Gezondheid

ETEN OM JE STRESS TE VERMINDEREN HOE STRESS ONZE LICHAMEN BEÏNVLOEDT

 

Tomatoes and Pregnancy - ETEN OM JE STRESS TE VERMINDEREN HOE STRESS ONZE LICHAMEN BEÏNVLOEDT

Stress is een van de meest voorkomende kwalen van het leven en zal ons allemaal op een bepaald moment beïnvloeden. Hier zijn enkele manieren om het te verminderen met eenvoudige veranderingen in het dieet.

Onze reactie op stress is grotendeels te wijten aan een golf van hormonen uit de nieren die worden gestimuleerd door chemische boodschappers in de hersenen.

De hersenen bepalen hoe we waarnemen en reageren op stress en hormonen veroorzaken de fysieke reacties. Zelfs een stressvolle gedachte kan een fysieke reactie veroorzaken.

Adrenaline is ons belangrijkste overlevingshormoon en heeft prioriteit boven alle andere lichaamsfuncties. Het veroorzaakt de afgifte van glucose en verschaft ons een directe bron van brandstof die nodig is in gevechten of vluchten.

Nauw verwant is noradrenaline het andere hormoon 'onmiddellijke respons', vrijgemaakt uit het binnenste deel van de klieren op elke nier. Cortisol, vrijgemaakt uit het buitenste deel van dezelfde klieren, begint na de aanvankelijke adrenalinestoot en vormt de reactie op de langere termijn.

Het handhaaft het vereiste brandstofniveau en zorgt ervoor dat het alleen wordt gebruikt door de delen van het lichaam die te maken hebben met vluchten of vluchten, dwz hersenen, hart en spieren. Het onderdrukt ook het effect van insuline, wat normaal gesproken zou werken om overtollige glucose op te slaan. Zelfs eiwitvoorraden, die gewoonlijk worden gebruikt bij het repareren van weefsels, worden omgezet in glucose wanneer cortisol zijn inspanningen concentreert op het leveren van brandstof. Het lichaam denkt niet langer op lange termijn; het zal weinig behoefte hebben aan het reparatiewerk van proteïne als de dood op handen is.

Naast brandstof is er meer zuurstof nodig in tijden van stress, vergemakkelijkt door cortisol vernauwing van onze bloedvaten, terwijl adrenaline onze hartslag verhoogt.

Een drankje kan het perfecte tegengif zijn voor een dag hard werken. Op korte termijn is het een stimulerend middel, waardoor serotonine wordt veroorzaakt die de stemming stimuleert.

Maar net als stress zelf, zijn de behaalde voordelen gerelateerd aan de hoeveelheid. Toenemende hoeveelheden alcohol kunnen een depressief effect hebben, omdat het, net als stress, de afgifte van adrenaline, toenemende prikkelbaarheid en spanning stimuleert.

Als het loslaten van het gedoe van de dag kan worden gedaan met een drankje met vrienden dan prima; de steun van anderen is allemaal onderdeel van ontstressen. Als echter één drankje meerdere nachten na nacht wordt en de tijd voor een maaltijd vervangt, moet u mogelijk overwegen hoe voordelig drinken is geworden.

Hetzelfde kan gezegd worden voor cafeïne. Dit voornamelijk als koffie, is de stimulans van keuze voor velen van ons in de ochtend. Het heeft dezelfde humeurverhogende, adrenaline-producerende effecten als alcohol, plus het remt de hersengoodschapper die ontworpen is om ons slaperig te maken.

Maar koffie kan ook de spanning, prikkelbaarheid verhogen en de effecten van langdurige stress verergeren. Beperk jezelf tot drie koffies per dag, genietend van het moment, in plaats van ze in een haast te drinken.

De langetermijneffecten van een gehandhaafde stressrespons en de resulterende verhoogde cortisolspiegels zijn verreikend. Buiten stressvolle situaties worden de cortisolspiegels normaal verhoogd gedurende de dag wanneer we actief zijn en energie nodig hebben, die 's nachts afnemen, ons tijd geeft om te rusten en te herstellen.

In tijden van chronische stress bevrijdt een constant verhoogd niveau van cortisol ons echter van ons vermogen om te rusten, met verstoorde slaappatronen tot gevolg.

