Het is geen wonder, gezien het feit dat broccoli plantaardig royalty is - beladen met kankerbestrijdende antioxidanten , vezels en talrijke vitamines en mineralen. Wat zijn enkele bewezen voordelen van broccolivoeding? Het is moeilijk om te weten waar je moet beginnen!

Voordelen van de Broccoli-voeding

Broccoli werd voor het eerst gecultiveerd als een eetbaar gewas in het noordelijke Middellandse Zeegebied, beginnend in ongeveer de zesde eeuw v.Chr., En al in het Romeinse Rijk werd het als een uniek waardevol voedsel beschouwd als het gaat om het bevorderen van gezondheid en een lang leven . Onderzoek verbindt broccoli en kruisbloemige groenteconsumptie met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder:

• Preventie van kanker
• Verlaagde bloeddruk en cholesterolniveaus
• Vertraagde veroudering
• Betere tanden en tandvleesgezondheid
• Betere gezondheid van de botten
• Preventie van vroegtijdige, geïrriteerde huid
• Betere wondgenezing
• Betere gezondheid van het oog
• Ontgift bloed
• Lever bescherming
• Evenwichtige pH-waarde en gereguleerde bloedzuurgraad
• Verbeterde hormonale gezondheid en bijnier functioneren
• Verbeterde vruchtbaarheid
• Verhoogd metabolisme en beter beheer van een gezond gewicht
• Betere cognitieve functie, zelfs tot op hoge leeftijd

Zoals de meeste groene groenten straalt broccoli echt als het gaat om kankerpreventie. Het is nu bekend dat je in grote mate kankereffectief kunt  voorkomen met je dieet , en de kanker beschermende eigenschappen van broccoli zijn goed ingeburgerd in tal van studies. Zelfs de American Cancer Society beveelt aan om meerdere keren per week broccoli en soortgelijke kankerverwekkende kruisbloemige groenten te eten voor de beste bescherming. Consumptie van broccoli verbetert het vermogen van het lichaam om kanker op verschillende manieren te bestrijden, waaronder het bieden van antioxidanten , het reguleren van enzymen en het beheersen van apoptose en celcycli. ( 1 )

Broccoli is een lid van de brassica-familie van kruisbloemige groenten - dezelfde familie die andere groenten omvat zoals paksoi, kool, boerenkool , snijbiet en andere levensreddende groenten. Deze voedingsrijke groenten zijn uitstekende bronnen van een familie van fytochemicaliën, isothiocyanaten. Naast isothiocyanaten bevat broccoli ook sulforaphanes en indolen - twee soorten sterke antioxidanten en stimulatoren van ontgiftende enzymen die de structuur van DNA beschermen. ( 2 )

Broccoli zit ook vol met mineralen en vitamines, zoals vitamine B6 die helpt bij de gezondheid van hart en hersenen. Broccolivoeding verhoogt de gezondheid van het hart door hartaanvallen en beroertes te voorkomen en slagaders schoon te houden, naast het corrigeren van hoge cholesterol en hoge bloeddruk.

Broccoli heeft zelfs voordelen als het op je uiterlijk aankomt. Broccoli's hoge vitamine A-gehalte is noodzakelijk voor de gezondheid van de huid, de gezondheid van het oog en zelfs de vruchtbaarheid. En een derivaat van vitamine A in broccoli, beta-caroteen, is essentieel voor de gezondheid van de lever, het immuunsysteem en het is aangetoond dat het kanker bestrijdt.

Broccoli voedingsfeiten

Broccoli is technisch gezien een eetbare groene plant in de koolfamilie, die deel uitmaakt van de grotere plantenfamilie Brassica oleracea. Omdat het zo aan kool gebonden is en veel van dezelfde voedingsvoordelen heeft, komt het woord broccoli van het Italiaanse meervoud van broccolo , wat "de bloeiende top van een kool" betekent.

