Wat zijn omega-3 vetzuren?

Omega-3-vetzuren zijn vetten die veel worden aangetroffen in planten en het leven in zee.

In vette vis zijn er twee soorten:

Eicosapentaeenzuur (EPA) : het bekendste omega-3 vetzuur, EPA helpt het lichaam bij het synthetiseren van chemicaliën die betrokken zijn bij de bloedstolling en ontsteking(prostaglandine-3, tromboxaan-2 en leukotriene-5). Vissen halen EPA uit de algen die ze eten.

Docosahexaeenzuur (DHA) : Bij mensen is dit omega-3-vetzuur een belangrijk onderdeel van sperma, het netvlies, een deel van het oog en de hersenschors, een deel van de hersenen.

DHA is aanwezig in het hele lichaam, vooral in de hersenen, de ogen en het hart. Het is ook aanwezig in moedermelk.

Gezondheidsvoordelen

Sommige studies hebben geconcludeerd dat visolie en omega-3 vetzuren gunstig zijn voor de gezondheid, maar anderen niet. Het is gekoppeld aan een aantal voorwaarden.

Multiple sclerose

Van visolie wordt gezegd dat ze mensen met multiple sclerose (MS) helpt vanwege de beschermende effecten op de hersenen en het zenuwstelsel. Ten minste één studie concludeerde echter dat ze geen voordeel hebben.

Prostaatkanker

Eén studie toonde aan dat visoliën, naast een vetarm dieet, het risico op het ontwikkelen van prostaatkanker kunnen verminderen . In een ander onderzoek werd echter een verband gelegd tussen hogere omega-3-waarden en een hoger risico op agressieve prostaatkanker.

Onderzoek gepubliceerd in het Journal of the National Cancer Institute suggereert dat een hoge visolie-inname het risico van hoogwaardige prostaatkanker verhoogt met 71 procent en alle prostaatkanker met 43 procent.

Post-partum depressie

Het consumeren van visolie tijdens de zwangerschap kan verminderen het risico van post-partum depressie . Onderzoekers adviseren dat het eten van vis met een hoog niveau van omega-3 twee of drie keer per week gunstig kan zijn. Voedselbronnen worden aanbevolen in plaats van supplementen, omdat ze ook eiwitten en mineralen bevatten.

Geestelijke gezondheidsvoordelen

Een pilootstudie van 8 weken, uitgevoerd in 2007, suggereerde dat visoliën jongeren met gedragsproblemen kunnen helpen, vooral diegenen met aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit ( ADHD ).

De studie toonde aan dat kinderen die tussen de 8 en 16 gram (g) EPA en DHA per dag consumeerden significante verbeteringen in hun gedrag vertoonden, zoals beoordeeld door hun ouders en de psychiater die met hen samenwerkte.

Geheugen voordelen

Omega-3-vetzuurinname kan helpen het werkgeheugen bij gezonde jonge volwassenen te verbeteren, blijkt uit onderzoek uit het tijdschrift PLoS One .

Een ander onderzoek wees echter uit dat hoge niveaus van omega-3 de cognitieve achteruitgang bij oudere vrouwen niet voorkomen .

Hart- en cardiovasculaire voordelen

Omega-3-vetzuren in visoliën kunnen het hart beschermen in tijden van mentale stress .

Bevindingen gepubliceerd in het American Journal of Physiology suggereerden dat mensen die langer dan 1 maand visoliesupplementen gebruikten, tijdens mentale stressvolle testen een betere cardiovasculaire functie hadden .

In 2012 merkten onderzoekers op dat visolie, door zijn ontstekingsremmende eigenschappen, helpt om atherosclerotische laesies te stabiliseren .

Ondertussen, een overzicht van 20 studies waarbij bijna 70.000 mensen, vond "geen overtuigend bewijs" koppelen visolie supplementen aan een lager risico op een hartaanval , beroerte , of vroege dood.

Mensen met stents in hun hart die twee bloedverdunnende medicijnen namen, evenals omega-3-vetzuren, vonden in één onderzoek een lager risico op een hartaanval vergeleken met mensen die geen visolie namen.

