Slaaptips voor oudere volwassenen

Slapeloosheid overwinnen en betere slaap krijgen

Naarmate we ouder worden, ervaren we vaak normale veranderingen in ons slaappatroon, zoals eerder slaperig worden, eerder wakker worden of minder diepe slaap hebben. Verstoorde slaap, elke dag moe wakker worden en andere symptomen van slapeloosheid zijn echter geen normaal onderdeel van het ouder worden. Slaap is net zo belangrijk voor onze fysieke en emotionele gezondheid als toen we jong waren. Met deze tips kunt u ouderdomsslaapproblemen overwinnen, een goede nachtrust krijgen en de kwaliteit van uw waakleven verbeteren.

Waarom is slaap zo belangrijk voor oudere volwassenen?

Een goede nachtrust is vooral belangrijk voor oudere volwassenen omdat het de concentratie en geheugenvorming verbetert, uw lichaam toestaat om elke celbeschadiging die zich gedurende de dag heeft voorgedaan, te herstellen en uw immuunsysteem op te frissen, wat op zijn beurt helpt om ziekte te voorkomen.

Oudere volwassenen die niet goed slapen, hebben meer kans te lijden aan depressies, aandacht en geheugenproblemen, overmatige slaperigheid overdag en meer nachtelijke vallen.
Onvoldoende slaap kan ook leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, waaronder een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes, gewichtsproblemen en borstkanker bij vrouwen.

Hoeveel uur slaap hebben oudere volwassenen nodig?

Hoewel de slaapbehoefte van persoon tot persoon verschilt, hebben de meeste gezonde volwassenen 7,5 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Hoe je je in de ochtend voelt, is echter belangrijker dan een specifiek aantal uren. Vaak wakker worden en zich overdag niet uitgerust voelen of zich moe voelen, zijn de beste aanwijzingen dat u niet voldoende slaapt.

Slapeloosheid en verouderingstip 1: Begrijp hoe de slaap verandert naarmate je ouder wordt

Naarmate je ouder wordt, produceert je lagere niveaus van groeihormoon, dus je zult waarschijnlijk een afname van langzame of diepe slaap ervaren (een bijzonder verfrissend onderdeel van de slaapcyclus). Wanneer dit gebeurt, produceert u minder melatonine, wat betekent dat u vaak meer gefragmenteerde slaap zult ervaren en 's nachts vaker zult ontwaken. Dat is waarom velen van ons onszelf als "lichte slapers" beschouwen als we ouder worden. Je mag ook:

Wil je eerder in de avond gaan slapen en word je 's morgens vroeg wakker.
Slaap 's nachts langer in bed om de uren slaap te krijgen die je nodig hebt, of maak het tekort goed door overdag een dutje te doen.

In de meeste gevallen zijn dergelijke slaapveranderingen normaal en duiden ze niet op een slaapprobleem.

Slaapproblemen niet gerelateerd aan leeftijd

Op elke leeftijd is het gebruikelijk om af en toe slaapproblemen te ervaren. Als u echter regelmatig een van de volgende symptomen ervaart, hebt u mogelijk te maken met een slaapstoornis :

Heb moeite om in slaap te vallen, ook al voel je je moe
Heb moeite om weer in slaap te vallen als je bent ontwaakt
Voel je niet opgefrist na een nacht slapen
Voel je overdag geïrriteerd of slaperig
Moeilijkheden hebben om wakker te blijven als u stil zit, televisie kijkt of rijdt
Heb moeite met concentreren gedurende de dag
Vertrouw op slaapmiddelen of alcohol om in slaap te vallen
Heb moeite om je emoties te beheersen

Tip 2: Identificeer onderliggende problemen

Veel gevallen van slapeloosheid of slaapstoornissen worden veroorzaakt door onderliggende maar zeer behandelbare oorzaken. Door alle mogelijke oorzaken te identificeren, kunt u de behandeling dienovereenkomstig aanpassen.

Heb je veel stress?
Ben je depressief? Voelt u zich emotioneel plat of hopeloos?
Heeft u moeite met chronische angst of zorgen?
Heb je onlangs een traumatische ervaring meegemaakt?
Gebruikt u medicijnen die uw slaap kunnen beïnvloeden?
Heeft u gezondheidsproblemen die de slaap kunnen verstoren?

