GOEDE KOOLHYDRATEN VERSUS SLECHTE KOOLHYDRATEN – WAT IS HET VERSCHIL?

Koolhydraten spelen een belangrijke rol in ons dieet en vormen de belangrijkste energiebron van het lichaam.

Ze zijn essentieel voor een goede gezondheid en zijn een vereiste om te overleven.

Op dit moment is er een verhit debat over goede koolhydraten en slechte koolhydraten.

Dit onderwerp wordt nog verwarrend.

Sommige experts pakken de glycemische index aan.

Anderen leggen de schuld op bepaalde ingrediënten zoals geraffineerde suiker en fructose-glucosestroop.

Sommigen willen uw stofwisseling bepalen.

Terwijl sommige koolhydraten echt slecht zijn, zijn er veel koolhydraten die enorme voordelen aan je lichaam geven.

Dus hoe weet je wat is wat?

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten (of simpelweg 'koolhydraten') zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam en vormen een essentieel onderdeel van een gezond en gebalanceerd dieet.

Deze macronutriënt moet niet worden vermeden en het is belangrijk om te weten dat niet alle koolhydraten hetzelfde zijn.

Koolhydraten kunnen worden gegroepeerd in twee categorieën - complex (het goede) en eenvoudig (het slechte), op basis van hun chemische structuur en hoe het lichaam ze afbreekt.

Koolhydraten bestaan ​​uit waterstof, koolstof en zuurstof en zijn gerangschikt in kleine eenheden genaamd monosacchariden of gewoon 'suiker'.

De Physicians Committee for Responsible Medicine beschrijft eenvoudig eenvoudige koolhydraten - suikers die gemakkelijk verteerbaar zijn en snel worden opgenomen.

Ze worden beschouwd als de kleine koolhydraten omdat ze maar uit één of twee eenheden bestaan.

Dit zijn de moleculen die zorgen voor de zoete smaak in voedsel.

Aan de andere kant, complexe koolhydraten zijn samengesteld uit suikermoleculen samengevoegd als een spoel of ketting.

Het zijn de grotere koolhydraten en bestaan ​​uit ten minste 20 of meer aan elkaar verbonden monosacchariden.

Grotere koolhydraten worden polysacchariden genoemd en kunnen honderden monosacchariden bevatten die op verschillende manieren aan elkaar zijn verbonden.

Een ander type complexe koolhydraten wordt oligosaccharide genoemd, een type koolhydraat dat tussen monosachariden en polysacchariden in grootte ligt.

Het bevat 3-20 monosacchariden met elkaar verbonden.

Waarom moet je koolhydraten eten?

Veel mensen denken dat koolhydraten vetmesten, maar de waarheid is dat ze de primaire voedingsstof zijn die je lichaam nodig heeft.

Een zero-carb-dieet is heel moeilijk te bereiken en is niet-duurzaam omdat het gevaarlijke effecten voor je lichaam kan hebben.

Energietoevoer

Al uw dagelijkse activiteiten vereisen energie.

Zelfs ademhalen of lopen vereist energie.

Koolhydraten zijn de primaire energiebron van het lichaam - de voedingsstoffen die het eerst worden gebruikt, vóór eiwitten, vetten of alcohol.

De suiker die nodig is voor uw dagelijkse energiebehoefte is glucose; de bron is van de suikers en het zetmeel dat je eet.

Experts suggereren dat 45% tot 60% van uw dieet uit koolhydraten moet komen .

Samen met insuline worden suiker en zetmeel tijdens het verteringsproces omgezet in eenvoudige suiker.

Glucose komt dan de celwand binnen.

De overtollige suiker uit voedsel wordt opgeslagen in de lever, spieren en andere delen van het lichaam.

Als het niet wordt gebruikt, wordt het omgezet in vet.

Boost Mood

Volgens studies hebben koolhydraten het vermogen om de productie van serotonine in de hersenen te bevorderen ( 1 ).

Dit specifieke vermogen ontbeert het eiwit.

