Veel mensen willen snel en gemakkelijk afvallen, maar dit is niet noodzakelijk gezond.

Afhankelijk van de methode kan snel gewichtsverlies leiden tot problemen, variërend van uitdroging op de korte termijn tot ondervoeding en extra gewichtstoename op de lange termijn, in een proces dat bekend staat als "jojo-dieet."

Redenen om snel af te vallen variëren van het willen zien er goed uit voor een bruiloft, in aanmerking komen voor een sportieve activiteit.

De vicieuze cirkel van crashdiëten

Wanneer het menselijk lichaam minder energie verbruikt dan het nodig heeft, gebruikt het zijn opgeslagen energie.

In rust gebruikt het lichaam een ​​mix van vet en glucose als brandstof. Het centrale zenuwstelselgebruikt alleen glucose voor energie.

Wanneer een persoon begint te vasten, begint het lichaam zijn glycogeenvoorraden, de glucoseopslag in het lichaam, op te gebruiken. Mensen slaan glycogeen voornamelijk op in de cellen van de lever en de spieren.

Wanneer het glycogeen op is, begint het lichaam aminozuren af ​​te breken van eiwitten in het lichaam om glucose te maken.

Glycogeen houdt water vast, dus het verliezen van glycogeen of eiwit betekent water verliezen. Het verloren gewicht is in water, niet in vet.

Om een ​​pond kwijt te raken, heeft een persoon een calorietekort van ongeveer 3.500 kilocalorieën nodig. Chronisch op dieet zijn kan het lichaam efficiënter maken om op gewicht te blijven. Dit kan een vermindering van het aantal verbrande calorieën per dag veroorzaken.

Waarom vertraagt ​​het metabolisme?

Het metabolisme van het lichaam vertraagt ​​om verschillende redenen.

Het doel van het lichaam is om te overleven, niet om af te vallen. Tijdens een crashdieet gaat het lichaam in de overlevingsmodus. De hypothalamus, een regio in de hersenen, beseft dat vetopslag is veranderd. Het vermindert het metabolisme om het verloren vet te vervangen.

Aangezien aminozuren in glucose uiteenvallen, gaat het eiwit verloren. Dit betekent dat ook magere spierweefsels verloren gaan. Minder spieren hebben vertraagt ​​het metabolisme.

Naarmate het gewichtsverlies vertraagt, verliest de crash-dieter de motivatie, verlaat het dieet, gaat terug naar de gewoonten die in de eerste plaats tot overgewicht leidden en trekt meer gewicht aan.

Dit gebeurt omdat, met de langzame snelheid van het metabolisme, de hersenen het lichaam vertellen om elke mogelijke reserve aan energie in vet op te slaan. Als hij teleurgesteld is, eet de persoon meer.

Onderzoek toont aan dat het beter is om je te concentreren op gewoontewijzigingen, niet op dieet, om af te vallen.

Gezonde gewoonten leiden tot gewichtsverlies

Om snel maar gezond af te vallen, heeft een persoon goede voeding , slaap van goede kwaliteit en oefening nodig. Gezond gewichtsverlies gaat over het aannemen van een levensstijl die op de lange termijn realistisch is.

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggereert het bewijs dat mensen die ongeveer 1 tot 2 pond per week verliezen, beter af zijn.

Snel gewichtsverlies verhoogt het risico op ongewenste gevolgen, waaronder ondervoeding, zwakkere botten, geïrriteerdheid, depressie , slapeloosheid en uiteindelijk het gewicht terugwinnen.

Hoeveel calorieën heb ik nodig?

Calorische vereisten zijn afhankelijk van vele factoren, waaronder algemene gezondheid, levensstijl, geslacht, lengte, grootte en leeftijd. Een lange, 22-jarige marathonloper heeft meer calorieën nodig dan een kleine, sedentaire 70-jarige vrouw.

Afvallen kan beginnen met het bepalen van het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om zijn huidige gewicht te behouden.

Volgens het Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten (USDA) heeft een redelijk actieve vrouw die ouder is dan 25 jaar, 2000 calorieën per dag nodig, en een gematigd actieve man, 2400 calorieën.

Als een pond lichaamsgewicht gelijk is aan 3.500 calorieën, moet de calorie-inname van een persoon 500 minder per dag zijn dan de aanbevolen dagelijkse behoefte om één pond per week te verliezen.

Om twee kilo af te vallen, moet de dagelijkse calorie-inname van een persoon 1.000 minder zijn dan de dagelijkse behoefte.

Een calorietekort betekent niet alleen minder eten.

Een alternatief is om het calorieverbruik met extra activiteit te verhogen. Dit is vaak gemakkelijker en gezonder dan het verlagen van de calorie-inname.

