HOEVEEL VITAMINE D MOET U NEMEN?

Hoe belangrijk is vitamine D?

Het antwoord zou je kunnen verrassen.

Loop naar een groot warenhuis, voedingsafdeling of apotheek, en je zult schappen vinden die vol staan ​​met vitamines.

Er zijn vitamines voor je hart, vitaminen voor je hersenen, multivitamines, kindervitaminen, vitaminen voor mannen en vrouwen en zelfs lekkere vitamine-gummies.

Het is geen wonder dat iedereen zo verward is over de vitamines die ze nodig hebben.

Een van de meest voorkomende vitaminetekorten is vitamine D , maar het bedrag dat je nodig hebt om gezond te blijven, en de voordelen die het heeft om ervoor te zorgen dat je er genoeg van krijgt, maakt misschien dat 'D' jouw nummer één prioriteit is als het gaat om het nemen van je vitamines.

Het wat, waar en waarom van vitamine D

Omdat je nu begrijpt dat vitamine D een van de belangrijkste vitaminen is, stel je misschien de vraag: 'Hoeveel vitamine D moet ik innemen?'

Het antwoord is, meer dan je waarschijnlijk nu krijgt.

Begrijpen waarom waarom begint met een uitleg over wat vitamine D is en hoe u het op dit moment krijgt.

Vitamine D wordt eigenlijk geproduceerd in je lichaam.

Het kan worden gemaakt wanneer uw huid wordt blootgesteld aan zonlicht.

In feite wordt de Sunshine Vitamin, zoals deze algemeen bekend is, in je huid gecreëerd en het is zo belangrijk voor de gezonde functie van het menselijk lichaam dat elke cel die je hebt een receptor daarvoor bevat.

Vragen hoeveel vitamine D ik nodig heb, is lang niet zo belangrijk als weten wat het doet.

Denk aan vitamine D als een steroïde hormoon dat door het lichaam wordt geproduceerd met een aantal zeer specifieke (en uiterst belangrijke) taken.

Deze groep van secosteroïden is verantwoordelijk voor de gezondheid van botten, het immuunsysteem en de huid, en nog veel meer.

Het meest belangrijk zijn twee specifieke verbindingen, bekend als D2 en D3 ( 1 , 2).

Dus, hoeveel vitamine D moet ik nemen?

Wanneer zorgverleners meten hoeveel vitamine D u inneemt, tellen ze meestal niet de vitamine D die u ontvangt van het blootstellen van de huid aan de zon.

Dat komt omdat de schade door de zon door de blootstelling opweegt tegen het verkrijgen van voldoende vitamine D uit zonlicht.

In plaats daarvan bevelen experts u eenvoudig aan dat u uw vitamine D via andere bronnen krijgt.

Waarom is vitamine D-tekort zo gewoon?

Het simpele antwoord op deze vraag is dat genoeg mensen de vraag niet stellen: onderwijs is zeker de eerste stap om ervoor te zorgen dat iedereen voldoende vitamine D krijgt en voorkomt de talloze problemen veroorzaakt door het niet hebben van voldoende hoge niveaus.

Meer mensen moeten zich afvragen 'Hoeveel vitamine D heb ik nodig?'

Op dit moment krijgt ongeveer 42% van de bevolking niet genoeg vitamine D.

Maar baby's, jongere vrouwen en ouderen zijn bijzonder kwetsbaar en hebben een veel hoger percentage dan de algemene bevolking ( 3 ).

Nog verontrustender zijn de statistieken over personen met een donkere huidskleur.

Voor zwarte mensen is het percentage dat niet genoeg vitamine D krijgt maar liefst 82,, en het is slechts ongeveer 10% lager onder Hispanics ( 4 , 5 , 6 , 7 ).

Die groepen maken duidelijk deel uit van de reden waarom dit tekort zo gewoon is, omdat zulke hoge percentages de cijfers scheeftrekken, maar een andere reden waarom dit probleem zo gewoon is, is dat er maar heel weinig voedingsmiddelen zijn die daadwerkelijk vitamine D bevatten, en de meeste mensen zijn dat niet bewust van wat ze zijn.

Kortom, de belangrijkste reden waarom dit zo'n groot probleem is, is een combinatie van verschillende factoren, waaronder: gebrek aan onderwijs, slecht dieet, moeite met het verkrijgen van voldoende vitamine D door blootstelling aan de zon (met name voor mensen met een donkere huidskleur) en de ongelukkige waarheid dat de meeste mensen voegen niet eens een basis multivitamine toe aan hun dieet.

Gevolgen van onvoldoende vitamine D-niveaus

Er is een lange, enge lijst van consequenties die voortkomen uit het niet handhaven van de juiste niveaus van vitamine D.