Bloed wegnemen uit onze spijsvertering in tijden van stress kan ook leiden tot verschillende voedingsstoornissen, zoals Prikkelbare Darm Syndroom, diarree of obstipatie; omdat de darmspieren over- of ondergestimuleerd worden.

Zweren zijn een ander klassiek symptoom geassocieerd met stress door aanhoudende irritatie van de maagwand, evenals gewichtstoename, met name rond de maag.

Ten slotte kan onze weerstand tegen ziekte en infectie verminderen. Hoe vaak heb je verkoudheid of griep gehad wanneer je bijzonder druk op je werk bent of na een groots evenement, zoals een bruiloft of een verhuis?

Om de een of andere reden is 'orale bevrediging' een veelvoorkomend thema tijdens stress, of het nu gaat om eten, roken, drinken of gewoon vingernagels bijten.

Voor velen is er een goede balans tussen meer eten en minder eten als je gestresst bent. Mensen die meer eten, zijn vaak degenen die normaal proberen te controleren wat ze eten. Als je gestrest raakt, verliezen ze de controle over hun eten, wat op zijn beurt kan leiden tot meer stress enzovoort.

Al heel jong leren we dat voedsel meer kan voeden dan alleen het lichaam. Wetenschappers hebben aangetoond dat wanneer dieren stresshormonen krijgen, ze ook plezierig gedrag vertonen, waarbij ze onze voorkeur voor favoriete voedingsmiddelen uitdragen, bijna als een 'kalmerende drug'. Als uw comfortvoedsel voedingsmiddelen zijn die gewichtstoename of schuldgevoelens kunnen veroorzaken, kunt u beter een gezondere manier vinden om plezier te maken.

Probeer eens een wandeling in de frisse lucht of een ontspannend bad in plaats van naar de chocolade te grijpen. (En er is altijd retail-therapie!)

Geconfronteerd met al deze gevolgen van chronische stress, samen met een verhoogde hartslag, vernauwde slagaders en insuline-onderdrukking, is het geen verrassing dat hartaandoeningen, diabetes, darmstoornissen en obesitas tegenwoordig veel voorkomen. Maar kunnen we ons helpen door stress te overwinnen of te herstellen van wat we eten?

Onze prehistorische reactie op stress was om de spijsvertering een lage prioriteit te geven; op een volle maag van gevaar dreigen is nog nooit zo eenvoudig geweest. Wanneer de stress echter over een periode van dagen of weken aanhoudt, worden regelmatige maaltijden essentieel.

Een gestage toevoer van energie zal helpen bij het stabiliseren van de bloedglucosewaarden, die vaak onder stress worden verstoord en die zelf de stemming en copingtechnieken kunnen beïnvloeden.

Koolhydraatvoedingen met een langzame afgifte van energie zijn het beste; die met een lage glycemische index (GI), zoals volkoren brood, muesli en fruit. Hogere vezelvariaties helpen ook bij het normaliseren van onregelmatige stoelgang.

Suikerhoudende koolhydraten kunnen een onmiddellijke energieboost geven, maar je loopt het risico een hoge dan lage bloedglucosespiegel te veroorzaken. Dit kan op zijn beurt prikkelbaarheid en stemmingswisselingen veroorzaken, waarbij de symptomen van stress worden nagebootst.

Eiwitvoedsel, zoals mager vlees, vis of bonen, werken naast koolhydraatvoedsel, helpen de bloedglucosespiegels te reguleren en zijn ook nodig voor groei en herstel.

Vetinname zal ook belangrijk zijn wanneer er krachten op het werk zijn die de slagaders vernauwen en de hartslag verhogen. Hoewel het belangrijk is om vet in het dieet te minimaliseren, moeten ook vettypen worden overwogen.

De natuurlijke stressreactie verhoogt ons bloedstollingsvermogen, een voor de hand liggende noodzaak als het letsel aanhoudt. In een langdurige of psychologische stresssituatie wordt dit een nadeel, dus een verhoogde inname van omega-3-vetten, voornamelijk aangetroffen in vette vis, zal helpen die stollingsfactoren tegen te gaan.

