Hoe cognitieve gedragstherapie werkt Voordelen en technieken voor cognitieve gedragstherapie 

Volgens de National Association of Cognitive Behavioral Therapists is cognitieve gedragstherapie (vaak net CBT genoemd) een populaire vorm van psychotherapie die het belang benadrukt van onderliggende gedachten bij het bepalen van hoe we ons voelen en handelen. Beschouwd als een van de meest succesvolle vormen van psychotherapie die er in de afgelopen decennia zijn, is cognitieve gedragstherapie de focus geworden van honderden onderzoeksstudies. ( 1 )

CGT-therapeuten werken met patiënten om hen te helpen hun eigen denkpatronen en reacties bloot te leggen, te onderzoeken en te veranderen, omdat deze in feite onze waarnemingen veroorzaken en ons gedrag bepalen. Het gebruik van CGT-therapeuten biedt patiënten een waardevol perspectief, wat helpt om hun kwaliteit van leven te verbeteren en stressbeter te beheersen dan patiënten die eenvoudigweg 'probleemoplossing' zijn in moeilijke situaties.

Iets dat je misschien zou verbazen over CGT: een kernprincipe is dat externe situaties, interacties met andere mensen en negatieve gebeurtenissen niet verantwoordelijk zijn voor onze slechte gemoedstoestand en probleem in de meeste gevallen. In plaats daarvan zien CBT-therapeuten het tegenovergestelde als zijnde waar. Het zijn in feite  onze eigen reacties op gebeurtenissen, de dingen die we onszelf vertellen over de gebeurtenissen  - die binnen onze macht liggen - die ons beïnvloeden en onze kwaliteit van leven beïnvloeden.

Dit is geweldig nieuws - omdat het betekent dat we de macht hebben om te veranderen. Door middel van cognitieve gedragstherapie kunnen we leren hoe we denken te veranderen, wat de manier waarop we ons voelen verandert, wat op zijn beurt de manier verandert waarop we moeilijke situaties zien en aanpakken wanneer ze zich voordoen. We kunnen beter worden in het onderscheppen van storende gedachten die ons angstig maken, geïsoleerd, depressief, vatbaar voor emotioneel eten en niet bereid om negatieve gewoonten te veranderen.

Wanneer we nauwkeurig en rustig naar situaties kunnen kijken zonder de realiteit te vervormen of extra oordelen of angsten toe te voegen, zijn we beter in staat om te weten hoe we op de juiste manier kunnen reageren op een manier die  ons  op de lange termijn het gelukkigst voelt .

Bewezen voordelen van cognitieve gedragstherapie

Een 2012-meta-analyse gepubliceerd in het Journal of Cognitive Therapy and Research identificeerde 269 studies die het gebruik van CBT ondersteunden voor de volgende problemen: ( 2 )

• drugsmisbruik stoornissen
• schizofrenie en andere psychotische stoornissen
• depressie en dysthymie
• manische depressie / bipolaire stoornis
• Angst stoornissen
• somatoforme stoornissen
• eet stoornissen
• slaapstoornissen, waaronder slapeloosheid
• persoonlijkheidsstoornissen
• woede en agressie
• crimineel gedrag
• algemene stress en angst vanwege algemene medische aandoeningen
• chronisch vermoeidheidssyndroom
• spierpijn en spanning
• zwangerschapscomplicaties en vrouwelijke hormonale aandoeningen

Onderzoekers vonden de sterkste steun voor CGT bij de behandeling van angststoornissen, somatoforme stoornissen, boulimia, problemen met woedebeheersing en algemene stress. Na beoordeling van 11 reviewstudies waarin de verbeteringspercentages tussen CGT en andere therapiebehandelingen werden vergeleken, bleek dat CGT in zeven van de 11 beoordelingen (meer dan 60%) hogere responsratio's liet zien dan de vergelijkingsbehandelingen. Slechts één van de 11 beoordelingen meldde dat CGT een lager responspercentage had dan vergelijkbare behandelingen, waardoor vooraanstaande onderzoekers dachten dat CGT een van de meest effectieve therapieën is die er zijn.

Hier zijn enkele van de belangrijkste manieren waarop cognitieve gedragstherapie patiënten uit verschillende lagen van de bevolking ten goede komt:

1. Verlaagt Symptomen van Depressie

Cognitieve gedragstherapie is een van de bekendste, empirisch ondersteunde behandelingen voor depressie. Studies tonen aan dat CBT patiënten helpt symptomen van depressie te overwinnen zoals hopeloosheid, woede en lage motivatie, en hun risico op recidieven in de toekomst verlaagt.

