LINZEN GEZONDE VOEDINGSFEITEN EN GENEESKRACHTIGE EIGENSCHAPPEN

Ze zijn relatief snel en gemakkelijk te bereiden in vergelijking met gedroogde bonen, en hun lage kosten maken ze tot een toegankelijke vorm van hoogwaardige eiwitten voor veel mensen over de hele wereld.

Voeding

Linzen zijn een zeer voedzaam voedsel, rijk aan mineralen, eiwitten en vezels.

100 gram (g) gekookte linzen bevat :

• 116 calorieën
• 9,02 g eiwit
• 0,3 g vet
• 20,13 g koolhydraten , inclusief 7,9 g vezels en 1,8 g suiker

Diezelfde portie van 100 g biedt de volgende verhouding van uw dagelijkse inname:

• 45 procent van folate
• 36 procent ijzer
• 70 procent mangaan
• 28 procent van fosfor
• 58 procent van thiamine
• 14 procent van kalium
• 127 procent van vitamine B6

Linzen zijn ook een bron van riboflavine, niacine, pantotheenzuur, magnesium , zink, koper , mangaan en selenium .

Voordelen

Het consumeren van plantaardig voedsel van alle soorten gaat gepaard met een verminderd risico op veel leefstijlgerelateerde gezondheidsproblemen.

Veel studies hebben gesuggereerd dat een toenemende consumptie van plantaardig voedsel zoals linzen het risico op zwaarlijvigheid , diabetes , hartziekten en algehele mortaliteit verlaagt , terwijl het een gezonde teint en haar, verhoogde energie en algemeen lager gewicht bevordert.

Hart gezondheid

De vezels, foliumzuur en kalium in linzen ondersteunen allemaal de gezondheid van het hart.

Volgens de American Heart Association (AHA), verhoogde inname van vezels kan verminderenlow-density lipoproteïne (LDL) cholesterol of "slechte" cholesterol niveaus, dan wat kan worden bereikt door een dieet met weinig alleen verzadigde vetten en transvetten.

Niet alleen is vezels geassocieerd met een lagere incidentie van cardiovasculaire aandoeningen, maar ook met een langzamere progressie van de ziekte bij personen met een hoog risico.

Linzen voegen essentiële vitamines, mineralen en vezels toe aan het dieet en ze zorgen voor eiwit en voedsel dat vlees in maaltijden kan vervangen.

Wanneer vlees, een belangrijke bron van verzadigde en transvetten in de voeding, wordt vervangen door een vezelrijk voedsel zoals linzen, neemt het risico op hartaandoeningen verder af.

De Amerikaanse chirurgengeneraal beveelt aan de vleesconsumptie met 15 procent te verlagen .

Het kalium, calcium en magnesium in linzen blijken de bloeddruk op natuurlijke wijze te verlagen .

Minder dan 2 procent van de Amerikaanse volwassenen voldoet momenteel aan de dagelijkse aanbeveling van 4.700 mg voor kalium.

Zwangerschap

Foliumzuur is van cruciaal belang voor het voorkomen van aangeboren beperkingen. Het is aangetoond dat de kans op vroege bevalling met 50 procent of meer wordt verminderd als het tenminste een jaar vóór de zwangerschap wordt gebruikt.

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) adviseren vrouwen om elke dag 400 microgram (mcg) foliumzuur te consumeren tijdens hun vruchtbare jaren.

Eén kopje linzen biedt bijna 90 procent van de benodigde folaatbehoeften voor een dag.

Kanker

Selenium is een mineraal dat wordt gevonden in linzen. Het is niet aanwezig in de meeste andere voedingsmiddelen.

Selenium voorkomt ontstekingen , verlaagt de groeisnelheid van tumoren en verbetert de immuunrespons op infecties door de productie van ziekte-dodende T-cellen te stimuleren.

Het speelt ook een rol bij de functie van leverenzymen en helpt sommige kankerverwekkende verbindingen in het lichaam te ontgiften.

De vezel in linzen wordt ook geassocieerd met een verlaagd risico op colorectale kanker .

Vechten tegen vermoeidheid

IJzergebrek is een veel voorkomende oorzaak van vermoeidheid .

Vrouwen van 18 tot 50 jaar zijn bijzonder vatbaar voor ijzertekort. Niet voldoende ijzer in de voeding krijgen, kan van invloed zijn op hoe efficiënt het lichaam energie verbruikt.