Dit hormoon draagt ​​aanzienlijk bij aan botverlies en zwakte, en draagt ​​bij aan fracturen, spierzwakte en langzamere groeisnelheid bij kinderen en adolescenten ( 8 , 9 , 10 ).

Behalve botproblemen kan vitamine D-tekort een aanzienlijke invloed hebben op het immuunsysteem van mensen van alle leeftijden.

Bovendien moet iedereen die een risico loopt op elke vorm van kanker nog meer zorgen maken, aangezien vitamine D een van de stoffen is die beschermt tegen kanker, evenals type II diabetes, MS, problemen met de schildklier en zelfs chronische hoge bloeddruk ( 11 , 12 , 13 , 14 , 15 ).

Hoeveel vitamine D moet ik nemen?

De juiste vitamine D-dosering varieert van persoon tot persoon.

Er is geen manier om te komen met een one-size-fits-all nummer, want hoeveel u moet aanvullen hangt af van hoeveel u momenteel krijgt van blootstelling aan direct zonlicht en voeding.

Daarnaast moeten factoren als ras, geografische locatie, geslacht en leeftijd in rekening worden gebracht.

Maar voor de meeste mensen is het raadzaam om meer dan minder te kiezen voor minderheid.

U moet elke dag in totaal 400-800 internationale eenheden (IE) vitamine D innemen.

Bij vertaling naar microgram wordt dat 10-20 mcg ( 16 , 17 ).

• Het meten van vitamine D door optimale bloedniveaus

Als u werkt met uw zorgverlener, heeft u mogelijk een voordeel bij het bepalen hoeveel vitamine D u nodig heeft.

Uw leverancier kan de huidige vitamine D-niveaus in uw bloed meten en u vervolgens adviseren hoeveel u moet toevoegen.

Dit aantal zal het hele jaar door veranderen, evenals wanneer factoren zoals uw geografische locatie veranderen.

Hier zijn enkele richtlijnen om u en uw zorgverlener te helpen ervoor te zorgen dat u voldoende vitamine D krijgt ( 18 , 19 , 20 ).

• Voldoende hoeveelheid vitamine D: 25 (OH) D> 20 ng / ml (> 50 nmol / l)

• Onvoldoende hoeveelheid vitamine D: 25 (OH) D <20 ng / ml (<50 nmol / l)

• Ernstig vitamine D-tekort: 25 (OH) D <12 ng / ml (<25 nmol / l). (19, 20)

Bronnen van vitamine D

Blootstelling aan de zon

Nu behandelen we enkele bronnen van vitamine D, te beginnen met de meest gebruikelijke manier om het te maken, bijv. Door blootstelling aan direct zonlicht op de blote huid.

Voor degenen die veel tijd besteden aan het buitenzonnen in direct zonlicht, is de kans veel groter dat ze de vitamine D krijgen die het lichaam nodig heeft.

Het is echter belangrijk om te weten dat zonnebanken niet alleen een extreem slecht substituut zijn voor directe blootstelling aan de zon, maar dat de hoeveelheid bruin worden die je nodig zou hebben van een zonnebank om voldoende vitamine D te krijgen bijna zeker huidkanker zou veroorzaken.

Geloof het of niet, er is niet zoveel blootstelling aan nodig om voldoende vitamine D te produceren voor uw dagelijkse behoefte.

Blootstelling gedurende ongeveer 20 minuten wanneer de zon direct boven het hoofd hangt, zal mensen met een lichte huid de vitamine D geven die ze nodig hebben.

Degenen met een donkere huid hebben een langere belichtingstijd nodig.

Daarnaast moet u rekening houden met factoren zoals locatie, bekleding van kleding en het seizoen.

Tijdens de wintermaanden bijvoorbeeld, zal geen van de mensen in landen ten noorden van 35 graden N in staat zijn om vitamine D te produceren en in landen die extreem noordelijk zijn, zoals Noorwegen, is het grootste deel van het jaar onmogelijk om het lichaam om vitamine D te produceren ( 21 , 22 , 23 ).

Ook zal reizen naar zonnige bestemmingen u helpen met vitamine D-tekort.

Dieet

De tweede bron die we in dit artikel bespreken, is voeding.

U herinnert zich misschien dat de meeste mensen het moeilijk vinden om voldoende vitamine D te krijgen via hun dieet, omdat er zo weinig voedingsmiddelen zijn die daadwerkelijk vitamine D bevatten.

Maar het kost niet veel om de benodigde vitamine D uit je dieet te halen, en het toevoegen van de soorten voedsel die vitamine D bevatten, is iets wat je sowieso wel zou moeten doen ( 24 ).