De AHA beveelt aan om minstens twee keer per week vis en vooral vette vis te eten om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

ziekte van Alzheimer

Jarenlang werd gedacht dat regelmatige visolieconsumptie de ziekte van Alzheimer kan helpen voorkomen . Uit een groot onderzoek in 2010 bleek echter dat visoliën niet beter waren dan een placebo bij het voorkomen van de ziekte van Alzheimer.

Ondertussen meldde een studie gepubliceerd in Neurology in 2007 dat een dieet rijk aan vis, omega-3 oliën, fruit en groenten het risico op dementie en Alzheimer verminderde.

Zicht verlies

Adequate voedingsconsumptie van DHA beschermt mensen tegen leeftijdsgebonden visusverlies, rapporteerden Canadese onderzoekers in het tijdschrift Investigative Ophthalmology & Visual Science .

Epilepsie

Een studie uit 2014, gepubliceerd in het Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, beweertdat mensen met epilepsie minder aanvallen kunnen hebben als ze elke dag een lage dosis omega-3 visolie gebruiken.

Schizofrenie en psychotische stoornissen

Omega-3-vetzuren in visolie kunnen het risico op psychose helpen verminderen .

Bevindingen gepubliceerd in Nature Communications beschrijven hoe een 12 weken durende interventie met omega-3-supplementen het langetermijnrisico op het ontwikkelen van psychotische stoornissen aanzienlijk heeft verminderd .

Gezondheid foetale ontwikkeling

Omega-3-consumptie kan de foetale cognitieve en motorische ontwikkeling stimuleren. In 2008 ontdekten wetenschappers dat het verbruik van omega-3 tijdens de laatste 3 maanden van de zwangerschap de sensorische, cognitieve en motorische ontwikkeling van de foetus kan verbeteren.

Foods

De filets van vette vis bevatten tot 30 procent olie, maar dit cijfer varieert. Witte vis, zoals kabeljauw, bevat hoge concentraties olie in de lever, maar minder olie in het algemeen. Vette vis die rijk is aan omega-3-vetzuren zijn ansjovis, haring, sardines, zalm, forel en makreel.

Andere dierlijke bronnen van omega-3-vetzuren zijn eieren, vooral die met "high in omega-3" die op de schaal zijn geschreven.

Plantaardige alternatieven voor visolie voor omega 3 zijn onder andere:

 

Vis is niet de enige voedselbron van omega-3-oliën.

• vlas
• hennepzaad
• perilla olie
• spirulina
• walnoten
• Chia zaden
• radijs zaden, rauw ontsproten
• verse basilicum
• groene donkergroene groenten, zoals spinazie
• gedroogde dragon

Een persoon die een gezond, uitgebalanceerd dieet gebruikt, zou geen supplementen moeten gebruiken.

Risico's

Het innemen van visolie, visleverolie en omega 3-supplementen kan voor sommige mensen een risico vormen.

• Omega 3-supplementen kunnen van invloed zijn op de bloedstolling en interfereren met geneesmiddelen die zich richten op bloedstolling.
• Ze kunnen soms bijwerkingen veroorzaken, meestal lichte gastro-intestinale problemen zoals boeren, indigestie of diarree .
• Vislever oliën bevatten hoge niveaus van vitamine A en D. Te veel hiervan kunnen giftig zijn.
• Degenen met een schelpdieren- of visallergie lopen mogelijk gevaar als ze visoliesupplementen consumeren.
• Het consumeren van grote hoeveelheden vette vis verhoogt ook de kans op vergiftiging door vervuilende stoffen in de oceaan.

Het is belangrijk op te merken dat de FDA de kwaliteit of zuiverheid van supplementen niet regelt. Koop bij een betrouwbare bron en neem waar mogelijk Omega 3 in bij een natuurlijke bron.

De AHA adviseert garnalen, lichte tonijnconserven, zalm, koolvis en meervallen als zijnde arm aan kwik. Ze adviseren het vermijden van haaien, zwaardvis, koningsmakreel en tilefish, omdat deze veel kwik bevatten.

Het blijft onduidelijk of het nuttigen van meer visolie en omega-3 gezondheidsvoordelen oplevert, maar een dieet met een verscheidenheid aan voedingsstoffen is waarschijnlijk gezond.

Iedereen die supplementen overweegt, moet dit eerst bij een zorgverlener checken.