Mensen die een dieet volgen met een zeer lage koolhydraten, dat slechts 40 gram koolhydraten per dag toelaat, kunnen meer woede, angst en depressie ervaren dan degenen die een koolhydraatrijke, vetarme voeding volgen, met de nadruk op volle granen, bonen en fruit .

Bevorder gewichtsverlies

Onderzoek van de Brigham Young University bestudeerde het dieet van vrouwen van middelbare leeftijd ongeveer twee jaar.

Onderzoekers hebben ontdekt dat degenen die zich meer op vezelinneming concentreerden, gewicht verloren, terwijl degenen die hun vezelinname verminderden, het kregen ( 2 ).

Veel koolhydraten bevatten onverteerbare vezels, een soort complexe koolhydraten die je voeding rijkelijk voeden.

Hart-Friendly

Het verhogen van de oplosbare vezelinname, een vorm van vezels die gewoonlijk wordt aangetroffen in koolhydraatvoedsel zoals bonen en havermout, met 10 gram per dag, kan leiden tot een verlaging van 5% van het slechte cholesterol of LDL-gehalte (low-density lipoprotein).

Help Blast opgeslagen vet

Een onderzoek toont aan dat het eten van uw ontbijt dat bestaat uit koolhydraten met "langzame afgifte" drie uur voordat u aan het trainen bent, kan helpen meer vet te verbranden.

Het eten van langzame afgifte van koolhydraten, zoals hele haver of zemelen, veroorzaakt niet een zo hoog mogelijke stijging van de bloedsuikerspiegel als het consumeren van geraffineerde koolhydraten.

Insuline niveaus spike ook niet.

Een stijging van de insulinesignalen geeft het lichaam de opdracht vet op te slaan.

Een lager bloedsuikergehalte kan helpen om vet te verbranden. ( 3 )

Houd je geheugen scherp

Een studie van Tufts University onthulde dat mensen die koolhydraten uit hun dieet verwijderden slechter presteerden op taken met een geheugenfunctie dan diegenen die calorieën verminderden, maar koolhydraten bleven houden.

Zodra koolhydraten opnieuw werden geïntroduceerd, keerde hun cognitieve vaardigheid terug naar normaal.

Deze studie bewijst dat voedsel een directe invloed kan hebben op cognitief gedrag.

Het populaire koolhydraatarme dieet kan een negatief effect hebben op cognitie en denken.

Hoewel de hersenen glucose als de belangrijkste energiebron gebruiken, heeft het geen opslagcapaciteit voor toekomstig gebruik.

Het lichaam zet koolhydraten om in glucose en voert ze via de bloedbaan naar de hersenen.

Glucose wordt dan onmiddellijk door neuronen gebruikt voor energie.

Het verminderen van de inname van koolhydraten verlaagt de energiebron van de hersenen, wat de reden is dat deskundigen veronderstellen dat diëten met weinig koolhydraten de cognitieve en geheugenfunctie kunnen beïnvloeden ( 4 ).

Verschillende soorten koolhydraten

De American Diabetes Association classificeerde koolhydraten in drie soorten:

• suikers
• Vezel
• zetmeel

U ziet of hoort vaak termen als toegevoegde suiker, suikeralcoholen, verwerkte granen, caloriearme zoetstoffen, complexe koolhydraten, zoetigheden, volle granen en verfijnde granen.

Geen wonder dat het bepalen van het type en de juiste hoeveelheid koolhydraten erg verwarrend kan zijn.

Suiker

Suiker wordt aangeduid als snelwerkend of eenvoudig koolhydraat.

Het komt in twee soorten:

1. Toegevoegde suiker - toegevoegde suikers tijdens de verwerking van producten zoals koekjes of zware suikerstroop.
2. Natuurlijk voorkomende suiker - suiker in fruit of melk.

Wanneer u het Nutrition Facts-label aanvinkt, bevat de aangegeven hoeveelheid suiker zowel natuurlijke als toegevoegde suikers.

Er zijn verschillende soorten suiker.

Enkele veel voorkomende namen zijn bruine suiker, tafelsuiker, honing, melasse, rietsuiker, bietsuiker, poedersuiker, turbinado, agave nectar, ahornsiroop en fructose-glucosestroop.

