Wat is het beste dieet voor gezond gewichtsverlies?

Neem een ​​dieetboek op en het claimt alle antwoorden te bevatten om met succes al het gewicht te verliezen dat je wilt - en het uit te houden. Sommigen beweren dat de sleutel is om minder te eten en meer te bewegen, anderen dat vetarm de enige manier is om te gaan, terwijl anderen koolhydraten uitsnijden. Dus wat zou je moeten geloven?

De waarheid is dat er geen "one size fits all" -oplossing is voor permanent gezond gewichtsverlies. Wat voor één persoon werkt, werkt mogelijk niet voor u, omdat ons lichaam anders reageert op verschillende voedingsmiddelen, afhankelijk van genetica en andere gezondheidsfactoren. Om de juiste methode voor gewichtsverlies te vinden, zal waarschijnlijk tijd nodig zijn en is er geduld, betrokkenheid en wat experimenteren met verschillende voedingsmiddelen en diëten nodig.

Hoewel sommige mensen goed reageren op het tellen van calorieën of vergelijkbare beperkende methoden, reageren anderen beter op meer vrijheid bij het plannen van hun afslankprogramma's. Vrij zijn om gefrituurd voedsel eenvoudigweg te vermijden of terug te bezuinigen op geraffineerde koolhydraten, kan dit voor succes bewerkstelligen. Dus raak niet te ontmoedigd als een dieet dat voor iemand anders werkte, niet voor u werkt. En versla jezelf niet als een dieet te beperkend is om aan vast te houden. Uiteindelijk is een dieet voor jou alleen geschikt als je er na verloop van tijd aan vast kunt houden.

Populaire strategieën voor gewichtsverlies

Snijd calorieën

Sommige deskundigen zijn van mening dat het succesvol beheren van uw gewicht neerkomt op een eenvoudige vergelijking: als u minder calorieën eet dan u verbrandt, verliest u gewicht. Klinkt eenvoudig, toch? Waarom is het dan zo moeilijk om af te vallen?

1. Gewichtsverlies is geen lineaire gebeurtenis in de loop van de tijd. Wanneer u calorieën snijdt, kunt u bijvoorbeeld de eerste paar weken afvallen en verandert er iets. Je eet hetzelfde aantal calorieën, maar je verliest minder gewicht of helemaal geen gewicht. Dat komt omdat wanneer je afvallen, je water en magere weefsels en vet verliest, je metabolisme vertraagt ​​en je lichaam op andere manieren verandert. Dus, om elke week gewicht te blijven verliezen, moet je doorgaan met het snijden van calorieën.
2. Een calorie is niet altijd een calorie. 100 calorieën van fructose-glucosestroop eten kan bijvoorbeeld een ander effect op je lichaam hebben dan 100 calorieën broccoli eten. De truc voor aanhoudend gewichtsverlies is om voedingsmiddelen die vol zitten met calorieën te gooien, maar je niet vol te laten voelen (zoals snoep) en ze te vervangen door voedingsmiddelen die je vullen zonder dat ze worden beladen met calorieën (zoals groenten).
3. Velen van ons eten niet altijd eenvoudig om de honger te stillen. We schakelen ook voedsel in voor comfort of om stress te verlichten, waardoor elk plan voor gewichtsverlies snel kan ontsporen.

Snijd koolhydraten

Een andere manier om gewichtsverlies te zien, identificeert het probleem als niet één van te veel calorieën consumeren, maar eerder de manier waarop het lichaam vet accumuleert na het eten van koolhydraten, met name de rol van het hormoon insuline. Wanneer u een maaltijd eet, komen koolhydraten uit het voedsel uw bloedbaan binnen als glucose. Om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden, verbrandt uw lichaam deze glucose altijd voordat het vet van een maaltijd verbrandt.

