HOEVEEL CALORIEËN MOET IK PER DAG ETEN?

Als we consequent meer energie opnemen dan we nodig hebben, zullen we aankomen. Als we te weinig energie opnemen, verliezen we gewicht, vet en uiteindelijk spiermassa.

De definitie van een calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram (g) water te verhogen tot 1 ° Celsius.

Het type en de hoeveelheid voedsel die we eten, bepalen hoeveel calorieën we consumeren. Voor veel mensen met een afslankdieet is het aantal calorieën in een voedingsmiddel een beslissende factor bij het kiezen of ze het wel of niet eten.

Hoe en wanneer we eten, kan ook een verschil maken, omdat het lichaam de hele dag door energie anders gebruikt. Het energieverbruik van ons lichaam zal afhangen van hoe actief we zijn, hoe efficiënt ons lichaam de energie gebruikt en van onze leeftijd.

Volgens de Dieetrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen hebben vrouwen waarschijnlijk 1.600 tot 2.400 calorieën per dag nodig, en mannen 2.000 tot 3.000. Dit is echter afhankelijk van hun leeftijd, lengte, lengte, levensstijl, algemene gezondheid en activiteitenniveau.

Aanbevolen inname

De voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen adviseren een calorie-inname die varieert van 1000 calorieën per dag voor een kind van 2 jaar tot 3200 voor een actieve man van 16 tot 18 jaar oud.

Naarmate mensen ouder worden, vertraagt ​​hun metabolisme.

Dit vermindert hun behoefte aan energie. Van 19 tot 25 jaar is de aanbevolen inname voor vrouwen 2.000 calorieën per dag, maar na 51 jaar valt dit terug tot 1.600.

Calorieën verbranden

Om het menselijk lichaam in leven te houden, heeft het energie nodig.

Ongeveer 20 procent van de energie die we innemen, wordt gebruikt voor het hersenmetabolisme. Het grootste deel van de rest wordt gebruikt in basaal metabolisme, de energie die we nodig hebben als we in rust zijn, voor functies zoals bloedcirculatie, spijsvertering en ademhaling.

In een koude omgeving hebben we meer energie nodig om een ​​constante lichaamstemperatuur te handhaven, omdat ons metabolisme toeneemt om meer warmte te produceren. In een warme omgeving hebben we minder energie nodig.

We hebben ook mechanische energie nodig voor onze skeletspieren, om de houding te behouden en rond te bewegen.

Cellulaire ademhaling is het metabolische proces waarbij cellen energie krijgen door zuurstof te laten reageren met glucose om koolstofdioxide, water en energie te produceren.

Hoe efficiënt energie uit ademhaling wordt omgezet in fysieke of mechanische kracht, hangt af van het soort voedsel dat wordt gegeten, het type fysieke energie en of de spieren aerobisch of anaëroob worden gebruikt.

Met andere woorden, we hebben calorieën nodig om lichamelijke functies, zoals ademhalen en denken, van brandstof te voorzien, onze houding te behouden en te bewegen.

Tips voor het balanceren van inname en energieverbruik

Hier zijn enkele tips om energie te verbranden en effectiever af te vallen.

1. Eet ontbijt : een eiwit- en gezond vetontbijt kan je langer vol houden en overdag helpen snoepen.

2. Eet regelmatig maaltijden : dit kan je helpen om calorieën beter te verbranden en helpt hersenloos tussendoortjes te voorkomen.

3. Denk aan je "vijfdaagse" : fruit en groenten kunnen een smakelijke snack zijn en ze kunnen je maaltijden volumineus maken. Ze bevatten veel voedingsstoffen en vezels en bevatten weinig calorieën en vet.

4. Eet langzaam brandende calorieën : vezelrijke koolhydraten , zoals peulvruchten en gezonde vetten, zoals avocado, hebben meer tijd nodig om energie vrij te maken, zodat je geen honger zult hebben.