Veelvoorkomende oorzaken van slapeloosheid en slaapproblemen bij oudere volwassenen

Slechte slaapgewoonten en slaapomgeving. Deze omvatten onregelmatige slaapuren, alcoholgebruik voor het slapengaan en in slaap vallen terwijl de tv is ingeschakeld. Zorg ervoor dat je kamer comfortabel, donker en stil is en dat je slaaprituelen bevorderlijk zijn voor slaap.

Pijn of medische aandoeningen. Gezondheidsomstandigheden zoals een frequente behoefte om te plassen, pijn, artritis, astma, diabetes, osteoporose, nachtelijk zuurbranden en de ziekte van Alzheimer kunnen de slaap verstoren. Neem contact op met uw arts om medische problemen aan te pakken.

Menopauze en post de menopauze. Tijdens de menopauze vinden veel vrouwen dat opvliegers en nachtelijk zweten de slaap kunnen onderbreken. Zelfs na de menopauze kunnen slaapproblemen doorgaan. Het verbeteren van je dagelijkse gewoonten, vooral dieet en lichaamsbeweging, kan helpen.

Medicijnen. Oudere volwassenen hebben de neiging om meer medicijnen te nemen dan jongere mensen en de combinatie van geneesmiddelen, evenals hun bijwerkingen, kunnen de slaap schaden. Uw arts kan mogelijk uw medicijnen aanpassen om de slaap te verbeteren.

Gebrek aan lichaamsbeweging. Als u te sedentair bent, zult u zich misschien niet altijd slaperig of slaperig voelen. Regelmatige aerobics gedurende de dag kan een goede nachtrust bevorderen.

Spanning. Aanzienlijke levensveranderingen zoals pensioen, de dood van een geliefde of verhuizen van een ouderlijk huis kan stress veroorzaken. Niets verbetert je humeur beter dan het vinden van iemand met wie je face-to-face kunt praten .

Gebrek aan sociale betrokkenheid. Sociale activiteiten, familie en werk kunnen uw activiteit op peil houden en uw lichaam voorbereiden op een goede nachtrust. Als u met pensioen bent, probeer dan vrijwilligerswerk te doen , lid te worden van een seniorengroep of een cursus voor volwassenenonderwijs te volgen.

Slaapproblemen. Restless Legs Syndrome (RLS) en slaapgerelateerde ademnood, zoals snurken en slaapapneu, komen vaker voor bij oudere volwassenen.

Gebrek aan zonlicht. Fel zonlicht helpt bij het reguleren van melatonine en je slaap-waak cycli. Probeer minstens twee uur zonlicht per dag te krijgen. Houd tinten overdag open of gebruik een doos met lichttherapie.

Tip 3: Verbeter slaapgewoonten

In veel gevallen kunt u uw slaap verbeteren door emotionele problemen aan te pakken, uw slaapomgeving te verbeteren en gezondere daggewoonten te kiezen . Omdat iedereen anders is, kan het echter wat experimenteren om de specifieke veranderingen te vinden die het beste werken om je slaap te verbeteren.

Stimuleer betere nachtrust

Versterk natuurlijk uw melatoninegehalte. Kunstlicht 's nachts kan de productie van melatonine door uw lichaam onderdrukken, het hormoon dat u slaperig maakt. Gebruik spaarlampen met een laag vermogen wanneer dat veilig is en zet de tv en de computer minstens een uur voor het slapengaan uit.

Lees 's nachts niet van een verlicht apparaat (zoals een iPad). Als u een draagbaar elektronisch apparaat gebruikt om te lezen, gebruikt u een eReader die een extra lichtbron vereist.

Zorg ervoor dat uw slaapkamer stil, donker en koel is en uw bed comfortabel is. We worden vaak gevoeliger voor geluid als we ouder worden, en licht en warmte kunnen ook slaapproblemen veroorzaken. Het gebruik van een geluidsmachine, oordopjes of een slaapmasker kan helpen.

Gebruik je slaapkamer alleen voor slaap en seks. Door niet te werken, tv te kijken of uw computer in bed te gebruiken, zullen uw hersenen de slaapkamer associëren met alleen slaap en seks.

Verplaats slaapkamerklokken uit het zicht. Het licht kan je slaap verstoren en angstig kijken naar de minuten die voorbij gaan is een trefzeker recept voor slapeloosheid.

Houd een normale bedtijd routine voor een betere nachtrust

Handhaaf een consistent slaapschema. Ga naar bed en word elke dag op dezelfde tijd wakker, ook in het weekend.

Blokkeer snurken. Als snurken je wakker houdt, probeer dan oordopjes, een witte ruis machine of aparte slaapkamers.

