenten zoals bloemkool vooral nuttig zijn voor het voorkomen van borstkanker naast darm-, lever-, long- en maagkankers. ( 3) Daarom behoren ze tot de top van kankerbestrijdende voedingsmiddelen .

Van bloemkool is aangetoond dat ze chemopreventieve middelen heeft die vroege fasen van de ontwikkeling van kanker blokkeren om de tumorgroei te helpen afsluiten. Studies hebben aangetoond dat kruisbloemige groenten zoals bloemkool de ontwikkeling van chemisch geïnduceerde carcinogeneseeffectief kunnen remmen , en fungeren als een anti-mutageen dat tumorcellen stopt tegen verdere reproductie. ( 4 )

Het is aangetoond dat het consumeren van kruisbloemige groenten zoals bloemkool leidt tot de preventie van kankergroei bij ratten en muizen tijdens gecontroleerde studies, en dezelfde voordelen lijken op mensen van toepassing te zijn. Kruisbloemige groenten zijn ook rijk aan glucosinolaten - een grote groep nuttige zwavelhoudende verbindingen. Deze speciale combinatie van verbindingen geeft kruisbloemige groenten zoals kool, spruiten en bloemkool hun kenmerkende geur wanneer ze worden gekookt. ( 5 )

Het is bekend dat deze beschermende chemicaliën tijdens het kauw- en verteringsproces uiteenvallen in biologisch actieve verbindingen die helpen voorkomen dat kankercellen groeien. Glucosinolaten werken in wezen als natuurlijke pesticiden in plantencellen; wanneer ze worden geconsumeerd door mensen, worden ze gebruikt voor DNA-herstel en helpen ze kanker te voorkomen door de groei van gemuteerde kankercellen te vertragen.

Dit maakt bloemkool een uitstekende manier om kanker te voorkomen en ook om de kans op recidieven te verkleinen.

2. Bestrijdt ontsteking

Ontsteking  is de kern van bijna alle chronische ziekten waarmee we tegenwoordig zo vaak worden geconfronteerd. Bloemkool is rijk aanantioxidanten en ontstekingsremmende stoffen, die oxidatieve stress en de aanwezigheid van vrije radicalen in ons lichaam verlagen.

Het belangrijke assortiment antioxidanten in bloemkool - inclusief de hierboven vermelde vitamines maar ook beta-caroteen , beta-cryptoxanthine, cafeïnezuur, kaneelzuur, ferulazuur, quercetine , rutine en kaempferol - helpen oxidatieve stress in het lichaam te verminderen, links ongereguleerd kan leiden tot kanker en verschillende andere aandoeningen.

Alleen een portie bloemkool van een portie bevat ongeveer 77 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde van vitamine C, helpt ontstekingen te verminderen, verhoogt de immuniteit en houdt het lichaam vrij van schadelijke bacteriën, infecties en verkoudheden.

In feite onderzocht een onderzoek van 2017 aan de Universiteit van Basilicata in Wisconsin de antioxidanten en ontstekingsremmende effecten van een dieet verrijkt met bloemkoolbladpoeder op konijnen. De onderzoekers concludeerden dat "preventieve suppletie met CLP kan konijnen beschermen tegen de ontsteking en oxidatieve stress veroorzaakt door LPS." ( 6 )

3. Verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en hersenstoornissen

Onderzoekers weten nu dat hoge niveaus van ontsteking gecorreleerd zijn met een verhoogd risico op hartziekten, beroertes, diabetes en neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van  Alzheimer  en  Parkinson  . ( 7 )

De ontstekingsremmende eigenschappen van de bloemkool - vooral te vinden in de toevoer van vitamine K, vitamine C, verschillende antioxidanten en omega-3-vetzuren - helpen de slagaders en bloedvaten vrij te houden van de opbouw van tandplak, waardoor de kans op  hoge bloeddruk  en uit de hand wordt gelopen. controle cholesterol niveaus ontwikkelen.

Deze ernstige aandoeningen kunnen leiden tot verdere ontstekingen, allergieën, auto-immuunreacties en zelfs mogelijke hartstilstand. De krachtige voedingsstoffen van bloemkool helpen het immuunsysteem te stoppen met werken op overdrive, waardoor auto-immuunreacties ontstaan ​​die kunnen leiden tot oxidatieve stress die hersencellen kan beschadigen. ( 8)

4. Biedt hoge niveaus van vitaminen en mineralen (vooral vitamine C en vitamine K)

Naast vitamine C en andere antioxidanten is bloemkool ook een goede bron van vitamine K. Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine, wat betekent dat het samen met vet wordt opgenomen in de darmen, dus dit is een reden waarom bloemkool wordt gegeten - samen met een bron van gezond vet - is belangrijk.

