Geraffineerde koolhydraten en suiker: The Dieet Saboteurs

Hoe het kiezen van gezondere koolhydraten uw gezondheid en taille kan verbeteren

Het zijn de comfortvoedingen waar we naar snakken wanneer we ons down of gestrest voelen: pasta, friet, wit brood, koekjes, gebak, ijs, gebak. Maar deze eenvoudige of geraffineerde koolhydraten veroorzaken snelle pieken in de bloedsuikerspiegel, schommelingen in stemming en energie, en een opeenhoping van vet, vooral rond je middel. Het terugdringen van deze dieet-saboteurs betekent niet dat je je ontevreden voelt of nooit meer geniet van troostmaaltijden. De sleutel is om de juiste koolhydraten te kiezen. Complexe koolhydraten zoals groenten, volle granen en van nature zoet fruit verteren langzamer, wat resulteert in een stabiele bloedsuikerspiegel en minder vetophoping. Je zult je niet alleen gezonder en energieker voelen, je kunt ook dat koppige buikvet kwijtraken waar velen van ons mee worstelen.

Waarom zijn geraffineerde koolhydraten en suiker zo slecht voor je gezondheid?

Geraffineerde of eenvoudige koolhydraten bevatten suikers en geraffineerde granen die ontdaan zijn van alle zemelen, vezels en voedingsstoffen. Deze omvatten wit brood, pizzadeeg, pasta, gebak, witte bloem, witte rijst en veel ontbijtgranen. Ze verteren snel en hun hoge glycemische index veroorzaakt ongezonde pieken in de bloedsuikerspiegel.

Wanneer u geraffineerde koolhydraten eet, wordt uw bloedstroom overspoeld met suiker die een golf insuline veroorzaakt om de suiker uit uw bloed te verwijderen. Al deze insuline kan je hongerig maken kort na een maaltijd, vaak verlangen naar meer suikerhoudende koolhydraten. Dit kan ertoe leiden dat u teveel eet, op gewicht komt en na verloop van tijd insulineresistentie en diabetes type 2 veroorzaakt. Diëten rijk aan geraffineerde koolhydraten en suiker zijn ook in verband gebracht met hoge bloeddruk, hartaandoeningen, obesitas, hyperactiviteit, stemmingsstoornissen en zelfs zelfmoord bij tieners.

Voor velen van ons kan het verminderen van zoete lekkernijen en het overwinnen van onze trek in koolhydraten een ontmoedigende taak lijken. Behalve dat het aanwezig is in voor de hand liggend voedsel, zoals suikerachtige snacks, desserts en snoep, is suiker ook verborgen in veel van het verwerkte voedsel dat we eten - van frisdrank, koffie en vruchtendranken tot brood, pastasaus en bevroren diners. Maar door u te richten op hele voedingsmiddelen en complexe, ongeraffineerde koolhydraten, kunt u uw inname van suiker en geraffineerde koolhydraten verminderen, uw bloedsuikerspiegel stabiel houden, een gezond gewicht handhaven en toch manieren vinden om uw zoete tand tevreden te stellen.

De niet-zo-zoete band tussen suiker en buikvet

Veel buikvet omringt de buikorganen en lever en is nauw verbonden met insulineresistentie en een verhoogd risico op diabetes. Calorieën die worden verkregen uit fructose (te vinden in suikerhoudende dranken zoals frisdrank, energie- en sportdranken, koffiedranken en bewerkte voedingsmiddelen zoals donuts, muffins, ontbijtgranen, snoep en mueslirepen) hebben meer kans om gewicht rond uw buik toe te voegen. Snijden op suikerhoudend voedsel kan een slankere taille betekenen, evenals een lager risico op diabetes.

Goede koolhydraten versus slechte koolhydraten

Koolhydraten zijn een van de belangrijkste energiebronnen van je lichaam. Gezondheidsorganisaties zoals het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services adviseren dat 45 tot 65 procent van uw dagelijkse calorieën uit koolhydraten moet komen. Het merendeel hiervan moet echter van complexe, ongeraffineerde koolhydraten zijn in plaats van geraffineerde koolhydraten (inclusief zetmeel zoals aardappelen en maïs).

In tegenstelling tot eenvoudige koolhydraten, worden complexe koolhydraten langzaam verteerd, waardoor er een geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel optreedt. Ze bevatten meestal veel voedingsstoffen en vezels , die kunnen helpen ernstige ziektes te voorkomen, helpen met afvallen en je energieniveau te verbeteren. Over het algemeen hebben 'goede' koolhydraten een lagere glycemische lading en kunnen ze in de toekomst zelfs helpen tegen type 2-diabetes en cardiovasculaire problemen.