CGT wordt verondersteld zo goed te werken voor het  verlichten van depressies omdat het veranderingen in cognitie (gedachten) produceert die vicieuze cycli van negatieve gevoelens en herkauwen voeden. Uit onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Cognitive Behavioral Therapy for Mood Disorders bleek dat CBT zo beschermend is tegen acute depressies dat het samen met of in de plaats van antidepressiva kan worden gebruikt. CBT heeft ook belofte getoond als een manier om postpartumdepressie te behandelen en als aanvulling op de medicamenteuze behandeling van bipolaire patiënten. ( 3 )

2. Vermindert angst

Volgens werk gepubliceerd in Dialogues in Clinical Neuroscience , is er sterk bewijsmateriaal met betrekking tot CGT-behandeling voor angstgerelateerde stoornissen, waaronder paniekstoornissen, gegeneraliseerde angststoornis , sociale fobie , obsessieve compulsieve stoornis en posttraumatische stressstoornis . Over het algemeen vertoont CBT zowel werkzaamheid in gerandomiseerde gecontroleerde studies als effectiviteit in naturalistische omgevingen tussen patiënten met angst en therapeuten. ( 4 )

Onderzoekers hebben ontdekt dat CBT goed werkt als een natuurlijk middel tegen angst, omdat het verschillende combinaties van de volgende technieken omvat: psycho-educatie over de aard van angst en angst, zelfmonitoring van symptomen, somatische oefeningen, cognitieve herstructurering (bijvoorbeeld disconfirmatie) , beeld- en in vivo-blootstelling aan gevreesde stimuli (belichtingstherapie), spenen van ineffectieve veiligheidssignalen en terugvalpreventie.

3. helpt bij eetstoornissen

Het Journal of Psychiatric Clinics van Noord-Amerika meldt dat eetstoornissen een van de sterkste aanwijzingen zijn voor cognitieve gedragstherapie. CGT is gevonden om de onderliggende psychopathologievan eetstoornissen aan te pakken en vraagtekens bij de overevaluatie van vorm en gewicht. Het kan ook interfereren met het onderhoud van ongezonde lichaamsgewichten, het verbeteren van de impulsbeheersing om te helpen stoppen met eetbuien  of purgeren, gevoelens van isolatie verminderen, en patiënten helpen om comfortabeler te worden rond 'triggerfood' of situaties waarbij blootstellingstherapie wordt gebruikt. ( 5 )

Cognitieve therapie is de voorkeursbehandeling geworden voor de behandeling van boulimia nervosa en "niet-gespecificeerde eetstoornissen" ( EDNOS ), de twee meest voorkomende diagnoses van eetstoornissen. Er zijn ook aanwijzingen dat het nuttig kan zijn bij de behandeling van ongeveer 60 procent van de patiënten met anorexia , beschouwd als een van de moeilijkste psychische aandoeningen om te behandelen en te voorkomen terug te keren.

4. Vermindert Verslavend Gedrag en Misbruik

Onderzoek heeft aangetoond dat CBT effectief is om te helpen bij de behandeling van cannabis en andere drugsafhankelijkheden, zoals afhankelijkheid van opioïden en alcohol, en mensen te helpen stoppen met roken van sigaretten en gokken. Studies gepubliceerd in het Oxford Journal of Public Health met behandelingen voor stoppen met roken, hebben aangetoond dat copingvaardigheden die tijdens CGT-sessies werden opgedaan, zeer effectief waren in het verminderen van terugval in nicotinestopmiddelen en superieur lijken te zijn aan andere therapeutische benaderingen. ( 6 ) Er is ook meer steun voor de gedragsbenaderingen van het CBT (helpen bij het stoppen van impulsen) bij de behandeling van problematische gokverslavingen in vergelijking met controlebehandelingen. ( 7 )

5.  Helpt om zelfrespect en zelfvertrouwen te verbeteren

Zelfs als je helemaal geen ernstige psychische problemen hebt, kan CBT je helpen destructieve, negatieve gedachten te vervangen die leiden tot een laag zelfbeeld met positieve affirmaties en verwachtingen. Dit kan helpen nieuwe manieren te openen om met stress om te gaan, relaties te verbeteren en motivatie te vergroten om nieuwe dingen te proberen. De website van Psychology Tools biedt geweldige bronnen voor het zelfstandig gebruiken van CBT-werkbladen om positieve bevestigende communicatievaardigheden, gezonde relaties en nuttige stressverminderende technieken te ontwikkelen. ( 8 )