Vitamine K is verantwoordelijk voor het gezond houden van de skeletstructuur en helpt aandoeningen voorkomen die verband houden met verlies van botmineraaldichtheid zoals osteoporose . Bovendien helpt het bij de bloedstolling en botafzetting. Maar misschien nog belangrijker is dat vitamine K direct positieve effecten heeft op het uitschakelen van ontstekingen in het lichaam.

Men gelooft dat een slecht dieet - net zoals het standaard Amerikaanse dieet dat veel mensen tegenwoordig eten - een van de belangrijkste factoren is die bijdragen aan een vitamine K-tekort dat zoveel mensen ervaren.

Andere redenen voor vitamine K-tekort zijn langdurig gebruik van antibiotica, spijsverterings- en darmproblemen - zoals chronische inflammatoire darmaandoeningen - en populaire cholesterolverlagende farmaceutische geneesmiddelen. Gelukkig kan bloemkool een hoge dosis van de broodnodige essentiële vitamine leveren, die kan helpen bij het compenseren van problemen die samenhangen met een slecht dieet en ongezonde levensstijl.

5. Verbetert de spijsvertering en ontgifting

Bepaalde verbindingen die in bloemkool worden gevonden - sulforafaan, glucobrassicine, glucoraphanine en gluconasturtiian - zijn zeer nuttig om het lichaam te helpen ontgiften  vanwege de manier waarop ze de leverfunctie ondersteunen.

Kruisbloemige groenten zijn gunstig voor de spijsvertering en ontgifting vanwege hun rijke aanvoer van zwavelhoudende verbindingen genaamd glucosinolaten, die de juiste opname van voedingsstoffen en toxine en afvalverwijdering ondersteunen. ( 9 )

Glucosinolaten stimuleren wat bekend staat als fase II-enzymen, het natuurlijke antioxidantensysteem van het lichaam; daarom helpen ze de lever te stimuleren om ontgiftende enzymen te produceren die schade door vrije radicalen blokkeren. ( 10 )

Glucosinolaat kan ook helpen om de kwetsbare binnenkant van de maag te beschermen, waardoor de kans op het ontwikkelen van leaky gut syndrome  of andere spijsverteringsstoornissen wordt verkleind  . Tegelijkertijd faciliteert sulforafaan ontgifting en vertering door te voorkomen dat bacteriële overgroei optreedt in de microflora van de darm, waardoor slechte bacteriën het spijsverteringsstelsel niet overbelasten en goede bacteriën kunnen gedijen.

6. Hulp bij gewichtsverlies

Bloemkool bevat extreem weinig calorieën (slechts 25 calorieën per kopje), heeft vrijwel nul gram vet, is een zeer koolhydraatarm voedsel en suiker en heeft toch een hoog volume en vullende vezels . Dit maakt het een uitstekende keuze voor diegenen die willen afvallen, omdat je grote hoeveelheden bloemkool kunt consumeren en opvullen zonder overconsumptie van calorieën, vet, suiker of koolhydraten.

Bloemkool helpt ook om constipatie te verminderen   en overtollig afval of watergewicht uit je lichaam te houden, waardoor je je meteen beter voelt.

7. Helpt Hormonen in balans te brengen

Het is aangetoond dat het consumeren van een dieet dat rijk is aan hele voedingsmiddelen en met antioxidanten gevulde groenten zoals bloemkool, helpt om hormonen  gedeeltelijk in evenwicht te  brengen door het verminderen van ongezonde niveaus van  oestrogeen. ( 11 )  Hoog-oestrogeenvoedsel kan schadelijk zijn voor de gezondheid wanneer zij beginnen met het vernietigen van het kwetsbare hormonale evenwicht dat veel mensen hebben om te handhaven.

Een slecht dieet en een ongezonde levensstijl maken hormonale onevenwichtigheden heel gebruikelijk; bewerkte voedingsmiddelen zoals soja, vlees, zuivel, gist en geraffineerd kunnen allemaal leiden tot een ongezond niveau van oestrogeen in het lichaam. Te veel oestrogeen in de bloedbaan is geassocieerd met gezondheidsproblemen zoals hypothyreoïdie, auto-immuunziekten, chronische vermoeidheid en eierstokkanker.