Goede koolhydraten zijn onder andere:

Ongeraffineerde volle granen - volkoren of meergranenbrood, bruine rijst, gerst, quinoa, zemelengranen, havermout

Niet-zetmeelrijke groenten - spinazie, groene bonen, spruitjes, selderij, tomaten

Peulvruchten - bruine bonen, gebakken bonen, erwten, linzen

Noten - pinda's, cashewnoten, walnoten

Fruit - appels, bessen, citrusvruchten, bananen, peren

Wat is de glycemische index en glycemische lading?

De glycemische index (GI) meet hoe snel een voedsel je bloedsuikerspiegel doorkruist, terwijl de glycemische belasting de hoeveelheid verteerbare koolhydraten (totale koolhydraat minus vezel) in het voedsel meet. Hoewel beide nuttige hulpmiddelen kunnen zijn, kan het onnodig ingewikkeld zijn om naar verschillende tabellen te moeten verwijzen. Tenzij u een specifiek dieet volgt, vinden de meeste mensen het het gemakkelijkst om zich te houden aan de algemene richtlijnen van wat een koolhydraten "goed" of "slecht" maakt.

Overschakelen naar goede koolhydraten

Hoewel er veel voordelen voor de gezondheid zijn bij het overschakelen van geraffineerde naar complexe koolhydraten, hoeft u uzelf niet over te geven om nooit meer friet of een stuk wit brood te eten. Immers, als je bepaalde voedingsmiddelen verbiedt, is het normaal om nog meer naar die voedingsmiddelen te snakken. Maak in plaats daarvan geraffineerde koolhydraten en suikerhoudend voedsel af en toe een aflaat in plaats van een vast onderdeel van uw dieet. Als u uw inname van deze ongezonde voeding vermindert, zult u merken dat u er steeds minder naar hunkert.

Gezondere koolhydraten kiezen
In plaats van…	Proberen…
witte rijst	Bruine of wilde rijst, kruidige bloemkool
Witte aardappelen (inclusief friet en aardappelpuree)	Bloemkool puree, zoete aardappel
Regelmatige pasta	Volkoren pasta, spaghetti squash
witbrood	Volkorenbrood of volkoren brood
Suikerachtige ontbijtgranen	Vezelrijk graan met een laag suikergehalte
Instant havermout	Staal gesneden of opgerolde haver
Cornflakes	Zaanse vlokken met een laag suikergehalte
Maïs	Bladgroenten
Maïs of aardappelchips	Noten of rauwe groenten om te dippen

Toegevoegde suiker is gewoon lege calorieën

Je lichaam krijgt alle suiker die het nodig heeft van datgene dat van nature voorkomt in voedsel-fructose in fruit of lactose in melk, bijvoorbeeld. Alle toegevoegde suikers aan bewerkte voedingsmiddelen bieden geen voedingswaarde, maar betekenen gewoon veel lege calorieën die een gezond dieet kunnen saboteren, kunnen bijdragen aan gewichtstoename en het risico op ernstige gezondheidsproblemen kunnen vergroten.

Nogmaals, het is onrealistisch om te proberen alle suiker en lege calorieën uit je dieet te verwijderen. De American Heart Association beveelt aan om de hoeveelheid toegevoegde suikers die u gebruikt te beperken tot niet meer dan 100 calorieën per dag (ongeveer 6 theelepels of 24 gram suiker) voor vrouwen en 150 calorieën per dag (9 theelepels of 36 gram) voor mannen. Als dat nog steeds veel klinkt, is het de moeite waard eraan te denken dat een blikje van 12 ons tot 10 theelepels toegevoegde suiker bevat, sommige shakes en gezoete koffiedrankjes zelfs nog meer. De gemiddelde Amerikaan verbruikt momenteel dagelijks 19,5 theelepels (82 gram) toegevoegde suiker, vaak zonder het te beseffen. Door je meer bewust te worden van de suiker in je dieet, kun je de aanbevolen niveaus verlagen en een groot verschil maken voor de manier waarop je eruit ziet, denkt en voelt.

Hoe suiker te verminderen

Verminder langzaam de suiker in uw dieet beetje bij beetje om uw smaakpapillen de tijd te geven om zich aan te passen en versla zichzelf van de hunkering.

Kook meer thuis . Door meer van uw eigen voedsel te bereiden, kunt u ervoor zorgen dat u en uw gezin verse, gezonde maaltijden zonder toegevoegde suiker eten.