Als u een koolhydraatrijke maaltijd eet (bijvoorbeeld veel pasta, rijst, brood of frites), geeft uw lichaam insuline af om de instroom van al deze glucose in uw bloed te helpen. Behalve dat het de bloedsuikerspiegel regelt, doet insuline twee dingen: het voorkomt dat uw vetcellen vet vrijmaken zodat het lichaam als brandstof kan verbranden (omdat het de prioriteit is om de glucose te verbranden) en het creëert meer vetcellen voor het opslaan van alles wat uw lichaam kan niet afbranden. Het resultaat is dat je aankomt en dat je lichaam nu meer brandstof nodig heeft om te verbranden, dus je eet meer. Omdat insuline alleen koolhydraten verbrandt, hunkert u naar koolhydraten en begint u dus aan een vicieuze cirkel van het eten van koolhydraten en het verkrijgen van gewicht. Om gewicht te verliezen, gaat de redenering, je moet deze cyclus doorbreken door koolhydraten te verminderen .

De meeste koolhydraatbeperkte diëten bepleiten koolhydraten te vervangen door eiwitten en vetten, wat op de lange termijn negatieve gevolgen kan hebben voor uw gezondheid. Als u een koolhydraatarm dieet volgt, kunt u uw risico's verminderen en uw inname van verzadigde en transvetten beperken door mager vlees, vis en vegetarische bronnen van eiwitten, vetarme zuivelproducten te kiezen en veel bladgroen en niet-plantaardig te eten -serie groenten.

Snijd vet

Het is een pijler van veel diëten: als je niet dik wilt worden, eet dan geen vet. Loop door het gangpad van een supermarkt en je wordt gebombardeerd met snacks met minder vet, zuivel en verpakte maaltijden. Maar terwijl onze vetarme opties zijn geëxplodeerd, hebben ook de tarieven voor obesitas. Waarom hebben diëten met weinig vet voor meer mensen niet gewerkt?

1. Niet al het vet is slecht. Gezonde of "goede" vetten kunnen zelfs helpen om je gewicht onder controle te houden, je humeur te beheersen en vermoeidheid te bestrijden. Onverzadigde vetten die worden aangetroffen in avocado's, noten, zaden, sojamelk, tofu en vette vis kunnen je helpen te vullen, terwijl het toevoegen van een beetje smakelijke olijfolie aan een plaat met groenten het bijvoorbeeld gemakkelijker kan maken om gezond voedsel te eten en de smaak te verbeteren. algehele kwaliteit van uw dieet.
2. We maken vaak de verkeerde afwegingen. Velen van ons maken de fout om vet te wisselen voor de lege calorieën van suiker en geraffineerde koolhydraten. In plaats van bijvoorbeeld yoghurt met volle melk te eten, eten we vetarme versies die vol zitten met suiker om het verlies van smaak te compenseren. Of we ruilen ons vette ontbijtspek in voor een muffin of een donut die zorgt voor snelle pieken in de bloedsuikerspiegel.

Volg het mediterrane dieet

Het mediterrane dieet benadrukt het eten van goede vetten en goede koolhydraten, samen met grote hoeveelheden vers fruit en groenten, noten, vis en olijfolie, en slechts bescheiden hoeveelheden vlees en kaas. Het mediterrane dieet is echter meer dan alleen eten. Regelmatige lichaamsbeweging en het delen van maaltijden met anderen zijn ook belangrijke componenten.

Welke strategie voor gewichtsverlies je ook probeert, het is belangrijk om gemotiveerd te blijven en gemeenschappelijke valkuilen te vermijden.

Controle over emotioneel eten

We eten niet altijd eenvoudig om honger te stillen. Al te vaak wenden we ons tot voedsel wanneer we gestresst of angstig zijn, wat elk dieet kan verwoesten en op de ponden kan verpakken. Eet je als je je zorgen maakt, verveeld of eenzaam bent? Eet je aan het einde van een stressvolle dag voor de tv? Het herkennen van je emotionele eettriggers kan het verschil maken in je inspanningen om gewicht te verliezen. Als je eet als je bent:

Benadrukt - vind gezondere manieren om jezelf te kalmeren. Probeer yoga, meditatie of inweken in een warm bad.

Weinig energie - zoek andere middag pick-me-ups. Probeer rond het blok te lopen, luister naar energieke muziek of doe een kort dutje.

Eenzaam of verveeld - reik naar anderen in plaats van naar de koelkast te reiken. Bel een vriend die je aan het lachen maakt, neem je hond mee voor een wandeling, of ga naar de bibliotheek, winkelcentrum of park - overal waar mensen zijn.

