Slaap en overgang: Natuurlijke methoden om slaapproblemen en andere symptomen van de menopauze samen te verlichten

De vrouwen waarmee ik praat en behandel, omdat patiënten willen begrijpen hoe de menopauze hun slaap en hun gezondheid kan beïnvloeden. Natuurlijk willen ze ook weten wat ze tijdens de menopauze moeten doen om te slapen, te voelen en op hun best te presteren.

Er zijn enkele basisprincipes waarvan we allemaal weten dat ze bijdragen aan een gezonde levensstijl, die allemaal belangrijk zijn tijdens de menopauze:
• bewegen
• gezond eten
• omgaan met stress
• gezonde relaties en sociale contacten onderhouden
• intellectueel gestimuleerd blijven
• goed slapen

Deze kernpraktijken kunnen een lange weg zijn om vrouwen te helpen bij de overgang door de menopauze, zich goed te voelen, goed te slapen, op hun best te presteren en de kwaliteit van het leven te bereiken die zij voor zichzelf wensen. Maar zelfs met deze gezonde routines ervaren veel vrouwen symptomen van de menopauze die de slaap en dagelijkse prestaties verstoren en de kwaliteit van het dagelijks leven verstoren.

Ik zal hier praten over specifieke therapieën en behandelingen die zowel slapeloosheid als andere symptomen van de menopauze kunnen helpen. Slaap- en menopauze symptomen kunnen elkaar beïnvloeden en vaak verergeren. Bijvoorbeeld, kort van slaap, bent u gevoeliger voor pijn, en ook voor stemmingswisselingen en stress. Opvliegers kunnen u meer vatbaar maken voor obstructieve slaapapneu. Gezien de complexe relatie tussen slaap- en menopauze symptomen, is het zinvol om manieren te overwegen om deze problemen samen aan te pakken, met therapieën die beide ten goede kunnen komen.

Ik focus hier op natuurlijke en niet- of minimaal invasieve vormen van therapie. In een apart artikel zal ik ingaan op de basisprincipes van hormoonvervangingstherapie en wat de nieuwste wetenschap ons vertelt over hoe het past in het behandelplan van een vrouw voor de menopauze. Elke vrouw is anders, met haar eigen symptomen, haar eigen individuele gezondheidsproblemen en risico's, haar eigen gevoel voor welke behandelingsvormen voor haar zinvol zijn. Dit is geen medisch advies; het is een startgids voor een gesprek met uw arts om te praten over hoe u het beste omgaat met symptomen van de menopauze, inclusief slaap.

Acupunctuur

Ik adviseer acupunctuur aan een aantal van mijn patiënten met slapeloosheid en andere slaapproblemen. Voor vrouwen in de menopauze die moeite hebben met slapen, ben ik vooral geneigd om acupunctuur aan te bevelen. Dat komt omdat deze oude gewoonte van traditionele Chinese geneeskunde kan helpen om de slaap te verbeteren, evenals andere ontwrichtende, onwelgevallige symptomen van de menopauze.

Acupunctuur stimuleert de bloedstroom door het lichaam, en de beoefenaars zeggen dat het de balans herstelt van de energie van het lichaam, of Qi. Acupunctuur, vaak nuttig bij het verlichten van pijn, wordt ook gebruikt voor de behandeling van een breed scala aan aandoeningen, van hoge bloeddruk tot angst en depressie, PMS tot spijsverteringsstoornissen, waaronder irritable bowel syndrome en verslavingen.

Wetenschappelijke studies tonen aan dat acupunctuur effectief kan werken om de slaap bij vrouwen in de perimenopauze en postmenopauze te verbeteren. Een recente analyse van onderzoek wees uit dat acupunctuurbehandeling verband houdt met toename van oestrogeenspiegels in het bloed en een vermindering van slaapproblemen . (Denk eraan, dalend oestrogeen wordt geassocieerd met vaker slaapstoornissen.) Een andere recente studie vond dat acupunctuur zowel de slaapkwaliteit als de algehele kwaliteit van leven verbetert voor vrouwen na de menopauze die slapeloosheid hebben. Slapeloosheid en andere slaapstoornissen komen vaker voor bij vrouwen tijdens de menopauze.

Acupunctuur kan effectief zijn voor andere symptomen van de menopauze, volgens onderzoek. Een recente studie wees uit dat zes maanden van regelmatige acupunctuursessies verband hielden met een significante vermindering van opvliegers en nachtelijk zweten. Vrouwen met 20 sessies acupunctuur gedurende zes maanden zagen hun opvliegers en nachtelijk zweten met meer dan een derde afnemen, vergeleken met vrouwen die de behandeling niet hadden gekregen. De voordelen van acupunctuur hadden ook wat uithoudingsvermogen: de studie wees uit dat de verbeteringen aan opvliegers en nachtelijk zweten minstens zes maanden na de behandeling aanhielden. Onderzoek heeft ook aangetoond dat acupunctuur de botstructuur en de botfunctie kan verbeteren en vrouwen in de menopauze kan helpen beschermen tegen botverlies en osteoporose.