Ga eerder naar bed. Pas uw bedtijd aan zodat deze bij u past als u zin heeft om naar bed te gaan, zelfs als dat eerder is dan het vroeger was.

Ontwikkel kalmerende bedtime rituelen. Een bad nemen, muziek spelen of een ontspanningstechniek beoefenen , zoals meditatie of diep ademhalen, kan je helpen ontspannen voordat je naar bed gaat.

Beperk slaapmiddelen en slaappillen. Veel slaapmiddelen hebben bijwerkingen en zijn niet bedoeld voor langdurig gebruik. Slaapmiddelen pakken de oorzaken van slapeloosheid niet aan en kunnen het op de lange duur zelfs erger maken.

Combineer seks en slaap. Seks en fysieke intimiteit, zoals knuffelen, kan leiden tot een goede nachtrust.

Hoe een dutje te doen

Als u zich overdag niet volledig alert voelt, kan een dutje de energie leveren die u nodig heeft om de rest van de dag volledig te presteren. Experimenteer om te zien of het je helpt.

Enkele tips voor dutten:

Kort - Noppen van slechts vijf minuten kunnen de alertheid en bepaalde geheugenprocessen verbeteren. De meeste mensen profiteren van het beperken van dutjes tot 15-45 minuten. Je kunt je suf voelen en niet in staat zijn je te concentreren na een langer dutje.
Vroeg - Nap in de vroege namiddag. Overdag dutten kan uw nachtelijke slaap verstoren.
Comfortabel - Probeer een dutje te doen in een comfortabele omgeving, bij voorkeur met beperkt licht en geluid.

Tip 4: Gebruik een dieet en lichaamsbeweging om de slaap te verbeteren

Twee van de gewoontes overdag die het meest van invloed zijn op de slaap zijn dieet en lichaamsbeweging. Naast het eten van een slaapvriendelijk dieet gedurende de dag, is het vooral belangrijk om te kijken wat je in je lichaam doet in de uren vóór het naar bed gaan.

Dieettips om de slaap te verbeteren

Beperk cafeïne laat op de dag. Vermijd laat op de dag koffie, thee, frisdrank en chocolade.

Vermijd alcohol voor het slapen gaan. Het lijkt misschien dat alcohol je slaperig maakt, maar het zal je slaap zelfs verstoren.

Bevredig je honger voor het naar bed gaan. Eet een lichte snack, zoals suikerarme ontbijtgranen, yoghurt of warme melk.

Verminderen met suikerhoudend voedsel. Het eten van een dieet rijk aan suiker en geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, witte rijst, pasta en friet kan 's nachts wakker worden en je uit de diepe herstellende stadia van de slaap trekken.

Vermijd grote maaltijden of pittig eten vlak voor het slapen gaan. Grote of pittige maaltijden kunnen leiden tot indigestie of ongemak. Probeer minstens 3 uur voor het slapengaan een bescheiden maaltijd te eten.

Minimaliseer de vloeistofinname voor het slapen gaan. Beperk wat u binnen anderhalf uur voor het naar bed gaan drinkt om te beperken hoe vaak u 's nachts wakker wordt om de badkamer te gebruiken.

Oefening om slaapproblemen te overwinnen

Lichaamsbeweging, vooral aerobe activiteit, geeft chemicaliën in uw lichaam vrij die een meer rustgevende slaap bevorderen. Zelfs als u mobiliteitsproblemen heeft , zijn er talloze activiteiten die u kunt doen om uzelf voor te bereiden op een goede nachtrust. Maar raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw fitnessprogramma begint.

Proberen:

Zwem- / wateroefeningen. Zwemmen baantjes is een zachte manier om fitness op te bouwen en is geweldig voor pijnlijke gewrichten of zwakke spieren. Veel gemeenschaps- en YMCA-zwembaden hebben zwemprogramma's alleen voor oudere volwassenen, evenals op water gebaseerde trainingslessen.

Dansen. Als je van muziek houdt, ga dansen of een dansles volgen. Danslessen zijn ook een geweldige manier om je sociale netwerk uit te breiden.

Grasbowen, jeu de boules of jeu de boules. Deze balspellen zijn zachte manieren om te oefenen. Hoe meer je loopt en hoe brisker het tempo, hoe meer aërobe voordelen je zult ervaren.

Golfen. Golf is een andere oefening die geen krachtige beweging vereist. Lopen voegt een aerobe bonus toe en tijd doorbrengen op de cursus met vrienden kan je humeur verbeteren.