Feiten over cognitieve gedragstherapie

• CBT is oorspronkelijk gemaakt om mensen met een depressie te helpen, maar tegenwoordig wordt het gebruikt voor het verbeteren en beheren van verschillende soorten mentale stoornissen en symptomen, waaronder: angst, bipolaire stoornis, posttraumatische stressstoornis, obsessief-compulsieve stoornis , verslavingen en eetstoornissen. ( 9 )
• CBT-technieken zijn ook gunstig voor bijna iedereen, inclusief mensen zonder vorm van psychische aandoeningen, maar met chronische stress , slechte stemmingen en gewoonten waaraan ze graag willen werken.
• De term cognitieve gedragstherapie wordt beschouwd als een algemene term voor een classificatie van therapeutische benaderingen die overeenkomsten vertonen, waaronder: rationele emotieve gedragstherapie, rationele gedragstherapie, rationele woontherapie, cognitieve therapie en dialectische gedragstherapie .
• Tot op heden hebben meer dan 332 medische onderzoeken en 16 kwantitatieve beoordelingen de effecten van CGT onderzocht. Interessant is dat meer dan 80 procent van deze studies werd uitgevoerd na 2004. ( 10 )
• Studies hebben aangetoond dat CBT bij mensen die CBT-programma's hebben voltooid en vervolgens hersenscans hebben ondergaan, daadwerkelijk in staat is om fysieke structuren in de hersenen te veranderen. ( 11 )
• CGT kan snel werken, patiënten helpen zich beter te voelen en minder symptomen te ervaren binnen een korte tijd (bijvoorbeeld enkele maanden). Hoewel vele vormen van therapie vele maanden of zelfs jaren in beslag kunnen nemen om zeer nuttig te worden, is het gemiddelde aantal CGT-sessies dat cliënten ontvangen slechts 16.
• CGT houdt vaak in dat de patiënt tussen de therapiesessies zelfstandig huiswerkopdrachten maakt, wat een van de redenen is waarom voordelen zo snel kunnen worden ervaren.
• Naast dat huiswerk wordt gedaan door de patiënten terwijl ze alleen zijn, gebruiken cognitieve gedragstherapeuten ook instructies, vragen stellen en "exposure-therapie" tijdens sessies. CBT is zeer interactief en collaboratief. De rol van de therapeut is luisteren, onderwijzen en aanmoedigen, terwijl de rol van de patiënt is om open en expressief te zijn.
• Een van de grootste voordelen voor patiënten is dat CGT kan worden voortgezet, zelfs nadat formele sessies met een therapeut zijn beëindigd. Uiteindelijk eindigt de formele therapie, maar op dit punt kunnen de cliënten blijven werken aan het verkennen van CBT-concepten, het gebruiken van technieken die ze hebben geleerd, journaling en lezen om de voordelen te verlengen en de symptomen te beheersen.

Hoe cognitieve gedragstherapie werkt

CBT werkt door gedachten aan te wijzen die onophoudelijk opkomen, ze te gebruiken als signalen voor positieve actie en ze te vervangen door gezondere, krachtiger alternatieven.

Het hart van CBT is het leren van vaardigheden als zelfredzaamheid, patiënten de mogelijkheid geven om hun eigen reacties / reacties op situaties behendiger te beheren, de gedachten die ze zichzelf vertellen te veranderen en 'rationele zelfbegeleiding' te beoefenen. Hoewel het zeker helpt voor de CGT therapeut / consulent en patiënt om vertrouwen op te bouwen en een goede relatie te hebben, de kracht ligt echt in de handen van de patiënt. Hoe bereidwillig een patiënt is om zijn of haar eigen gedachten te verkennen, open te blijven, volledige huiswerkopdrachten te maken en geduld te oefenen tijdens het CBT-proces, bepaalt allemaal hoe nuttig CGT voor hen zal zijn.