8. Behoudt ooggezondheid

Van het sulforafaan dat in bloemkool wordt gevonden, is aangetoond dat het de kwetsbare weefsels van het netvlies beschermt tegen oxidatieve stress die kan leiden tot blindheid, cataracten, maculaire degeneratie  en meer. ( 12 )

De beste manieren om bloemkool te koken

Onderzoekers hebben gekeken naar de verschillende manieren om bloemkool te bereiden en te koken om te begrijpen welke kookmethoden de voordelen voor de gezondheid van de bloemkool het best behouden.

Volgens studies hebben waterkokende en waterblancheerprocessen de grootste impact op het verminderen van de voedingsstoffen van bloemkool. Deze methoden veroorzaakten significante verliezen aan droge stof, eiwit en minerale en fytochemische gehalten (ruwweg 20 tot 30 procent verlies van bepaalde voedingsstoffen na vijf minuten koken, 40 procent tot 50 procent na 10 minuten en 75 procent na 30 minuten). ( 13 )

In plaats daarvan heeft bloemkool verrassend genoeg de voedingsstoffen het meest intact gehouden als ze in de magnetron worden bereid of voorzichtig worden geroerbakt. Deze kookmethodes hielden het methanolische extract van verse bloemkool en behielden significant de hoogste antioxidantactiviteit.

De beste methode voor het koken van bloemkool lijkt het zachtjes te bakken op het fornuis, met een beetje water, bouillon, citroensap of een gezonde bron van vet, waardoor de voedingsstoffen beter kunnen worden opgenomen. Natuurlijk, het rauw eten, misschien gedoopt in een gezonde hummus of een ander soort dip, bewaart ook de voedingsstoffen. Dus als je haast hebt om dat avondeten te maken, kan bloemkool snel worden bereid of zelfs worden gesneden en rauw worden gegeten.

Verse bloemkool kopen

Als het gaat om de aankoop van bloemkool, kijk dan naar bloemkool die strak verpakt is met de stukken stevig tegen elkaar gedrukt en niet open gespreid. Hoewel de meeste bloemkool wordt gevonden in witte verities, zijn andere soorten zoals paarse, gele en groene bloemkolen te vinden in bepaalde delen van de wereld en zijn ze net zo voedzaam.

Er wordt zelfs geloofd dat er meer dan 80 verschillende soorten eetbare bloemkolen over de hele wereld te koop zijn! Er zijn vier grote groepen bloemkool waar deze variëteiten in vallen: Italiaans (inclusief wit, Romanesco, verschillende soorten bruin, groen, paars en geel), Noord-Europees (dat in de zomer en herfst in Europa en de VS wordt geoogst), Noordwest-Europees ( geoogst in de winter en het vroege voorjaar) en Azië (geteeld in China en India).

Ongeacht de kleur of het type dat u kiest, let op een uniforme textuur en kleur over de gehele bloemkoolkop en geen grote kneuzingen of kleurvlekken op de bloemkoolkop. Het is het beste om bloemkool binnen drie tot zeven dagen na aankoop te gebruiken, om er zeker van te zijn dat de voedingsstoffen nog intact zijn.

Ongekookte bloemkool blijft langer in de koelkast dan gekookte bloemkool (ongeveer een week), dus bewaar hem indien mogelijk ongekookt in een droge container of plastic zak, samen met een papieren handdoek om vocht te absorberen en te voorkomen dat het gaat vormen.

Bloemkool Recepten om te proberen

Gelukkig is bloemkool een van de meest veelzijdige groenten die er zijn - daarom zou het toevoegen van meer aan je dieet op een regelmatige basis niet erg moeilijk moeten zijn.

Je kunt ervoor kiezen bloemkool met probiotische yoghurt te pureren in een fluweelzachte textuur die de plaats van aardappelen kan innemen; rasp het in rijstachtige deeltjes om bloemkoolrijst te maken; gebruik het als een vleesvervanger door het in een beslag van eieren, kruiden en amandelmeel te dopen om bloemkelkklompjes te maken; gebruik het voor vocht en als bindmiddel en als textuurverbeteraar in 'bloemkoolpizza korst', hoe dan ook, u plukt nog steeds de vele voordelen die deze superfoodgroente te bieden heeft.

Probeer een van deze geweldige bloemkoolrecepten hieronder om u op weg te helpen met het creatief gebruiken van bloemkool in plaats van minder gezonde ingrediënten en ook als een fantastisch en vullend bijgerecht.