5. Oefening : dit kan helpen extra calorieën te verbranden, en het kan je een goed gevoel geven. Een stevige dagelijkse wandeling is voor de meeste mensen eenvoudig en kost niets. Daag jezelf uit met een stappenteller. Voor mensen die een rolstoel gebruiken , zijn er oefeningen die de gezondheid en kracht van het hart kunnen verbeteren.

6. Drink water : het is gezond, heeft geen calorieën en kan je vullen. Vermijd alcohol en frisdrank omdat deze gemakkelijk veel te veel calorieën kunnen leveren. Als u zoete drankjes hunkert, kies dan ongezoete vruchtensappen, of beter nog, een sapmaker.

7. Eet meer vezels : vezels, te vinden in fruit, groenten en volkoren, kunnen u helpen zich vol te voelen en een gezonde spijsvertering te bevorderen.

8. Controleer het label : sommige items bevatten verborgen vetten of suikers. "Tien procent minder vet", betekent misschien niet zoveel minder vet, en dat betekent niet noodzakelijk dat je er meer van kunt eten of dat het echt gezonder is. Als u calorieën meet, helpt het label u bij te houden.

9. Gebruik kleinere platen : Onderzoek wijst uit dat portiegroottes de afgelopen 3 decennia zijn toegenomen , en dit kan bijdragen aan obesitas . Het gebruik van een kleinere plaat stimuleert kleinere porties.

10. Slow-down : Eet langzaam en rust tussen de gangen of extra porties, want het kan 20 tot 30 minuten duren voordat je lichaam weet dat het vol aanvoelt.

11. Maak een boodschappenlijst : plan een week met gezonde maaltijden en snacks, noteer de ingrediënten die je nodig hebt en houd je eraan wanneer je boodschappen doet.

12. Een beetje van wat u wilt : voedsel verbannen kan leiden tot onbedwingbare trek en eetbuien. Verwen jezelf af en toe met een favoriete traktatie, maar dan in kleinere hoeveelheden.

13. Zorg voor voldoende slaap : verlies van slaap beïnvloedt de stofwisseling en het is in verband gebracht met gewichtstoename.

14. Eet 2 uur voor het slapengaan niet : eten binnen 2 uur na het slapen kan de slaapkwaliteit verstoren en gewichtstoename bevorderen.

Activiteiten en verbrande calorieën

Hier zijn enkele voorbeelden van activiteiten en de calorieën waarmee u binnen 30 minuten kunt verbranden . De schattingen zijn voor een persoon met een gewicht van 125 kilo.

Calorieën en voedselkeuze

Het binnen bepaalde grenzen houden van calorie-inname zorgt niet voor een gezond dieet, omdat verschillende voedingsmiddelen verschillende effecten op het lichaam hebben.

Na het consumeren van koolhydraten (koolhydraten), zal het insulinegehalte aanzienlijk stijgen in vergelijking met het eten van vetten of eiwitten. Sommige koolhydraten komen met name in de bloedsomloop in de vorm van suiker of glucose, veel sneller dan andere.

Geraffineerde bloem is een snelle koolhydraten, terwijl peulvruchten langzamer zijn. Langzame afgifte koolhydraten zijn beter voor controle van het lichaamsgewicht en de algehele gezondheid dan snelle koolhydraten.

Een 500-calorie maaltijd van vis of vlees, salade en wat olijfolie, gevolgd door fruit, is gezonder en zal de honger langer aanhouden dan een 500-calorie snack van popcorn met boter of toffee.

Dagelijkse caloriebehoeften berekenen

Om te bepalen hoeveel calorieën u nodig heeft, moet u uw basaalstofwisseling en een activiteitsfactor kennen.

Basale stofwisseling

Een bruikbare manier om BMR te schatten is de Mifflin-St. Jeor vergelijking:

Heren : 10 x gewicht (kg) + 6,25 x hoogte (cm) - 5 x leeftijd (y) + 5

Dames : 10 x gewicht (kg) + 6,25 x hoogte (cm) - 5 x leeftijd (y) - 161

Om uw BMR automatisch te berekenen, volgt u deze link en voert u uw gegevens in op de rekenmachine.