Afgezien van zijn bewezen kankerverwekkend vermogen, wordt broccoli beschouwd als een voedingskrachtcentrale als het gaat om het leveren van hoge niveaus van vitamines en mineralen. Zoals je hieronder kunt zien, is broccoli een van nature hoge bron van voedingsvezels , plantaardige eiwitten, vitamine K , A, C en meer.

Een kopje gekookte broccoli heeft ongeveer: ( 3 )

• 55 calorieën
• 4 gram eiwit
• 5 gram vezels
• 0 gram vet
• 100 microgram vitamine K (276 procent DV)
• 101 milligram vitamine C (168 procent DV)
• 120 milligram  vitamine A (48 procent DV)
• 168 microgram foliumzuur (42 procent DV)
• 0,4 milligram  vitamine B6 (16 procent)
• 0,4 milligram mangaan (16 procent)
• 457 milligram kalium (14 procent DV)
• 105 milligram fosfor (10 procent DV)
• 33 milligram magnesium (8 procent DV)
• 62 milligram calcium (6 procent DV)

7 gezondheidsvoordelen van broccoli

1. Bestrijdt kanker

Zoals je zojuist hebt vernomen, is broccoli een van de beste natuurlijke kankerbehandelingen en bronnen van isothiocyanaatverbindingen die kanker bestrijden door oxidatieve stress te verlagen, kankerverwekkende stoffen te neutraliseren en toxines te bestrijden. ( 4 ) Ze doen dit door de giftige effecten van toxines van een slecht dieet, blootstelling aan het milieu, zware metalen en het verouderingsproces te verminderen.

Isothiocyanaten werken door het stimuleren van de afgifte van speciale "kankerverwekkende killer chemicaliën" die de verwijdering van gifstoffen uit het lichaam versnellen. Veel onderzoeken tonen aan dat voedingsmiddelen met een hoge anti-oxidatieve werking,zoals kruisbloemige groenten, de tumorgroei van kanker remmen en voorkomen dat DNA-schade optreedt, dus het is bekend dat ze het risico op darm-, prostaat- , maag-, borst-, long- en andere kankers aanzienlijk verlagen .

Naast het bieden van hoge gehalten isothiocyanaten, is broccolivoeding ook waardevol voor kankerpreventie vanwege de hoge concentraties van een fytochemicum genaamd sulforafaan. Deze ziekteverhogende verbinding verhoogt de activering van enzymen die bekend staan ​​als fase 2-enzymen die krachtig toxines in het lichaam bestrijden. ( 5 ) Sulforafaan is zelfs de krachtigste inductor van fase 2-enzymen van alle bekende fytochemische stoffen en helpt het risico van sommige van de dodelijkste vormen van kanker, waaronder prostaatkanker, te verminderen .

Kruisbloemige groenten zijn gekoppeld aan een verminderd risico op borst- en baarmoederhalskanker, waardoor ze vooral belangrijk zijn voor vrouwen. Dit komt door hun effecten op oestrogeen in het lichaam: ze verhogen de verhouding van goede oestrogeenmetabolieten (het soort dat niet goedaardig is en niet gekoppeld aan de groei van kanker) maar verminderen het soort dat potentieel schadelijk is. Mannen hebben van nature ook minder oestrogeen in hun lichaam, dus broccoli helpt ook oestrogeenkanker voor mannen te voorkomen.

2. Handhaaft sterke botten

Broccoli is een uitstekende bron van vitamine K, calcium, magnesium en kalium , die essentieel zijn voor gezonde botten, nagels en tanden. Hoge niveaus van vitamine K en ijzer zijn van vitaal belang voor het behoud van de botmineraaldichtheid (naast het hebben van vele andere voordelen, zoals het bevorderen van de bloedgezondheid en het verhogen van uw energieniveau ).