Linzen zijn een goede niet-heembron van ijzer.

Eén kopje gekookte linzen bevat meer dan een derde van de dagelijkse ijzerbehoefte.

Niet-heem betekent dat de bron van ijzer niet het hemoglobine in het bloed is. Vlees en vis bevatten heem-ijzer, terwijl plantaardige bronnen niet-heem zijn.

Niet-heemijzer is minder gemakkelijk voor het lichaam om te absorberen, maar het is waardevol voor mensen die geen vlees gebruiken voor hun gezondheid of om andere redenen.

Spijsvertering, regelmaat en verzadiging

Adequate vezelinname wordt algemeen erkend als een belangrijke factor in gewichtsverlies door te functioneren als een "vulstof" in het spijsverteringsstelsel.

Vezel in het dieet helpt de verzadiging te vergroten en de eetlust te verminderen, waardoor het langer "vol" aanvoelt. Dit kan de totale calorie-inname verlagen .

De hoge vezel in linzen helpt ook obstipatie voorkomen en bevordert de regelmaat voor een gezond spijsverteringskanaal.

Soorten

Er zijn drie hoofdtypen linzen in de VS Deze omvatten:

• Bruine linzen: deze hebben een milde, aardachtige smaak en worden papperig als ze te gaar worden. Deze zijn het best te gebruiken in soepen.
• Frans groen, of Puy, linzen: deze hebben een gepeperde smaak en zijn beter in salades, vanwege hun knapperige textuur.
• Rode linzen: deze komen vaak voor in het Midden-Oosten of de Indiase keuken en zijn eigenlijk bruine Massor-linzen waarvan de rompen zijn verwijderd. Ze zijn het meest effectief in purees en receptverdikkingsmiddelen.

Andere soorten zijn Beluga-linzen, die lijken op kaviaar en duurder zijn, en witte linzen, zwarte linzen waarvan de romp is verwijderd. Macachiados linzen zijn een andere optie en hebben een onderscheidende sterke, nootachtige smaak. Ze worden vaak gebruikt in Mexicaanse gerechten.

Dieet

Er zijn vier hoofdtypen linzen:

• Bruine linzen zijn de goedkoopste en verzachten het meest bij het koken. Ze kunnen het best worden gebruikt in soepen en stoofschotels.
• Groene linzen hebben een meer knusse smaak. Ze blijven stevig als ze worden gekookt en maken goede salade- of taco-toppers.
• Rode linzen hebben een zachtere smaak. Ze worden gebruikt in Indiase dals en puree.
• Zwarte linzen staan ​​ook bekend als beluga-linzen, omdat ze tijdens het koken op kaviaar lijken.

In tegenstelling tot gedroogde bonen, hoeven linzen niet te weken. Spoel vuil weg van de linzen en gooi beschadigde linzen of vreemd materiaal weg.

Plaats de linzen in een pot en voeg 2 kopjes water toe.

Breng aan de kook, reduceer het vuur en laat het zachtjes aan de gewenste zachtheid worden, meestal ongeveer 15 tot 20 minuten. Een kopje gedroogde linzen zal opzwellen tot 2 kopjes als ze gaar zijn.

Snelle tips:

Hier zijn enkele eenvoudige en smakelijke manieren om linzen te gebruiken bij het koken:

• Voeg linzen toe aan een soep- of stoofschotel voor extra voedingsstoffen en vezels
• Precook linzen en bewaar ze in de koelkast voor een snelle eiwitbron
• Gebruik linzen in plaats van bonen in elk recept
• Vervang de helft van het vlees in Bolognese saus of lasagne met rode linzen
• Maak een linzen dip door gekookte linzen met een vork te braden en knoflook, ui , chilipoeder en gehakte tomaten toe te voegen
• Pas op voor nieuwe snacks zoals crackers op basis van linzen, chips of chips

Risico's

Het consumeren van grote hoeveelheden vezels kan winderigheid en obstipatie veroorzaken.

Iedereen die zijn vezelinname verhoogt, moet:

• drink veel vloeistoffen om constipatie te voorkomen
• neem bij elke maaltijd kleine hoeveelheden vezels in
• verhoog de inname geleidelijk gedurende 1 of 2 maanden

Deze tips kunnen helpen om spijsverteringsproblemen te voorkomen terwijl het lichaam zich aanpast aan de verandering.