Activiteitsfactor

Bereken na het berekenen van de BMR het resultaat met een activiteitsfactor:

• Sedentaire levensstijl : als u weinig of helemaal geen lichaamsbeweging uitvoert, is uw dagelijkse caloriebehoefte BMR x 1,2.
• Licht actieve levensstijl : als je een lichte training maakt tussen één en drie keer per week, is je dagelijkse caloriebehoefte BMR x 1.375.
• Redelijk actieve levensstijl : als je drie tot vijf keer per week matig aan lichaamsbeweging doet, is je dagelijkse caloriebehoefte BMR x 1,55.
• Actieve levensstijl : als u zes tot zeven keer per week intensief sport, is uw dagelijkse caloriebehoefte BMR x 1.725.
• Zeer actieve levensstijl : als u twee keer per dag intensief traint, met extra zware trainingen, is uw dagelijkse caloriebehoefte BMR x 1,9.

Dit geeft een globaal beeld van de dagelijkse calorie-inname die u nodig hebt om uw lichaamsgewicht te houden waar het is.

Het resultaat is nog steeds niet perfect, omdat de vergelijking geen rekening houdt met de verhouding tussen spier en vet. Een zeer gespierde persoon heeft meer calorieën nodig, zelfs als hij rust.

Ideaal lichaamsgewicht

Net als bij calorieënvereisten hangt een ideaal lichaamsgewicht af van verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht, botdichtheid, spier-vetverhouding en lengte.

Er zijn verschillende manieren om een ​​ideaal gewicht te beoordelen.

Body mass index (BMI)

Body mass index ( BMI ) is een manier om uit te werken wat een persoon moet wegen. Als u uw lengte en gewicht weet, kunt u deze calculator gebruiken om uw BMI te achterhalen.

Er wordt echter geen rekening gehouden met spiermassa.

Stel je een topatleet voor die 200 pond weegt, of 91 kilogram (kg) en 6 voet of 1 meter (m) en 83 centimeter (cm) hoog is. Ze kunnen dezelfde BMI hebben als een inactieve persoon van dezelfde lengte. De atleet heeft geen overgewicht, maar de inactieve persoon is dat waarschijnlijk.

Heup-heup verhouding

Onderzoekers hebben ontdekt dat veel mensen met een middelomtrek die minder dan de helft van hun lengte is, een langere levensverwachting hebben.

Mensen met een kleinere taille tot hoogte hebben een lager risico op diabetes , hart- en vaatziekten, beroertes en andere gezondheidsproblemen die gerelateerd zijn aan obesitas.

Een volwassen mannetje van 183 cm lang moet een taille hebben die niet groter is dan 36 inch (91 cm).

Een volwassen vrouwtje van 163 cm lang moet een taille hebben die niet groter is dan 32 inch (81 cm).

Om de taille te meten, meet halverwege tussen de onderste rib en het bekkenbeen op de heup.

Deze meting kan nauwkeuriger zijn dan BMI bij het bepalen van een gezond gewicht. Het is echter beperkt omdat het het totale lichaamsvetpercentage of de spier-vetverhouding van een persoon niet correct meet.

Gewichtsverlies diëten

Een breed scala aan diëten claimt mensen te helpen hun lichaamsgewicht te verliezen of te behouden.

Sommige hiervan zijn veilig en effectief en helpen mensen op de lange termijn af te vallen en af ​​te blijven. Anderen zijn moeilijk om zich aan te houden, of wanneer de persoon stopt met het volgen van het dieet, zetten ze het gewicht snel weer aan.

Raadpleeg ons artikel over de "Acht meest populaire diëten" voor meer informatie.

De ranglijsten voor deze diëten waren gebaseerd op het aantal artikelen dat hen positief vermeldde, hoe populair ze in het algemeen waren en welke de meeste positieve feedback kregen.

Belangrijker dan het tellen van calorieën is het eten van een gezond en uitgebalanceerd dieet dat u langdurig kunt houden, langer dan 6 maanden. Even belangrijk is om fysiek actief te zijn en om de calorieën die worden geconsumeerd met de gebruikte energie per dag te balanceren.