Oefening verbrandt calorieën. Iemand die zijn voedselinname verlaagt met 600 calorieën en vervolgens 400 calorieën per dag verbrandt tijdens het trainen, kan binnen een week 2 kilo lichaamsgewicht verliezen.

Regelmatige lichaamsbeweging is van vitaal belang voor het behoud van een goede gezondheid en spiertonus tijdens gewichtsverlies en om toekomstige gewichtstoename te helpen voorkomen.

Welk type oefening is het beste voor gewichtsverlies?

Een combinatie van aerobics en weerstandstraining kan bijdragen aan effectief, langdurig gewichtsverlies.

Aërobe oefening, ook wel cardio-oefening genoemd, omvat een stevige oefening die de circulatie van zuurstof door het bloed bevordert en de hartslag verhoogt. Voorbeelden zijn fietsen, zwemmen, hardlopen en stevig wandelen.

Weerstandstraining omvat oefeningen die spiersamentrekkingen teweegbrengen en kracht opbouwt, anaëroob uithoudingsvermogen en de grootte van skeletspieren. Het verhoogt de kracht en spiermassa.

Aerobe oefening verbrandt meer calorieën dan weerstandstraining. Een combinatie wordt echter aanbevolen, omdat weerstandstraining helpt om je spiermassa te behouden, en mensen met meer spieren meer calorieën per minuut verbranden, zelfs tijdens het rusten.

Weerstandstraining houdt niet noodzakelijk zware gewichten in. Lichtere gewichten kunnen vergelijkbare doelen bereiken.

Wat is het beste dieet voor gewichtsverlies?

Er is geen beste dieet voor gewichtsverlies. Het veranderen van levensstijlgewoonten is de beste manier om succesvol gewichtsverlies te bereiken dat kan worden gehandhaafd. Het doel is om die gewoonten te identificeren die leiden tot slechte voedsel- en bewegingskeuzes, en dan te focussen op het veranderen van die gewoonten.

Diëten, zoals The Zone, Atkins en South Beach, kunnen mensen helpen om af te vallen. Volg zorgvuldig en volgens instructies, kan een persoon gewicht verliezen terwijl hij nog steeds essentiële voedingsmiddelen consumeert. Vaak hervatten ze echter vaak hun oude manier van eten zodra ze het dieet hebben verlaten en hervinden ze het gewicht.

Een vetarm dieet beperkt de calorie-, cholesterol-en vetinname, vooral verzadigd vet. Het richt zich meestal op het eten van voedsel dat rijk is aan koolhydraten .

Een dieet met lage glycemische index is erop gericht mensen te helpen koolhydraten te kiezen die langzaam verteren in plaats van snel.

Aan voedingsmiddelen wordt een indexnummer van 1 tot 100 toegekend, waarbij 100 zuivere glucose is. De glycemische index rangschikt koolhydraten op basis van hoe ze de bloedglucose beïnvloeden. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index hebben meer tijd nodig om te absorberen.

Het individu voelt zich langer tevreden en zal minder snel te veel eten.

Een koolhydraatarm dieet beperkt de inname van koolhydraten aanzienlijk, vaak tot maximaal 20 procent van de calorie-inname, maar de persoon die het dieet volgt, consumeert meer eiwitten en vet.

Een studie heeft aangetoond dat mensen met een vetarm dieet minder energie gebruiken tijdens het rusten, in vergelijking met mensen met een koolhydraatarm of een laag glycemisch indexdieet. Dit duidt op een hoger risico om in de toekomst aan te komen.

Ander onderzoek concludeert dat zolang een dieet hart-gezond is en minder calorieën bevat, ongeacht of de focus ligt op vetarm, koolhydraten, enzovoort, de persoon zal afvallen.

Een hart-gezond dieet is arm aan verzadigde vetten en transvetten en rijk aan voedingsvezels.

Er zijn aanwijzingen dat het mediterrane dieet kan helpen bij het afvallen. Het kan ook gunstig zijn voor het behoud van een gezond lichaamsgewicht en lichamelijke en geestelijke gezondheid .

De rol van slaap

Een onderzoek onder 70.000 mensen heeft vastgesteld dat voldoende slaap kan helpen om af te vallen en een gezond lichaamsgewicht te behouden. Vrouwen die niet minstens 7 uur per nacht sliepen, hadden 30 procent meer kans om 33 kilo te gebruiken gedurende een periode van 16 jaar. Andere studies hebben de bevindingen ondersteund.

Gewichtsverlies is niet alleen een kwestie van minder eten. Het heeft een combinatie van een gezond, uitgebalanceerd dieet, lichaamsbeweging en slaap van goede kwaliteit nodig.