Enkele van de kenmerken die cognitieve gedragstherapie uniek en effectief maken, zijn onder andere:

• Rationele benadering:  CGT-theorie en -technieken zijn gebaseerd op rationeel denken, wat inhoudt dat ze erop gericht zijn feiten te identificeren en te gebruiken. De "inductieve methode" van CBT moedigt patiënten aan om hun eigen percepties en overtuigingen te onderzoeken om te zien of ze in werkelijkheid realistisch zijn. In CBT is er een onderliggende aanname dat de meeste emotionele en gedragsreacties worden geleerd. Vele malen met de hulp van een CBT-therapeute, leren patiënten dat hun lang aangehouden aannames en hypotheses op zijn minst gedeeltelijk onjuist zijn, waardoor ze onnodig zorgen en leed hebben. ( 12 )
• Wet van entropie en vergankelijkheid: CGT berust op wetenschappelijke veronderstellingen, waaronder de wet van entropie, wat in wezen het feit is dat "als je het niet gebruikt, je het verliest". We hebben altijd de macht om te veranderen hoe we ons voelen, omdat onze gevoelens zijn geworteld in de chemische interacties van onze hersenen, die voortdurend evolueren. Als we cycli van denkpatronen doorbreken, zullen onze hersenen zich ten goede keren. MRI-scans tonen dat het menselijk brein neurale synapsen (verbindingen) creëert en onderhoudt tussen frequente gedachten en emoties, dus als je positief denkt, zullen je hersenen het in werkelijkheid gemakkelijker maken om je gelukkiger te voelen in de toekomst.
• Onaangename of pijnlijke emoties accepteren:  veel CGT-therapeuten kunnen patiënten helpen bij het leren kalm en helder te blijven, ook als ze met ongewenste situaties worden geconfronteerd. Het leren van het accepteren van moeilijke gedachten of emoties als zijnde "gewoon een deel van het leven" is belangrijk, omdat dit kan helpen voorkomen dat een vicieuze cirkel zich vormt. Vaak raken we boos over onze harde gevoelens en voegen we nog meer leed toe. In plaats van zelfbeschuldiging, woede, frustratie, verdriet of teleurstelling toe te voegen aan al moeilijke gevoelens, leert CGT patiënten om een ​​probleem rustig en zonder oordeel te accepteren om het niet nog erger te maken.
• Vragen stellen en uitdrukken:  Cognitieve gedragstherapeuten vragen patiënten meestal veel vragen om hen te helpen een nieuw perspectief te krijgen, de situatie helderder en realistischer te zien en hen te helpen hoe ze zich echt voelen.
• Specifieke agenda's en technieken: CBT wordt meestal gedaan in een reeks sessies die elk een specifiek doel, concept of techniek hebben om mee te werken. In tegenstelling tot sommige andere vormen van therapie, zijn sessies niet alleen voor de therapeut en de patiënt om open te praten zonder een agenda in gedachten te hebben. CGT-therapeuten leren hun cliënten hoe ze moeilijke gedachten en gevoelens beter kunnen hanteren door tijdens sessies specifieke technieken toe te passen die later kunnen worden toegepast op het leven wanneer ze het meest nodig zijn.

Cognitieve gedragstherapie versus andere soorten psychotherapie 

CGT is een vorm van psychotherapie, wat betekent dat er sprake is van een open gesprek tussen patiënt en therapeut. Je hebt in het verleden misschien gehoord van verschillende andere vormen van psychotherapie en je vraagt ​​je af wat CBT onderscheidt. Vaak is er enige overlap tussen verschillende vormen van psychotherapie. Een therapeut kan technieken uit verschillende psychotherapiebenaderingen gebruiken om patiënten te helpen hun doelen het beste te bereiken en te verbeteren (bijvoorbeeld om iemand met een fobie te helpen, kan CGT gepaard gaan met blootstellingstherapie).

Volgens de National Alliance on Mental Illness, hier is hoe CBT verschilt van andere populaire vormen van therapie: ( 13 )

• CBT versus dialectische gedragstherapie (DBT): DBT en CBT zijn waarschijnlijk de meest vergelijkbare therapeutische benaderingen, maar DBT vertrouwt meer op validatie of het accepteren van ongemakkelijke gedachten, gevoelens en gedragingen. DBT-therapeuten helpen patiënten een balans te vinden tussen acceptatie en verandering door hulpmiddelen zoals mindfulness- geleide meditatie te gebruiken .
• CBT versus Blootstellingstherapie:  Blootstellingstherapie is een soort cognitieve gedragstherapie die vaak wordt gebruikt om eetstoornissen, fobieën en obsessief-compulsieve stoornissen te behandelen. Het leert patiënten om te oefenen met behulp van kalmerende technieken en kleine series van "blootstellingen" aan triggers (dingen die het meest worden gevreesd) om minder angstig te worden over de uitkomst.
• CBT versus interpersoonlijke therapie:  Interpersoonlijke therapie richt zich op de relaties die een patiënt heeft met zijn of haar familie, vrienden, collega's, media en gemeenschap om sociale interacties te evalueren en negatieve patronen te herkennen (zoals isolatie, schuld, jaloezie of agressie) . CGT kan worden gebruikt met interpersoonlijke therapie om onderliggende overtuigingen en gedachten te onthullen die negatief gedrag naar anderen sturen.