Sommigen zeggen zelfs dat vitamine K botten beter maakt dan calcium ,  en slechts één kopje broccoli biedt meer dan 270 procent van je dagelijkse vitamine K-behoeften! Er zijn aanwijzingen in menselijke interventiestudies dat vitamine K en vitamine Dsamenwerken om botmetabolisme positief te beïnvloeden en dat een vitamine K-tekort of vitamine D-tekort  de risico's voor botgerelateerde ziekten verhoogt. Vitamine K heeft ook een positieve invloed op de calciumbalans, een belangrijk mineraal in het botmetabolisme. ( 6 )

Calcium dat wordt aangetroffen in broccoli is ook cruciaal voor het voorkomen van calciumgebrek plus het opbouwen en behouden van sterke tanden en botten - vooral op oudere leeftijd wanneer mensen gevoeliger worden voor botbreuken, breuken en verlies van botdichtheid. Als uw lichaam niet genoeg calcium binnenkrijgt, steelt het calcium uit uw botten om een ​​constante hoeveelheid in uw bloed te houden, dus inclusief meer broccoli in uw dieet is een  natuurlijke behandeling en preventie van osteoporose .

3. Handhaaft de gezondheid van het hart

Epidemiologische studies gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition laten duidelijk zien dat hogere inname van fruit en groenten, met name kruisbloemige veggie-inname, gecorreleerd is met een lager risico op hart- en vaatziekten. ( 7 , 8 ) Het hoog vezelgehalte van broccoli is uitstekend voor het verlagen van cholesterol op natuurlijke en snelle wijze . Het voorkomt dat cholesterol je bloedbaan binnendringt door eraan te binden en het uit het lichaam te verwijderen.

Sulforafaan in broccoli kan ook de hoge bloeddruk en de nierfunctie aanzienlijk verbeteren, terwijl de verbinding met de naam luteïne die in broccoli aanwezig is, kan voorkomen dat de bloedvaten zich verdikken en plaque opbouwt, wat kan leiden tot hartstilstand.

Broccoli pakt ook hoge niveaus van mineralen in die belangrijk zijn voor verminderde ontsteking, bestrijding van schade door vrije radicalen en bescherming van de cardiovasculaire gezondheid. Deze omvatten calcium, kalium en magnesium . Het is bijvoorbeeld algemeen bekend dat calcium enkele cruciale rollen speelt bij het gezond en sterk houden van botten, maar het helpt ook je bloed te stollen en zorgt ervoor dat je spieren en zenuwen naar behoren werken.

4. Verhoogt de gezondheid van de darmen en de spijsvertering

Naast het bevorderen van de gezondheid van het hart, houden vezelrijke voedingsmiddelen het spijsverteringsstelsel ook gespoeld en gezond. Het eten van hele voedingsmiddelen als onderdeel van een vezelrijk dieet bevordert regelmatige stoelgang; betere darm- en darmgezondheid; een meer alkalisch spijsverteringskanaal (dat de immuniteit verhoogt); en preventie van constipatie , IBS en andere spijsverteringsstoornissen.

Isothiocyanaat sulforafaan verbindingen die rijk zijn aan broccoli vechten ook krachtig tegen schadelijke bacteriën in de darm en voorkomen oxidatie dan kan leiden tot kanker in de spijsverteringsorganen.

Studies uitgevoerd door de Afdeling Klinische Farmacologie aan de Universiteit van Tokio vonden dat wanneer muizen een dieet met veel broccoli toegediend krijgen, ze minder bacteriële kolonisatie van de maag doormaken, minder expressie van tumorgroei en -ontsteking en een hogere antioxidantactiviteit die de immuniteit verhoogt. ( 9 ) Broccoli ondersteunt verder de natuurlijke ontgiftingsprocessen van het lichaam vanwege zijn fytonutriënten glucoraphanine, gluconasturtiian en glucobrassicine die helpen bij de leverfunctie en helpen bij het reinigen van het bloed .

5. Handhaaft de gezondheid en de visie van het oog

Een minder bekend voordeel van broccolivoeding is hoe het je ogen spaart tegen leeftijdsgerelateerde stoornissen. Broccoli heeft een positieve invloed op de gezondheid van het oog dankzij de hoge niveaus van de carotenoïden die luteïne en zeaxanthine worden genoemd en die cruciaal zijn voor de gezondheid van het oog en voor het behoud van een goed gezichtsvermogen op oudere leeftijd.