Tabel suiker kan ook worden vermeld door de naam sucrose.

Lactose is de naam van de suiker die in melk wordt aangetroffen, terwijl fructose ook bekend staat als fruitsuiker.

Je herkent suikeretiketten eenvoudig omdat hun naam eindigt met "ose"; bijvoorbeeld: maltose, glucose, dextrose en lactose.

Vezel

Wist je dat vezels alleen te vinden zijn in plantaardig voedsel?

Vezel is het onverteerbare deel van planten zoals volle granen, fruit, groenten en peulvruchten.

Wanneer u voedingsvezels eet, gaat het door uw darmen en kan het niet worden verteerd.

Dierlijke producten zoals melk, eieren, gevogelte, vis en vlees bevatten geen vezels.

De aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels om elke dag te eten moet 25 tot 30 gram zijn.

De meeste mensen consumeren niet zoveel vezels in hun dieet, dus een verhoging van de vezelinname zou bijna iedereen ten goede komen.

Vezel is een essentiële factor voor je spijsvertering en helpt je om je vol en tevreden te voelen.

Bovendien kan een dieet met veel vezels het cholesterolgehalte verlagen.

Rijke bronnen van vezels zijn onder andere:

• Groenten en fruit, met name die met eetbare zaden (bijv. Bessen) en huid (bijv. Maïs, appel en bonen)
• Volle granen (bijv. Volkoren pasta, volkoren granen, volkoren brood)
• Bonen en peulvruchten (bijv. Pintos, zwarte bonen, bruine bonen, kikkererwten, linzen, witte bonen)
• Noten van verschillende soorten: amandelen, walnoten en pinda's zijn een rijke bron van gezond vet en vezels, maar ze bevatten veel calorieën in kleine hoeveelheden, dus houd rekening met je portiegrootte

Je vezels uit voedsel halen is beter dan supplementen nemen.

Afgezien van vezels bevatten deze voedingsmiddelen belangrijke vitaminen, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen.

Zorg ervoor dat je je vezelinname langzaam verhoogt om constipatie en maagirritatie te voorkomen.

Zorg er ook voor dat u uw vochtinname verhoogt.

Stijfsel

Zetmeel kan worden verkregen uit verschillende voedselbronnen:

1. Gedroogde bonen, erwten en linzen zoals bruine bonen, spliterwten, pinto bonen en erwten met zwarte ogen.
2. Zetmeelrijke groenten zoals limabonen, aardappelen, maïs en erwten.
3. Granen zoals rijst, haver en gerst.

In de VS worden de meeste graanproducten gemaakt van tarwemeel, dat wordt verwerkt tot brood, pasta en crackers.

De graangroep is verdeeld in twee - de verfijnde korrel en de hele korrel.

Granen zijn samengesteld uit drie delen, namelijk kiem, zemelen en endosperm.

Bran is de harde schaal die het graan bedekt.

Het is rijk aan vezels, mineralen en B-vitamines .

De volgende laag is de kiem; het zit boordevol vitamine E, vetzuren en andere voedingsstoffen.

In het midden bevat het endosperm het zetmeel.

Wanneer we 'volkoren' zeggen, betekent dit dat de hele graankorrel in het voedsel is inbegrepen.

Het eten van volkoren voedsel, dat het endosperm, de zemelen en de kiem bevat, geeft je alle voedingsstoffen die de drie componenten te bieden hebben.

Geraffineerd graanvoer bevat meestal alleen het zetmeelhoudende deel of het endosperm, dus je mist de vezels, vitamine B en andere voedingsstoffen van zemelen en kiem.

Goede en slechte koolhydraten

Wat maakt een koolhydraatarm voedsel slecht?

Waarom zijn goede koolhydraten zoals volle granen, peulvruchten en groenten zo goed voor ons?

Laten we hun verschil hieronder leren.

Wat is een "goede" kool?