Naast deze belangrijke bouwstenen van een normaal voedingspatroon, moet ook het cement dat ze bij elkaar houdt op hun plaats zijn. Antioxidant vitaminen A, C en E zijn essentieel om schade door vrije radicalen te bestrijden, plus B-vitamines, magnesium, zink en ijzer. Elk is betrokken bij de vele processen die onder extra druk worden gezet als het lichaam gestrest is. Zet dit alles samen en een uitgebalanceerde maaltijd is het antwoord.

Dan is er hoe en wanneer te eten. Drie maaltijden per dag zijn essentieel om te zorgen voor een gestage aanvoer van stressveroorzakende voeding. Als je het ontbijt overslaat, reageert je lichaam alsof het uitgehongerd is, dus gestresst, en alle brandstof wordt bespaard.

We kunnen ook leren van de Europeanen die de tijd nemen voor hun maaltijden, waardoor onze 'niet-gestresste' reacties de bloedglucosewaarden kunnen normaliseren. Je moeder had gelijk toen ze zei dat je je eten niet moest opslokken. Eet en drink langzaam, wees langer vrolijk, dan kun je morgen niet doodgaan.

We kunnen niet noodzakelijkerwijs de bron van stress verwijderen door te eten, maar we kunnen onze tolerantie ervoor vergroten en de kans om het te overwinnen, en de langetermijneffecten verminderen.

Zoals Jeni Pearce, voorzitter van de Nieuw-Zeelandse Voedingsstichting zegt: "Veel mensen zeggen dat ze geen tijd hebben om goed te eten. Ik geloof dat we het te druk hebben om niet goed te eten. "

  • Plan vooruit, vooral als je laat thuiskomt.
  • Draag snacks voor het geval je maaltijden mist.
  • Sla je voorraadkast en vriezer op.
  • Bewaar kastvoedsel: ingeblikte tomaten, tomatenpuree, gedroogde pasta, rijst en noedels, tetrapaks van bouillon, sojasaus, gebakken bonen, gedroogde of ingeblikte linzen en kikkererwten, ingeblikte vis, gemengde kruiden, roerbakken en
    kerriesauzen
  • Vriezer favorieten: biefstuk, kipfilet, roerbak groenten, garnalen, brood, vacuüm verpakte bouillon, overgebleven verse kruiden

Voor snelle en eenvoudige maaltijdideeën, bekijk de recepten '5pm panic' en 'Ready in 20 minutes' in het receptgedeelte. Sommige van mijn favorieten zijn:

  • Gebakken aardappelen : vul met bonen en kaas of kwark en gehakte capsicum of chili gehakt of ingeblikte vis en suikermaïs
  • Runder-frituur : rundvleesreepjes, wokgerechten, noedels, wokgerechten, cashewnoten
  • Omelet / tortilla : eieren, tomaten, bieslook, serveren met brood of voeg aardappelen toe
  • Garnalen kebab : Garnalen, couscous, citroen, peterselie
  • Pita pizza : Pita brood gegarneerd met je keuze aan toppings - bijv. Kip, tomaten, champignons, olijven, paprika, ham, ui
  • Burrito's : Of probeer een burrito te maken met gehakt of in blokjes gesneden kip, refried of chili bonen, geraspte wortel en courgette, geraspte kaas (laat het gehakt weg voor een vegetarische optie)
  • Water: uitdroging is vermoeiend, dus blijf drinken. Als u de cafeïneconsumptie verlaagt, vergeet dan niet om koffie en thee te vervangen door andere dranken, zoals water, vruchtensap of fruitsmoothies.
  • Pap: een geweldige manier om de dag te beginnen, low-GI plus oplosbare vezels die goed zijn voor je hart.
  • Bananen: medium-GI, rijk aan vezels en magnesium. Een geweldige snack halverwege de middag.
  • Rood / oranje groenten en fruit: bijv. Wortelen, paprika, tomaten, sinaasappels: laag-GI, vezelrijk en vol met de antioxidanten ß-caroteen en vitamine C.
  • Bonen: laag-GI, rijk aan vezels, eiwitten en B-vitamines.
  • Mager vlees en zeevruchten: eiwitten, zink en omega-3 vetzuren.
  • Noten: B-vitaminen plus omega-3 vetzuren in walnoten en magnesium in amandelen.