Oefen in plaats daarvan aandachtig eten

Vermijd afleiding tijdens het eten. Probeer niet te eten tijdens het werken, tv kijken of autorijden. Het is te gemakkelijk om geesteloos te veel te eten.

Let op. Eet langzaam en geniet van de geuren en texturen van je eten. Als je gedachten afdwalen, breng je aandacht voorzichtig terug naar je eten en hoe het smaakt.

Meng dingen om op de ervaring van het eten te focussen. Probeer eetstokjes te gebruiken in plaats van een vork, of gebruik je keukengerei met je niet-dominante hand.

Stop met eten voordat je vol zit. Het kost tijd voor het signaal om je hersenen te bereiken dat je genoeg hebt gehad. Voel je niet verplicht om je bord altijd schoon te maken.

Blijf gemotiveerd

Permanent gewichtsverlies vereist het maken van gezonde veranderingen in uw levensstijl en voedselkeuzes. Om gemotiveerd te blijven:

Zoek een juichende sectie.  Sociale ondersteuning betekent veel. Programma's zoals Jenny Craig en Weight Watchers gebruiken groepsondersteuning om gewicht te verliezen en levenslang gezond te eten. Zoek ondersteuning - in de vorm van familie, vrienden of een steungroep - om de aanmoediging te krijgen die u nodig hebt.

Langzaam en stabiel wint de race. Te snel afvallen kan een zware tol zijn voor lichaam en geest, waardoor u zich traag, leeg en ziek voelt. Streef ernaar om één tot twee pond per week kwijt te raken, zodat je vet verliest in plaats van water en spieren.

Stel doelen om je gemotiveerd te houden.  Kortetermijndoelen, zoals het willen passen in een bikini voor de zomer, werken meestal minder goed dan dat je je zelfverzekerder wilt voelen of gezonder wilt worden omwille van je kinderen. Wanneer de verleiding toeslaat, focus je dan op de voordelen die je zult hebben als je gezonder bent.

Gebruik hulpmiddelen om uw voortgang bij te houden. Smartphone-apps, fitness-trackers of gewoon een dagboek bij houden, kunnen u helpen bij het bijhouden van het voedsel dat u eet, de calorieën die u verbrandt en het gewicht dat u verliest. Als u de resultaten in zwart-wit ziet, kunt u gemotiveerd blijven.

Krijgt voldoende slaap. Gebrek aan slaap stimuleert je eetlust, dus je wilt meer eten dan normaal; tegelijkertijd houdt het op dat je je tevreden voelt, waardoor je wilt blijven eten. Slaapgebrek kan ook van invloed zijn op je motivatie, dus streef acht uur lang naar kwaliteitsslaap per nacht .

Verminder suiker en geraffineerde koolhydraten

Of je nu specifiek gericht bent op het snijden van koolhydraten, de meesten van ons consumeren ongezonde hoeveelheden suiker en geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, pizzadeeg, pasta, gebak, witte bloem, witte rijst en gezoete ontbijtgranen. Het vervangen van geraffineerde koolhydraten door hun tegenhangers van volkoren en het elimineren van snoep en desserts is echter slechts een deel van de oplossing. Suiker zit verstopt in voedsel dat zo divers is als ingeblikte soepen en groenten, pastasaus, margarine en veel minder vet voedsel. Omdat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft van suiker die van nature in voedsel voorkomt, levert al deze toegevoegde suikers niets anders op dan heel veel lege calorieën en ongezonde pieken in je bloedglucose.

Vullen met fruit, groenten en vezels

Zelfs als je calorieën snijdt, betekent dat niet automatisch dat je minder voedsel moet eten. Vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, bonen en volle granen hebben een hoger volume en duren langer om te verteren, waardoor ze vullend zijn en goed voor afvallen.

Het is over het algemeen prima om zoveel vers fruit en niet-zetmeelrijke groenten te eten als je wilt - je zult je vol voelen voordat je het overdreven hebt op de calorieën.