Goede koolhydraten zijn:

• Rijk aan verschillende soorten voedingsstoffen
• Laag in caloriedichtheid, wat betekent dat je vullende hoeveelheden kunt consumeren en je tevreden kunt voelen zonder je zorgen te maken over het overschrijden van je calorie-inname
• Laag in verzadigd vet en natrium
• Zeer laag cholesterolgehalte
• Rijk aan natuurlijke vezels die lagere insulinegehalten, bloedsuiker en slechte cholesterol helpen; daarnaast helpen vezelrijke voedingsmiddelen je gemakkelijk afvallen, omdat ze vaak minder calorieën bevatten
• Verstoken van alles wat verfijnd is

Tegenwoordig wordt geraffineerde suiker meer dan 20% van de totale calorieën per dag gegeten.

Dit is een grote zorg omdat je lichaam is gebouwd om ongeraffineerde koolhydraten te metaboliseren.

Je lichaam heeft geen flauw idee over high fructose corn syrup; je bent niet uitgerust om dergelijke soorten suiker te verwerken.

Deze dagelijkse inname van geraffineerde suiker is in verband gebracht met de huidige epidemieën van diabetes type 2.

Wat is een "slechte" kool?

Slechte koolhydraten zijn:

• Hoog in geraffineerde suikers zoals glucosestroop
• Weinig essentiële voedingsstoffen
• Weinig vezels
• Hoog in witte suikers of de zogenaamde 'natuurlijke suikers' zoals vruchtensappen en honing
• Vaak hoog in transvetten en verzadigd vet
• Vaak hoog in natrium

Op basis van de bovenstaande punten kun je gemakkelijk zien hoe het eten van goede koolhydraten kan leiden tot een sterke gezondheid en een gezond lichaam .

Aan de andere kant kan een dieet dat rijk is aan suiker en verwerkte koolhydraten grote schade aanrichten aan uw gezondheid.

Verschillende bronnen van onderzoek hebben aangetoond dat overmatige consumptie van geraffineerde koolhydraten kan leiden tot metabole gezondheidsstoornissen zoals glucose-intolerantie, metabool syndroom en Type 2-diabetes.

Geraffineerde koolhydraten lijken een verhoging van de bloedsuikerspiegel te veroorzaken, wat leidt tot een suikercrash.

Dit triggert meer trek in suikerhoudend voedsel ( 5 , 6 ).

De associatie tussen inname van koolhydraten en hartziekten blijft onduidelijk.

Talrijke studies hebben echter aangetoond dat een hoge inname van koolhydraten (voornamelijk geraffineerde granen) het risico op het ontwikkelen van coronaire hartziekten kan verhogen ( 7 ).

Omdat ze vaak essentiële voedingsstoffen missen, worden ze vaak aangeduid als "lege calorieën".

Toegevoegde geraffineerde suikers zijn absoluut het slechtste type koolhydraten en zijn gekoppeld aan verschillende soorten ziekten ( 8 , 9 ).

Aan de andere kant tonen talrijke studies over gezonde, natuurlijke koolhydraten zoals peulvruchten, fruit, groenten en volle granen aan dat de consumptie van deze voedingsmiddelen het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten kan verlagen en de algehele gezondheid kan verbeteren ( 10 , 11 )

Hoe goede koolhydraten te kiezen

Er zijn 5 belangrijke punten bij het kiezen tussen goede koolhydraten en slechte koolhydraten.

Controleer de ingrediënten

Tegenwoordig is er een strijd tegen het gebruik van high fructose corn syrup (HFCS).

Het is een voedselingrediënt dat een zeer populair alternatief voor natuurlijke suiker is geworden.

In de afgelopen veertig jaar is de incidentie van zwaarlijvigheid en andere stofwisselingsziekten omhooggeschoten ( 12 ).

Hoewel HFCS niet als de directe boosdoener is vastgesteld, is substantieel bewijs moeilijk te negeren.

Een studie bij dieren toonde de effecten van verschillende suikeroplossingen en resultaten blijkt dat een geïsoleerde fructose oplossing, vergeleken met andere suikers, resulteerde in een significante toename van circulerende triglyceriden ( 13 ).