Andere mind-body-therapieën

Acupunctuur is niet de enige mind-body-therapie die slapeloosheid en symptomen van de menopauze kan verbeteren . Er is een groeiend aantal onderzoeken dat aantoont dat andere lichaamspraktijken van het lichaam de slaap en gezondheid van vrouwen kunnen helpen beschermen en verbeteren, en specifieke symptomen van de menopauze kunnenaanpakken . Onderzoek toont aan dat de mindset een belangrijke rol kan spelen in het omgaan met symptomen van de menopauze. Mind-body-behandelingen zoals Tai Chi, yoga en Qigong bieden vrouwen een aantal voordelen en bescherming, waaronder:
• Vermindering van de risico's van hart- en vaatziekten en insulineresistentie, een bijdrage aan diabetes type 2
• Verbetering en behandeling van de cardiovasculaire respons van een vrouw op stress
• Kalmeren van het zenuwstelsel
• Versterking van het lichaam, verbetering van de spierkracht, balans en flexibiliteit, en verbetering van de botstructuur
• Vermindering van spier- en gewrichtspijn en stijfheid
• Verbetering van de slaapkwaliteit, vermindering van de symptomen van slapeloosheid, waardoor het gemakkelijker is om in slaap te vallen en in slaap te blijven

Laten we nader ingaan op enkele van de mind-body-therapieën die zijn onderzocht op hun effectiviteit bij de behandeling van slaap- en menopauze symptomen:

Yoga. Het is aangetoond dat yoga de algehele symptomen van de menopauze aanzienlijk vermindert en helpt bij opvliegers en nachtelijk zweten, spier- en gewrichtspijn, angst en andere stemmingsproblemen die samenhangen met de menopauze. Over een reeks onderzoeken vertoonden de symptomen van de menopauze een verbetering van maar liefst 36-80 procent. Onderzoek toont ook aan dat yoga de cognitieve functie kan verbeteren en het geheugen, de focus en de aandacht kan vergroten .

Yoga kan ook aanzienlijke verbeteringen in slaapproblemen geven. In wetenschappelijke studies is aangetoond dat yoga:
• De kwaliteit van de slaap verbetert
• Verkort de tijd die nodig is om in slaap te vallen
• Verminder nachtelijke ontwaken
• Verbeter de slaapefficiëntie (dat is een maat voor de tijd die je slaapt in vergelijking met de totale tijd die je doorbrengt in bed)
• Verminder de afhankelijkheid van slaapmiddelen
• Verhoog de energie overdag

Tai Chi. Net als yoga en andere lichaamstherapieën heeft tai chi aangetoond dat het brede voordelen heeft voor de gezondheid en de kwaliteit van leven. Voor vrouwen in de menopauze kan Tai Chi nuttig zijn bij het verbeteren van een reeks symptomen en het verlagen van de kans op ziekte. Studies tonen aan dat tai chi een beschermend effect kan hebben op de metabolische en cardiovasculaire gezondheid, waardoor het het risico op insulineresistentie vermindert, ontstekingen vermindert en de cardiovasculaire functie verbetert. Tai chi kan de stemming opheffen en in evenwicht brengen, waardoor symptomen van depressie, angst en stress verminderen. Het verbetert ook de fysieke kracht , het evenwicht en de flexibiliteit bij vrouwen, zelfs effectiever dan stevig wandelen, volgens onderzoek, en er is aangetoond dat het de botsterkte verhoogt .

Een onderzoek naar de effecten van tai chi bij vrouwen na de menopauze merkte dat het bijdroeg aan gewichtsverlies, verhoogde kracht en evenwicht en verlaagde de bloeddruk.

Deze oude, zachte oefening die gericht is op ademhalen en langzame, opzettelijke bewegingen levert ook enkele echte voordelen op voor de slaap. Onderzoek wijst uit dat tai chi kan helpen de symptomen van slapeloosheid te verminderen , je sneller in slaap laat vallen, meer gezond slaapt en meer slaap genereert.