Eet groente rauw of gestoomd , niet gefrituurd of gepaneerd, en kleed ze met kruiden en specerijen of een beetje olijfolie als smaakmaker.

Voeg fruit toe aan granen met een laag suikergehalte - bosbessen, aardbeien, gesneden bananen. Je zult nog steeds genieten van veel zoetheid, maar met minder calorieën, minder suiker en meer vezels.

Bulk out sandwiches door het toevoegen van gezonde vegetarische keuzes zoals sla, tomaten, spruiten, komkommers en avocado.

Snack op wortels of selderij met hummus in plaats van een calorierijke frituur en dip.

Voeg meer groenten toe aan je favoriete hoofdgerechten om je gerecht meer substantieel te maken. Zelfs pasta en wokgerechten kunnen dieetvriendelijk zijn als je minder noedels en meer groenten gebruikt.

Begin uw maaltijd met salade of groentesoep om u te vullen zodat u minder van uw voorgerecht eet.

Neem de leiding over uw voedselomgeving

Bereid u voor op succes bij afvallen door de leiding te nemen over uw voedselomgeving: wanneer u eet, hoeveel u eet en welk voedsel u gemakkelijk beschikbaar maakt.

Bereid uw eigen maaltijden thuis. Hiermee kunt u zowel de portiegrootte als wat er in het eten komt regelen. Restaurant en verpakt voedsel bevatten over het algemeen veel meer suiker, ongezond vet en calorieën dan thuis gekookt voedsel - plus de portiegroottes zijn meestal groter.

Serveer jezelf kleinere porties. Gebruik kleine borden, kommen en kopjes om uw porties groter te laten lijken. Eet niet uit grote kommen of direct uit voedselbakken, waardoor het moeilijk is om te beoordelen hoeveel u hebt gegeten.

Eet vroeg. Studies suggereren dat het consumeren van meer van je dagelijkse calorieën bij het ontbijt en minder tijdens het avondeten je kan helpen meer kilo's te laten vallen. Het eten van een groter, gezond ontbijt kan een begin maken met je metabolisme, je overdag hongerig houden en je meer tijd geven om de calorieën te verbranden.

Snel voor 14 uur per dag. Probeer eerder op de dag te gaan eten en dan de volgende ochtend tot het ontbijt te vasten. Alleen eten als je het meest actief bent en je spijsvertering een lange pauze geeft, kan helpen om gewicht te verliezen.

Plan uw maaltijden en snacks van tevoren. U kunt uw eigen kleine portie snacks maken in plastic zakken of containers. Als u volgens een schema eet, kunt u voorkomen dat u gaat eten als u niet echt honger hebt.

Drink meer water. Dorst kan vaak worden verward met honger, dus door water te drinken kun je extra calorieën vermijden.

Beperk de hoeveelheid verleidelijk voedsel dat je thuis hebt. Als u een keuken deelt met niet-lijners, moet u eten dat u niet wilt eten, uit het oog verliezen.

Ga aan de slag

De mate waarin lichaamsbeweging helpt om gewicht te verliezen staat open voor discussie, maar de voordelen gaan veel verder dan het verbranden van calorieën. Lichaamsbeweging kan uw metabolisme verhogen en uw vooruitzichten verbeteren - en het is iets waar u nu van kunt profiteren. Ga wandelen, stretchen, bewegen en je hebt meer energie en motivatie om de andere stappen in je afslankprogramma aan te pakken.

Gebrek aan tijd voor een lange workout? Drie inspanningsoefeningen van 10 minuten per dag kunnen net zo goed zijn als een training van 30 minuten.

Onthoud: alles is beter dan niets. Begin elke dag langzaam met kleine hoeveelheden lichaamsbeweging. Als je dan begint af te vallen en meer energie hebt, zul je gemakkelijker fysiek actiever worden.

Vind de oefening die je leuk vindt. Probeer met een vriend te wandelen, te dansen, te wandelen, te fietsen, frisbee te spelen met een hond, te genieten van een pick-upspel met basketbal of met je kinderen op activiteiten gebaseerde videogames te spelen.

SNEL GEWICHT VERLIEZEN , AFVALLEN EN ER AF HOUDEN DIEET TIPS DIE WEL WERKEN