Een andere studie toonde ook aan dat de inname van HFCS een negatieve reactie kan veroorzaken op de metabolische uitkomsten, hippocampale functie en neuro-inflammatie indien excessief ingenomen tijdens de adolescentieperiode ( 14 ).

Tegenwoordig zeggen veel voedselproducenten dat ze zijn overgestapt van HFCS naar gewone tafelsuiker in hun bewerkte voedingsmiddelen en frisdranken.

Het probleem is dat frisdranken vloeibare calorieën zijn, ongeacht of ze zijn gemaakt van glucosestroop of suiker.

Vloeibare calorieën kunnen een probleem zijn als u probeert kilo's kwijt te raken omdat ze gemakkelijk worden afgebroken.

De grootste uitdaging is om al die overtollige calorieën te compenseren als je later op de dag honger hebt.

Focus niet op de glycemische index

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zijn voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen.

Er zijn echter ook voedzame voedingsmiddelen zoals wortelen, die een hoge GI hebben.

Onderzoekers suggereren dat je je niet moet richten op de GI, maar op hoe gezond het voedsel is.

Een onderzoek onder meer dan 284.000 personen heeft uitgewezen dat uw risico op type 2-diabetes afneemt naarmate u uw inname van volle granen verhoogt.

Wat interessant is aan de studie, is dat een toename van het totale graanverbruik ook de glycemische lading verhoogt.

Maar doet dit er echt toe zolang het effect een betere gezondheid en een lager risico op het ontwikkelen van diabetes is ( 15 )?

Hogere inname van hele granen in plaats van verfijnde granen was gekoppeld aan een lager risico op diabetes en een lager gewicht.

Een hoge glycemische index heeft dergelijke significante voordelen niet ongedaan gemaakt.

Gepubliceerd door de Academie voor Voeding en Diëtetiek, een overzicht van 140 studies met betrekking tot de relatie tussen de Body Mass Index (BMI) en de inname van koolhydraten bleek dat deze twee variabelen geen verband houden.

Wetenschappers concludeerden dat mensen zich geen zorgen moeten maken over de glycemische index ( 16 ).

Lagere BMI is gekoppeld aan de inname van vetarme, koolhydraatrijke diëten, maar alleen die met goede koolhydraten.

Deze voedingsstrategie, benadrukt op vezelrijke koolhydraten, is goed voor de gezondheid en gewichtscontrole.

Een studie onder volwassenen met overgewicht, die op een gezond koolhydraatdieet werden geplaatst, ontdekte dat degenen met een high-GI, koolhydraatbeperkt dieet het beter deden dan deelnemers aan een dieet met weinig GI en weinig koolhydraten ( 17 ).

Onderzoekers concludeerden dat het algemene voedingspatroon op basis van natuurlijk heel voedsel zoals fruit, volle granen, vis en groenten belangrijker is bij het verbeteren van het cholesterolgehalte en de insulinegevoeligheid.

De glycemische lading is niets om zich zorgen over te maken ( 18 ).

Terwijl je langs de graan- en broodgangen loopt, kun je producten zien die vol zitten met verfijnde granen en suiker, en beweren dat ze rijk zijn aan vezels vanwege de toevoeging van tarwezemelen.

Zorg ervoor dat u vezelrijke koolhydraten kiest voor voedingsmiddelen die vezels hebben toegevoegd.

Het probleem hiermee is dat de meeste onderzoeken die de gezondheidsvoordelen van vezelrijk voedsel aantonen, hun onderzoek baseren op gezond gezond voedsel dat van nature rijk is aan vezels.

Het zijn volkoren granen, verse groenten en vers fruit.

Eet koolhydraten rijk aan vezels

Dus, beter vasthouden aan het echte werk.

Je lichaam heeft een natuurlijke relatie met natuurlijk, heel voedsel, niet die ontdaan voedingsmiddelen die alleen een beetje zemelen hebben toegevoegd aan hen.

Controleer het eerste ingrediënt op het etiket om er zeker van te zijn dat u het echte werk krijgt wanneer u boodschappen doet.