Massage

Het is gemakkelijk genoeg om massage te zien als een verwennerij - en een geweldige massage voelt zeker goed! Massage heeft ook een belangrijke therapeutische waarde, ook voor vrouwen in de menopauze. Therapeutische massage stimuleert de bloedcirculatie, activeert het lymfestelsel van het lichaam, vermindert vochtretentie en zwelling door het lichaam en geeft spanning in spieren en gewrichten vrij. Het kan de flexibiliteit verbeteren en pijn verminderen. Massage kalmeert ook het zenuwstelsel en kan helpen stress te verminderen, angst te verlichten en de weg vrijmaken voor een betere nachtrust. Een studie uit 2011 naar de effecten van regelmatige massage (2 keer per week gedurende 16 weken) op postmenopauzale vrouwenvond dat het de symptomen van depressie en angst significant verbeterde. De studie vond ook dat massage slaap bevorderde door verschillende metingen, waardoor de slaapkwaliteit verbeterde, de tijd die nodig was om in slaap te vallen verkortte en bijdroeg aan een meer verfrist gevoel na een nacht rust. Vrouwen in de postmenopauze die een massage kregen, verhuisden ook sneller naar de REM-slaap en brachten meer tijd door in een diepe, langzame slaap. Deze stadia van slaap zijn cruciaal voor mentaal en fysiek herstel en verjonging.

CBT-cognitieve gedragstherapie

Veel vrouwen tijdens de menopauze worstelen met slaapproblemen en symptomen van depressie, angst of andere problemen met de stemming. Ik zie dit bij een aantal van mijn patiënten, die zich gefrustreerd en verzwakt voelen door veranderingen in stemming en slaap die vaak gepaard gaan met de menopauze. Ik leg aan mijn patiënten uit dat slaapproblemen en stemmingsstoornissen vaak hand in hand gaan. Een aanzienlijke meerderheid - ongeveer driekwart of meer - van mensen die met een depressie te makenhebben, hebben ook moeite met hun slaap. En arm, onvoldoende slaap maakt mensen kwetsbaarder voor depressies, angsten en andere problemen met stemming. Voeg de hormoonveranderingen geassocieerd met de menopauze aan de mix toe, en het is niet verwonderlijk dat zoveel vrouwen in de menopauze dubbele problemen hebben met slaap en gemoedstoestand.

Onthoud dat oestrogeen en progesteron helpen om de stemming te stabiliseren en stress onder controle te houden. Fluctuaties en dalingen in deze belangrijke stemmingsregulerende hormonen kunnen symptomen van depressie en angst veroorzaken, zelfs bij vrouwen die deze omstandigheden nog niet eerder hebben ervaren.

Als klinisch psycholoog die gespecialiseerd is in slaap, gebruik ik cognitieve gedragstherapieals een kernelement van mijn werk met patiënten. Wat is CBT? Een vorm van therapie die bewustzijn en verandering brengt in gedachten, gevoelens en handelingen of gewoonten die verband houden met een probleem of een reeks ongewenste symptomen. Er is een specifiek ontworpen versie van CBT voor slapeloosheid (CBT-I) die een enorm effectief hulpmiddel is gebleken voor slaapproblemen, zowel werkt als vaak beter dan slaapmedicatie. CBT is ook effectief bij het aanpakken van symptomen van de menopauze , zowel op zichzelf als in samenhang met slaapproblemen. Onderzoeken tonen aan:

• CGT kan helpen bij het verbeteren van de slaap en het verlichten van symptomen van depressie bij vrouwen in de menopauze die beide ervaren

• CGT kan worden gebruikt om het ongemak van opvliegers en nachtelijk zweten te verminderen

• Bij vrouwen die symptomen van de menopauze ervaren na behandeling voor borstkanker,kan CGT helpen om slaap, stemming en opvliegers of nachtelijk zweten te verbeteren

• CGT kan slapeloosheidssymptomen bij vrouwen die lijden aan chronische pijn verbeteren en vermindert de mate waarin pijn de mogelijkheid belemmert om overdag op hun best te functioneren. Voor vrouwen in de menopauze die spier- en gewrichtspijn hebben, of andere soorten pijn die de slaap en kwaliteit van leven verstoren, kan CBT helpen.

Deze vorm van therapie heeft veel voordelen als een behandeling voor slaap- en menopauze symptomen. Doorgaans richt CGT zich op deze symptomen op een korte behandelingskuur. Onderzoek toont voordelen aan voor slapeloosheid en andere symptomen van de menopauze in slechts 4-8 CGT-sessies. Individuele en groeps-CGT-sessies zijn opties die beschikbaar zijn voor vrouwen en zijn dus begeleide zelfhulpversies van de therapie, met behulp van apps, cd's en boeken. Zorg ervoor dat u vertrouwt op een goed opgeleide, gecertificeerde en ervaren therapeut, in groeps- of individuele sessies of in begeleide zelfhulpbehandeling.

Vervolgens kijken we specifiek naar hormoonvervangingstherapie, de voordelen en risico's ervan, en hoe het kan helpen dat sommige vrouwen met slaap en andere ontwrichtende symptomen van de menopauze beter kunnen rusten, presteren en zich beter voelen.

Zoete dromen,