Ze helpen het nachtzicht te beschermen en stoppen UV-schade in de retina en het hoornvlies van de ogen. Een dieet met veel voedsel, zoals broccoli met antioxidanten , vitamine C en vitamine A, is een natuurlijke behandeling voor maculaire degeneratie , de belangrijkste oorzaak van blindheid bij oudere volwassenen.

6. Bevordert een gezonde huid

Wilt u een gezonde, jeugdig ogende huid behouden, zelfs op oudere leeftijd? Eet meer broccoli - dankzij de sulforafaan die helpt bij het herstellen van huidbeschadiging, profiteert de voeding van broccoli van het uiterlijk, het gevoel en de gezondheid van de huid.

Het hoge gehalte aan vitamine A en vitamine C voorkomt collageenafbraak, huidkanker , UV-schade, rimpels en huidontsteking.

7. Helpt bij gewichtsverlies

Broccoli is een van de voedingsmiddelen met de meeste nutriënten op aarde. Eén kopje gekookte broccoli heeft iets meer dan 50 calorieën, maar een goede dosis vezels, eiwitten en ontgiftende fytochemicaliën. Als een complexe koolhydraat met een hoog vezelgehalte , is broccoli een uitstekende keuze voor het ondersteunen van een evenwichtige bloedsuikerspiegel, voortdurende energie en een vol gevoel.

Wil je een geheim weten om snel af te vallen ? Inclusief meer hoog volume. laagcalorisch voedsel met een hoge voedingswaarde in uw maaltijden. Broccoli heeft een hoog volume vanwege een hoog watergehalte, dus neemt het ruimte in je maag in beslag en smacht het naar onbedwingbare trek of te veel eten zonder al te veel calorieën aan de maaltijden toe te voegen.

Geschiedenis van Broccoli

Broccoli wordt al eeuwenlang gegeten en gewaardeerd onder de Italianen. Het is inheems in de oostelijke Middellandse Zee en Klein-Azië, en zijn geschiedenis is verbonden met de oude Romeinen, die vaak ontsproten en aten met vele soorten maaltijden. Het werd voor het eerst naar Engeland gebracht in het midden van de 18e eeuw en werd toen door Italiaanse immigranten geïntroduceerd in de Verenigde Staten, maar het werd pas in de jaren 1920 echt algemeen bekend, wat verrassend is als je bedenkt hoe populair het tegenwoordig is.

Hoewel het misschien als een nieuwere groente wordt beschouwd, wordt de voeding van broccoli nu overal ter wereld geprezen en wordt het gegeten als onderdeel van bijna elke keuken die er is, van Indiaas en Japans tot Amerikaans en Frans. Tegenwoordig zijn de grootste producenten van broccoli China, India, Italië, Mexico, Frankrijk, Polen en de VS.

Over de hele wereld worden veel verschillende soorten gegeten, waaronder Chinese broccoli en Rapini (in de VS broccoli rabe genoemd). Andere minder vaak voorkomende soorten zijn de Tenderstem-broccoli (die een kruising is tussen broccoli en Chinese broccoli) en Beneforté, een zeldzame variëteit van gekruiste broccoli met twee tot driemaal meer glucoraphanineverbindingen dan standaardbroccoli.

Broccoli kopen en koken

Het is belangrijk om zoveel mogelijk biologische broccoli te kopen, aangezien de Environmental Working Group het noemt als een van de meest chemisch verspoten groenten die er jaar na jaar is. Terwijl je altijd op zoek bent naar broccoli die rauw en vers zijn op boerenmarkten en supermarkten, is het kopen van bevroren biologische broccoli ook een goede optie en kan je wat geld besparen.

De broccolihoofden of boomachtige bloemen zijn de populairste delen om te eten, maar de hele voorraad broccoli is eetbaar en zit boordevol voedingsstoffen. Veel gezondheidsexperts raden aan om de stengels te eten, omdat ze kunnen worden beschouwd als vezelrijk voedsel , samen met het eten van bladgroenten die vastzitten aan de stengels met een hoog gehalte aan voedingsstoffen.