Gehele granen zoals gekiemde volkorenpitten of volkoren meel moeten worden vermeld.

Controleer bovendien wat er nog meer in zit.

Volkorenbrood of pasta zal niet zo gunstig zijn als het wordt gecombineerd met sorbitol, honing, glucosestroop, melasse en andere suiker, evenals natrium.

Vermindering van meel

Gewichtsverliesgoeroes suggereren vaak meer groente en fruit te eten.

Omdat fruit en groenten minder calorieën bevatten, moet u ervoor zorgen dat u negen porties per dag verbruikt.

Ook moet uw dieet meer de nadruk leggen op zeevruchten, peulvruchten, magere zuivelproducten, voedingsmiddelen en zetmeelrijke groenten zoals maïs, aardappelen en yams.

Als u overtollige kilo's probeert te verliezen, zijn sommige granen beter dan andere.

Eet "natte" granen in plaats van de "droge" granen.

Korrels die ideaal zijn voor het versnipperen van kilo's zijn volle haver, bruine rijst en ongepelde gerstkorrels die geen verwerking of malen van hun korrels hebben ondergaan om te meelen.

Als ze gekookt zijn, bevatten deze granen slechts ongeveer 500 calorieën per pond, wat betekent dat je ze kunt consumeren tot je comfortabel vol zit.

De korrels die je moet beperken, zijn die waar de korrels zijn verwerkt tot meel.

Na het malen is het meel dichter qua calorieën.

Beperk uw inname van volkoren crackers, bagels en brood.

Volkorenbrood heeft ongeveer 1.200 tot 1.500 calorieën voor elk pond.

Ounce for ounce, volkoren vetvrije chips hebben ongeveer 1.600 tot 1.750.

Zeker, je krijgt drie keer zoveel calorieën dan het eten van onverwerkte, ongemalen volle granen.

Voor jou om te onthouden wat is wat, denk erover als droog versus nat.

Ongemalen granen zoals bruine rijst en volle haver worden gekookt in water, terwijl ze in hoge mate worden verwerkt; gemalen granen zijn allemaal droog, waardoor ze compacter en toch minder vullend zijn.

Het water voegt een meer maagvullende ervaring toe, maar niet in calorieën.

Volkoren pasta is de enige uitzondering op de meelregel.

Dit komt omdat pasta niet droog wordt geconsumeerd.

Het wordt gekookt in water en langzaam afgebroken in tegenstelling tot crackers, brood en droge granen.

Volkoren pasta laat je vol voelen met minder calorieën.

Combineer de pasta met tomatensaus en groenten en het zal nog beter zijn om overtollig gewicht te verliezen.

Kook je eigen maaltijd

Een van de beste manieren om zwaarlijvigheid te voorkomen en in uw optimale vorm te zijn, is door uw eigen maaltijd te bereiden en te voorkomen dat u op fastfood-plaatsen gaat eten.

Plant een moestuin en bereid een schaal verse groenten en fruit voor.

Vul uw voorraadkast met natuurlijke gezonde koolhydraten en vul deze dagelijks bij.

Als een moestuin onmogelijk lijkt te zijn, ga dan boodschappen doen en zoek naar gezond en gezond voedsel zoals aardappelen, zilvervliesrijst, vers fruit en groenten, bonen en volle granen.

Kies niet-vette zuivelproducten, kip, vis en mager vlees.

Wat dacht je van een bezoek aan een lokale boerenmarkt?

Dit is de beste plaats om gezonde koolhydraten te vinden die geoogst zijn op hun hoogtepunt van smaak.

Wanneer je thuiskomt, ga dan naar je keuken en geniet van het koken van je maaltijd.

Conclusie

Zoals je kunt zien, zijn niet alle koolhydraten slecht voor je.

Integendeel, als je gezond wilt zijn, MOET je wat koolhydraten eten omdat koolhydraten de "benzine" zijn die je hersenen van energie voorziet.

Het probleem is om erachter te komen welke zijn gemaakt van relatief gezondere ingrediënten.

Hopelijk helpt dit artikel je om dit probleem te begrijpen.