Geef recepten een make-over . Veel dessertrecepten smaken net zo goed met minder suiker.

Vermijd suikerhoudende dranken, zelfs "dieet" -versies . Kunstmatige zoetstof kan nog steeds suikergebrek teweegbrengen die bijdraagt aan gewichtstoename. Probeer in plaats van frisdrank een scheutje vruchtensap toe te voegen aan koolzuurhoudend water. Of meng magere melk met een banaan of bessen voor een heerlijke, gezonde smoothie.

Vermijd verwerkte of verpakte levensmiddelen . Ongeveer 75% van het verpakte voedsel in de VS bevat toegevoegde suikers, waaronder ingeblikte soepen, diepvriesdiners en vetarme maaltijden, die snel kunnen oplopen tot ongezonde hoeveelheden.

Wees voorzichtig als je uit eten gaat . De meeste jus, dressings en sauzen zitten vol met suiker, dus vraag of het aan de kant wordt geserveerd.

Eet gezondere snacks . Snijd op zoete snacks zoals snoep, chocolade en gebak. In plaats daarvan, tevreden uw zoete tand met natuurlijk zoet voedsel zoals fruit, peper, of natuurlijke pindakaas.

Maak je eigen ingevroren lekkernijen . Vries puur vruchtensap in een ijsblokjeshouder met plastic lepels als popsicle-handvat. Of maak bevroren fruitkabobs met ananasbrokjes, bananen, druiven en bessen.

Controleer de labels van al het verpakte voedsel dat u koopt. Kies producten met een laag suikergehalte, maar houd er rekening mee dat fabrikanten vaak suiker op etiketten proberen te verbergen.

Hoe verborgen suiker in uw voedsel te herkennen

Slim zijn over snoep is slechts een deel van de strijd om het verminderen van suiker in je dieet. Suiker zit ook verscholen in veel verpakt voedsel, fastfood en boodschappen als brood, ontbijtgranen, ingeblikte goederen, pastasaus, margarine, instant aardappelpuree, diepvriesdiners, vetarme maaltijden en ketchup. De eerste stap is om verborgen suiker op voedseletiketten te herkennen, wat soms een beetje spannend kan zijn:

Doe wat speurwerk

Fabrikanten moeten de totale hoeveelheid suiker in een portie vermelden, maar hoeven niet te zeggen hoeveel van deze suiker is toegevoegd en hoeveel van nature in het voedsel zit. De kunst is om te ontcijferen welke ingrediënten toegevoegde suikers zijn. Afgezien van de voor de hand liggende suiker, honing, melasse, kan suiker die is toegevoegd als agave-nectar, rietkristallen , maïszoetstof, kristallijne fructose, dextrose, verdampt rietsap, fructose, fructose-glucosestroop, invertsuiker, lactose, maltose, moutsiroop , en meer.

Een verstandige aanpak is om producten te vermijden die een van deze toegevoegde suikers bevatten op of bij de bovenkant van de lijst met ingrediënten - of die met verschillende soorten suiker verspreid over de lijst staan. Als een product rijk aan suiker is, zou je eerst "suiker" zien staan, of misschien als tweede. Maar voedselproducenten kunnen de lijst verflauwen door zoetstoffen toe te voegen die niet technisch suiker worden genoemd. De truc is dat elke zoetstof afzonderlijk wordt vermeld. De bijdrage van elke toegevoegde suiker kan klein genoeg zijn om op de vierde, vijfde of zelfs nog verder in de lijst te komen. Maar tel ze op en je krijgt een verrassende dosis toegevoegde suiker.

Laten we als voorbeeld nemen een populaire granen op basis van haver met amandelen waarvan het pakket opschept dat het "geweldig smakend", "gezond hart" en "gegarandeerd hele korrel" is. Hier is de lijst met ingrediënten:

Volkoren haver, volkoren tarwe, bruine suiker, amandelstukjes, suiker, knapperige haver, * glucosestroop, gerstemoutextract, kaliumcitraat, geroosterde haver, * zout, moutsiroop, tarwekorrels, * honing en kaneel. * bevatten suiker, high-fructose glucosestroop, honing en / of bruine suiker melasse.

Combineer bruine suiker, suiker, glucosestroop, gerstemoutextract, high-fructose glucosestroop, honing, bruine suikermelasse en moutsiroop en deze tellen op tot een flinke dosis lege calorieën - meer dan een kwart (27,) van dit graan is suiker toegevoegd, wat je misschien niet zou raden aan het scannen van de ingrediëntenlijst.