• Bloemkool Mac 'n Cheese
• Mashed bloemkool Faux-tatoeages
• Geroosterde bloemkool met Chili Lime Butter Recept

Dat is niet alles. Je kunt het parmezaan geroosterd in een braadpan, of knoflook bloemkool en bloemkool steaks maken - een aantal van de trending recepten van deze veelzijdige groente.

Geschiedenis

Bloemkool verscheen voor het eerst in de Aziatische regio vele jaren geleden als een variant op een type koolplant waarvan niet langer wordt gedacht dat het wordt geconsumeerd. Het werd voor het eerst populair als een eetbaar gewas in het Middellandse-Zeegebied, daarom zien we dat bloemkool nog steeds wordt gebruikt vandaag in veel Italiaanse, Spaanse, Turkse en Franse keukens.

Men denkt dat deze populaties sinds rond 600 voor Christus met bloemkool hebben gekookt. Het werd populairder in Europa en vervolgens in de Verenigde Staten in het midden van de 16e eeuw. Op dit moment werd het een algemeen geoogste groente die zijn weg vond naar veel verschillende gerechten.

Tegenwoordig wordt de groente in bijna elk type keuken in de wereld gebruikt: Chinese en Japanse gerechten, Italiaans, Frans, Indiaas, Amerikaans, enzovoort. De meeste mensen kiezen ervoor om alleen het witte "hoofd" van de bloemkool te koken en te consumeren, omdat de hardere stengel en bladeren spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken bij sommige mensen en de neiging hebben om harder in textuur te zijn.

Voorzorgsmaatregelen

1. Schildklierfunctie

Volgens het onderzoek kost het veel kruisbloemige groenten om hypothyreoïdie te veroorzaken en het lijkt erop dat dit risico alleen bestaat voor diegenen die al een jodiumtekort hebben . ( 14 )

Een studie bij de mens vond dat de consumptie van vijf gram per dag gekookte kruisbloemige groenten (met name spruiten gedurende vier weken) geen nadelige effecten had op de schildklierfunctie. Als je een bekend schildklierprobleem hebt, is het het beste om kruisbloemige groenten te consumeren die gekookt zijn en houd ze dagelijks ongeveer een tot twee porties. ( 15 )

2. Spijsverteringsproblemen, inclusief gas

Sommige mensen hebben het moeilijk om rauwe kruisbloemige groenten te verteren, zoals kool, broccoli en bloemkool. Het koken van deze groenten helpt meestal het probleem te verlichten. Er wordt gedacht dat het probleem zich voordoet vanwege de koolhydraten in deze groenten (die alle groenten tot op zekere hoogte bevatten) die niet volledig worden afgebroken in het spijsverteringskanaal, in combinatie met de hoge hoeveelheid vezels en zwavel. ( 16 )

 3. Kan de symptomen verbeteren bij mensen met bestaande nierstenen of jicht

Kruisbloemige groenten bevatten verbindingen die purines worden genoemd en die soms afbreken tot urinezuur in de urine. Als u een reeds bestaande aandoening zoals nierstenen en jicht heeft, wilt u eerst met uw arts spreken voordat u grote hoeveelheden bloemkool gaat consumeren, hoewel in kleine doses het risico niet als iets wordt beschouwd waarover u zich zorgen moet maken. ( 17 , 18 )

Laatste gedachten

• Bloemkool is een lid van de kruisbloemige groentenfamilie - ook bekend als de familie Brassica oleracea, samen met broccoli, kool, boerenkool, spruitjes en enkele andere, minder gebruikelijke variëteiten.
• Het wordt beschouwd als een van de gezondste voedingsmiddelen op aarde vanwege het rijke aanbod van gezondheidsbevorderende fytochemicaliën, een hoog niveau van ontstekingsremmende verbindingen en het vermogen om kanker, hartaandoeningen, hersenziekten en zelfs gewichtstoename af te weren.
• De voordelen van bloemkool omvatten het vermogen om kankerrisico te verminderen, ontstekingen te bestrijden, het risico op hartaandoeningen en hersenaandoeningen te verminderen, een hoog niveau aan vitamines en mineralen te bieden, de spijsvertering en ontgifting te verbeteren, gewichtsverlies te bevorderen, hormonen in balans te brengen en de gezondheid van het oog te behouden.
• De beste manier om bloemkool te koken, is door zachtjes te roosteren of te roerbakken om de voedingsstoffen te behouden - of, natuurlijk, om het rauw te consumeren.
• Het is het beste om bloemkool binnen drie tot zeven dagen na aankoop te gebruiken, om er zeker van te zijn dat de voedingsstoffen nog intact zijn.