Manieren om technieken voor cognitieve gedragstherapie op uw eigen manier te oefenen

• Identificeer uw huidige obstakels : de eerste stap is om vast te stellen wat u echt stress, ongeluk en onbehagen bezorgt. Misschien heb je een hekel aan iemand, ben je bang voor mislukking of maak je je zorgen dat je op de een of andere manier sociaal wordt afgewezen. Je zou kunnen merken dat je aanhoudende angst, depressieve klachten hebt of moeite hebt om iemand te vergeven voor een gebeurtenis uit het verleden. Zodra je dit kunt herkennen en je meer bewust wordt van je primaire obstakel, heb je de mogelijkheid om eraan te werken om het te overwinnen.
• Probeer 'gedachte-opname': u kunt een dagboek gebruiken of zelfs uw eigen stem opnemen op een taperecorder om u te helpen terugkerende destructieve gedachten te ontdekken die u vaak tegen uzelf zegt. Stel jezelf vragen om dieper te graven en verbindingen tot stand te brengen waar je voorheen niet van bewust was. Herlees dan uw invoer alsof u uzelf niet bent, maar een goede vriend. Welk advies zou je jezelf geven? Welke overtuigingen van jou kunnen je opmerken zijn niet erg accuraat, alleen maakt het de zaken erger en niet algemeen nuttig?
• Vorm patronen en herken je triggers: denk na over welke soorten situaties je het meest waarschijnlijk angstig, overstuur, kritisch of verdrietig zult voelen. Begin met het vormen van patronen van gedrag op bepaalde manieren of het ervaren van bepaalde dingen (bijvoorbeeld het drinken van te veel alcohol of roddelen achter iemands rug) en hoe ze je laten voelen, zodat je de cyclus kunt doorbreken.
• Merk op hoe de dingen altijd veranderen : Gevoelens komen en gaan constant (de zogenaamde vergankelijkheid ), met de wetenschap dat angst, woede of andere sterk unplesant emoties zijn slechts tijdelijk kan helpen je rustig in het moment te blijven.
• "Zet jezelf in de schoenen":  het is belangrijk om situaties zo rationeel, duidelijk en realistisch mogelijk te bekijken. Het helpt om de perspectieven van anderen te bekijken, uw veronderstellingen in vraag te stellen en te kijken of er iets belangrijks is dat u misschien mist of negeert.
• Bedankt en geduldig: hoewel CBT snel werkt voor veel mensen, is het een continu proces dat in essentie levenslang is. Er zijn altijd manieren om te verbeteren, je gelukkiger te voelen en anderen en jezelf beter te behandelen, dus wees geduldig. Herinner jezelf eraan dat er geen finishlijn is. Geef jezelf de eer om je in te spannen om je problemen direct onder ogen te zien en probeer 'vergissingen' te zien als onvermijdelijke onderdelen van het reis- en leerproces.

Laatste gedachten over cognitieve gedragstherapie

• CBT-technieken zijn ook gunstig voor bijna iedereen, inclusief mensen zonder vorm van psychische aandoeningen, maar met chronische stress, slechte stemmingen en gewoonten waaraan ze graag willen werken.
• Enkele van de belangrijkste manieren waarop cognitieve gedragstherapie patiënten uit verschillende lagen van de bevolking ten goede komt, omvat het verlagen van symptomen van depressies, het verminderen van angst, het behandelen van eetstoornissen, vermindert verslavend gedrag en misbruik van middelen en helpt het zelfbeeld en zelfvertrouwen te verbeteren.
• Je kunt cognitieve gedragstherapie oefenen door je huidige obstakels te identificeren, gedachtenherkenning te proberen, patronen te vormen en je triggers te herkennen, op te merken hoe dingen altijd veranderen, jezelf