Broccoli is perfect rauw eetbaar, hoewel het potentieel maagpijn kan veroorzaken, dus wanneer het ongekookt is in vergelijking met wanneer het gekookt is. De voedingsstoffen van Broccoli kunnen delicaat tot hoog-warm koken zijn, dus het is het beste om het bij lage temperaturen en gedurende een korte tijd zo veel mogelijk te koken.

Broccoli kan gemakkelijk verbranden en water-gelogd worden als het te gaar is - en we weten allemaal hoe onsmakelijk dat kan zijn. Enkele eenvoudige manieren om broccoli te koken tot het zacht is en de smaak ervan is verbeterd door het met minder olijfolie op het fornuis te bakken gedurende minder dan 10 minuten, het snel enkele seconden in kokend water te blancheren of het ongeveer 20 minuten in de oven te braden. oven.

Je kunt ook snel broccoli stomen in een paar minuten door het toe te voegen aan een grote overdekte pot met een paar eetlepels water en het vier tot vijf minuten te laten stomen of tot het zacht is (dit is een geweldige manier om een ​​hoog gehalte aan voedingsstoffen te behouden).

Gezonde recepten voor broccoli

Hoe kun je broccoli thuis in meer recepten gebruiken? Makkelijk: profiteer van alles wat broccoli te bieden heeft door het te roosteren met wat citroen en knoflook om een ​​eenvoudig bijgerecht te maken, wat toe te voegen aan volkoren pasta of graanschotels, het in pesto en andere sauzen te mengen, een salade te beleggen met wat ofwel rauwe of gekookte broccoli, en het toevoegen van "broccoli slaw" aan sandwiches of taco's.

Broccoli past goed bij veel verschillende smaken en soorten keukens, en het kan worden gegeten met ontbijt, lunch of diner. Probeer het te combineren met olijfolie, knoflook , tomaten, ui, citroen, peterselie , gember , curry en andere specerijen. Het is ook nuttig om broccoli te eten met een soort van gezond vet zoals olijfolie of kokosolie , omdat bepaalde vitamines in vet oplosbaar zijn, wat betekent dat ze worden verteerd en alleen met vet in het lichaam worden opgenomen en getransporteerd. Deze omvatten vitamine A, vitamine D , vitamine Een vitamine K.

Hier zijn enkele ideeën voor eenvoudige, gezonde manieren om broccoli te gebruiken:

Broccoli salade recept

Totale tijd: 5 minuten

Dient: 2-4

Ingrediënten:

• 1 bos broccoli
• 1/2 kopje zonnebloempitten
• 1/2 kop rozijnen
• 1/2 kop gehakte groene uien
• 3/4 kop vegenaise
• 2 eetlepels rode wijnazijn
• stevia naar smaak

ROUTEBESCHRIJVING:

Meng alle ingrediënten in een grote kom. Koel voor het serveren.

Raw Veggie Salad Recept  - een voedzame salade gemaakt met een combinatie van verschillende rauwe groenten, deze komt samen in minuten. 

Mogelijke zorgen bij het eten van broccoli

Sommige mensen zijn bezorgd over het eten van kruisbloemige groenten en een verband met problemen met de schildklier . Gelukkig is er niet veel om je zorgen over te maken, en volgens het onderzoek zou er een grote hoeveelheid kruisbloemige groenten nodig zijn om elk type hypothyreoïdie te veroorzaken. Het lijkt vooral een risico te zijn voor mensen met een bestaande jodiumtekort .

Mijn advies als je een schildklierprobleem hebt, is het consumeren van kruisbloemige groenten die gekookt zijn en ze dagelijks ongeveer een tot twee porties bevatten, maar verder kunnen de meeste mensen veel voordeel halen uit het eten van veel broccoli en andere kruisbloemige groenten naar hartenlust .