Fietsen of hardlopen. Als je in goede conditie bent, kun je rennen en fietsen tot laat in je leven. Beide kunnen buitenshuis of op een hometrainer of loopband worden gedaan.

Aërobe oefening helpt oudere volwassenen om beter te slapen

Een studie aan de Northwestern University wees uit dat aerobe training resulteerde in de meest dramatische verbetering van de slaapkwaliteit, inclusief slaapduur, voor middelbare en oudere volwassenen met de diagnose slapeloosheid.

De deelnemers trainden vier keer per week gedurende twee sessies van 20 minuten of één sessie van 30 tot 40 minuten.
Ze werkten op 75 procent van hun maximale hartslag bij ten minste twee activiteiten, waaronder lopen of een stationaire fiets of loopband gebruiken.
Hun slaapkwaliteit verbeterde van een diagnose van een slechte slaper tot een goede slaper.
Ze rapporteerden minder depressieve symptomen, meer vitaliteit en minder slaperigheid overdag.

Bron: National Sleep Foundation

Tip 5: mentale stress verminderen

Stress en angst die overdag zijn opgebouwd, kunnen ook 's nachts de slaap verstoren. Het is belangrijk om te leren hoe je gedachten en zorgen los kunt laten wanneer het tijd is om te slapen.

Houd een dagboek bij om zorgen te registreren voordat je met pensioen gaat
Op je takenlijst vink je voltooide taken af, noteer je je doelen voor morgen en laat je die vervolgens weer los
Luister naar kalmerende muziek
Lees een boek waarin u zich ontspannen voelt
Krijg een massage van een vriend of partner
Gebruik een ontspanningstechniek om je lichaam voor te bereiden op slaap
Zoek gedurende de dag naar mogelijkheden om met een vriend te praten over wat je dwars zit

'S Nachts in slaap vallen

Naarmate je ouder wordt, is het normaal om 's nachts vaker wakker te worden. Als u problemen heeft om weer in slaap te vallen , kunnen de volgende tips helpen:

Niet stresseren. Als je benadrukt dat je niet kunt inslapen, wordt je lichaam aangemoedigd wakker te blijven. Probeer in plaats daarvan uit je hoofd te blijven en je te concentreren op de gevoelens en sensaties in je lichaam.

Maak ontspanning je doel, niet slaap. Probeer een ontspanningstechniek zoals diep ademhalen of meditatie, zonder uit bed te komen. Hoewel het geen vervanging is voor slaap, kan ontspanning nog steeds helpen je lichaam te verjongen.

Doe een stille, niet-stimulerende activiteit. Als je langer dan 20 minuten wakker bent geweest, ga dan uit bed en doe een niet-stimulerende activiteit, zoals het lezen van een boek. Maar houd de lichten zwak en vermijd schermen.Stel je zorgen maken uit. Als je 's nachts wakker wordt en je ergens angstig over voelt, maak er dan een korte notitie van op papier en stel je zorgen maken uit tot de volgende dag, wanneer het makkelijker zal zijn om op te lossen.

Wanneer moet je met een arts praten over slaapproblemen

Als uw eigen pogingen om uw slaapproblemen op te lossen niet succesvol zijn, houdt u een slaapdagboek bij en brengt u het naar uw arts. Schrijf op wanneer u alcohol, cafeïne en nicotine gebruikt en houd uw medicijnen, lichaamsbeweging, veranderingen in levensstijl en recente stress bij. Uw arts kan u vervolgens doorverwijzen naar een slaapspecialist of een cognitief gedragstherapeut voor verdere behandeling, vooral als slapeloosheid uw gemoedstoestand en gezondheid zwaar belast.

Therapie versus slaappillen voor slapeloosheid

Terwijl slaappillen en slaapmiddelen effectief kunnen zijn wanneer ze spaarzaam worden gebruikt voor kortdurende situaties, zoals het herstellen van een medische ingreep, zullen ze je slapeloosheid niet genezen. Sterker nog, ze kunnen slapeloosheid op de lange termijn alleen maar erger maken.

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een vorm van psychotherapie die slaapproblemen behandelt door de negatieve gedachten, zorgen en gedrag aan te pakken waardoor u 's nachts niet goed kunt slapen. Een studie aan de Harvard Medical School vond dat CBT effectiever was in het behandelen van chronische slapeloosheid dan voorgeschreven slaapmiddelen - maar zonder de risico's of bijwerkingen. CBT kan individueel, in een groep of zelfs online worden uitgevoerd.