De lijst met voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten, omvat eigeel, veel van de kazen die u elke dag eet en runderlever.

Bovendien bevatten tonijn, zalm en makreel allemaal vitamine D, evenals andere vette vis.

Bovendien zijn in sommige landen melk, sinaasappelsap en andere producten doordrenkt met vitamine D, speciaal om de onvoldoende niveaus in de bloedsomloop van de meeste mensen te bestrijden.

supplementen

Ten slotte bespreken we de introductie van vitamine D in het lichaam door het gebruik van supplementen.

U wilt absoluut supplementen nemen als u niet genoeg vitamine D krijgt via uw dieet en door directe blootstelling aan zonlicht.

U moet echter wel samenwerken met uw zorgverlener om ervoor te zorgen dat u de vitamine D-niveaus weet die u momenteel ontvangt en dat u genoeg, maar niet te veel krijgt.

Gebruik de tabellen in dit artikel om te bepalen hoeveel u nodig heeft en bespreek factoren zoals leeftijd, geslacht, locatie en meer met uw zorgverlener.

Waarom blootstelling aan de zon alleen niet genoeg is

Als het erom gaat vitamine D van blootstelling aan de zon te krijgen, krijgen de meeste mensen niet genoeg.

We hebben dat uitgebreid behandeld in dit artikel.

Maar er zijn enkele geweldige strategieën in dit artikel voor het bestrijden van dit gebrek aan vitamine D-productie.

Het is ook belangrijk om te begrijpen dat blootstelling aan zonlicht in sommige gevallen voldoende is.

Het ding om te onthouden is dat vitamine D-niveaus het hele jaar door kunnen uitbalanceren.

Dus als u tijdens de wintermaanden weinig of geen vitamine D-productie heeft, kunt u dit in de zomermaanden misschien goedmaken met niets meer dan natuurlijke blootstelling tijdens het seizoen.

Het is duidelijk dat dit afhangt van ras en de andere genoemde factoren.

Als u zich op een geografische locatie als Noorwegen bevindt en als u een donkere huid hebt, moet u in de zomermaanden veel meer tijd in de zon doorbrengen voor vitamine D-dosering dan iemand met een lichte huid in een ander deel van de wereld ( 25 ).

Maar het is belangrijk om te weten dat u mogelijk voldoende vitamine D kunt krijgen door direct zonlicht als u in de zomer ten minste een deel van elke dag buitenshuis doorbrengt.

Hoeveel vitamine D kan ik nemen?

In plaats van te vragen 'Hoeveel vitamine D moet ik innemen', moeten patiënten hun niveau monitoren door te weten hoeveel ze binnenkrijgen door alle drie de bronnen die hier worden behandeld.

Hoewel er zoiets bestaat als te veel vitamine D in de bloedbaan, zijn die niveaus zo hoog dat de meeste mensen nooit in de buurt van hen zullen komen, en in feite zullen de meeste nog steeds een beetje tekort komen.

De vraag 'Hoeveel vitamine D kan ik innemen' is enigszins gematigd.

Het enige echte gevaar dat is aangetoond bij echte patiënten deed zich voor bij personen die enorme hoeveelheden vitamine D namen, in de orde van grootte van 500.000 tot 1.000.000 internationale eenheden.

Het werkelijke aanbevolen maximum is ongeveer 4000 IE per dag of in totaal ongeveer 100 microgram.

Maar individuen namen gedurende een aantal weken ongeveer 10.000 per dag mee in één onderzoek en er waren geen waarneembare negatieve effecten ( 26 , 27).

Conclusie

Dus laten we de belangrijkste punten over de inname van vitamine D opnieuw bespreken.

Begrijp eerst dat vitamine D belangrijk is.

Het krijgen van voldoende vitamine D heeft een grote invloed op uw gezondheid, beschermt u tegen osteoporose en andere botaandoeningen en bepaalde vormen van kanker en stimuleert zelfs uw immuunsysteem.

Maar je kunt er niet altijd op rekenen dat je lichaam voldoende vitamine D produceert door alleen de zon te laten zien, ook al is dat de belangrijkste manier waarop ons lichaam vitamine D krijgt.

Je moet bewust zijn van de verschillende factoren die van invloed zijn op de hoeveelheid vitamine die je maakt en bepalen of je je vitamine D-productie moet aanvullen met je dieet; en, indien nodig, om vitamine D ook via supplementen te krijgen.

Werk samen met uw zorgverlener en probeer in te schatten hoeveel vitamine D u al krijgt.

Er zijn veel redenen om ervoor te zorgen dat je lichaam alle vitaminen en mineralen krijgt die het nodig heeft, maar vitamine D is absoluut een van de belangrijkste.