TAI CHI-BEWEGINGEN VOOR BEGINNERS: OEFENINGEN EN TRAINING + GESCHIEDENIS EN UITLEG WAT IS TAI-CHI? TAI CHI IS EEN OEFENING IN LICHAAM EN GEEST IN OOSTERSE GENEESKUNDE 

Wat is Tai Chi?

Tai chi is een oefening in lichaam en geest, geworteld in meerdere Aziatische tradities. Het is een van de vele soorten Qigong-oefeningen , die de principes van vechtsporten, gecontroleerde ademhaling, traditionele Chinese geneeskunde en oosterse filosofieën combineren.

In het Westen kunnen de diepere betekenissen en betekenis van tai chi enigszins moeilijk uit te leggen zijn, aangezien het een zeer lange geschiedenis heeft die duizenden jaren teruggaat. Tai chi-bewegingen omvatten ook componenten die niet erg gemakkelijk te vertalen zijn. Tai chi ontleent zijn naam aan het oosterse concept van yin en yang; in feite wordt het zwart-witte cirkelvormige symbool dat yin yang vertegenwoordigt ook vaak gebruikt om tai chi te vertegenwoordigen - omdat de praktijk "lichaam en geest" zou verenigen. Tai chi is ook sterk geworteld in een ander oud Oosters filosofisch concept dat nog steeds buitenlands is voor de meeste westerlingen: " Qi ", wat ruwweg vertaalt naar levenskracht of vitale energie.

Onderzoek toont aan dat tai chi meerdere voordelen heeft voor zowel jonge als oudere beoefenaars. Het heeft echter de meeste aandacht gekregen vanwege de sterke anti-aging effecten. Een rapport gepubliceerd in de officiële publicatie van de State Medical Society of Wisconsin  stelt dat: "Tai chi is een oefeningsvorm die vooral effectief is voor senioren. Tai chi-oefening is een relatief low-tech benadering om invaliditeit te voorkomen en fysieke prestaties bij oudere volwassenen te handhaven. "( 2 )

Wie kan profiteren van Tai Chi-bewegingen?

Het meeste westerse onderzoek omvat het onderzoeken van de gezondheidsvoordelen van Qigong, met name tai chi. Steeds populairder in de VS en Europa, kunnen tai chi-bewegingen worden aangepast voor verschillende doelgroepen en zijn ze zeer geschikt om veel verschillende gezondheidsomstandigheden te beheren. Een meta-analyse uit 2010 in het  American Journal of Health Promotion  bevatte meer dan 70 gepubliceerde artikelen en ontdekte dat tai chi voordelen bood in verschillende uitkomstcategorieën: verbeterde botdichtheid, cardiopulmonale effecten, fysiek functioneren, kwaliteit van leven, self-efficacy, psychologische symptomen en immuunfunctie. ( 3 )

Gebaseerd op het feit dat het kan helpen stress en lagere cortisolspiegelste beheersen , gewrichtspijn te verminderen, kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, de kans op vallen of verwondingen te verminderen en het immuunsysteem te verbeteren, mensen die baat hebben bij tai chi-bewegingen het meest behoren tot degenen met : ( 4 )

• beperkte fysieke vaardigheden, waaronder oudere volwassenen die geen intensieve oefeningen kunnen doen. Tai chi en andere vormen van qigong zijn het populairst onder volwassenen van middelbare leeftijd tot volwassenen van middelbare leeftijd. Veel beoefenaars vinden dat het hen helpt om flexibiliteit en kracht te herwinnen en mensen te helpen kalm te blijven in stressvolle tijden. Voor oudere volwassenen verlaagt tai chi ook het valrisico en kan het de hersteltijd van verwondingen of ziektes verbeteren.
• chronische stress
• hartziekte, hoge bloeddruk of hoog cholesterol
• spierpijn en -pijn
• gewrichtspijn , osteoartritis of tendinitis
• vermoeidheid, lage energie en moeite met slapen
• Leerstoornissen, waaronder ADHD
• lage immuunsysteemfunctie en gevoeligheid voor infecties of ziektes
• mensen met andere problemen met de bloedsomloop, lymfevaten en spijsvertering (zoals darm- of nierproblemen)
  

  Grootste collectie gewichtsverlies sport en gezondheids artikelen

  

  

6 Voordelen van Tai Chi-bewegingen

1. Verhoogde flexibiliteit

Als een soort vochtige  lichaamsgewichtoefening helpen tai chi-bewegingen de flexibiliteit van het boven- en onderlichaam te verhogen, samen met coördinatie en kracht. Tai chi-bewegingen worden in veel verschillende posities gedaan, soms staand of zittend, wat helpt gespannen spierweefsel en gewrichtsweefsel op te warmen, uit te rekken en te ontspannen. De meeste tai chiklassen of -routines beginnen met een opwarmperiode om bewegingen te vergemakkelijken, zoals schoudercirkels, het hoofd heen en weer draaien of heen en weer schommelen. In de loop van de tijd kan deze oefening stijfheid, pijn, spanningen, vallen, verwondingen of tranen verminderen.

2. Verbeterde en beter onderhouden balans

Onderzoekers van de Universiteit van Liverpool ontdekten dat tai chi het evenwicht en de kracht kan verbeteren en het risico op vallen bij ouderen kan verminderen, met name die met een hoog risico. Tai chi helpt ook bij proprioceptie , het vermogen om de positie van iemands lichaam in de ruimte te voelen . Proprioceptie neemt over het algemeen af ​​naarmate iemand ouder wordt als gevolg van veranderingen in de structuur van het binnenoor, samen met de afnemende sterkte van bepaalde spieren en gewrichtsbanden. Tai chi helpt bij het trainen van proprioceptie sensorische neuronen in het binnenoor en herstelt ook spierkracht en coördinatie.

Een studie documenteerde veranderingen in evenwicht en cardiovasculaire reacties voor een gemeenschap van vrouwen van middelbare leeftijd. Relatief sedentaire maar gezonde vrouwen van 33 tot 55 jaar oud namen driemaal per week deel aan tai chi-oefeningen. Na 12 weken, vergeleken met de controlegroep, ondervonden de vrouwen die tai chi doen, significante verbeteringen in de "dynamische balans", gemeten met de Functional Reach Test. Tai chi verminderde ook zowel de gemiddelde systolische als de diastolische bloeddruk significant, wat aantoont dat het meerdere beschermende voordelen heeft voor oudere volwassenen. ( 5 )

3. Verbeterde spierkracht en conditionering

Tai chi-bewegingen kunnen tegelijkertijd zowel de sterkte van het onderlichaam als de kracht van het bovenlichaam verbeteren, zelfs vergelijkbaar met andere vormen van zachte weerstandstraining zoals yoga of het gebruik van banden en lichtkabels. Tai chi verbetert de kracht van het bovenlichaam door het opnemen van veel niet-ondersteunde armoefeningen waarbij de armen omhoog worden gehouden. Het kan ook de kracht van de knieën en het onderlichaam, de kernspieren, de rug en de buik verbeteren vanwege dynamische bewegingen zoals beenuitstortingen, hurkende bewegingen, draaien, trappen, hurken en bochten. ( 6 )

4. Betere gezondheid van het hart

Tai chi helpt de bloeddruk verlagen door de stressreactie van het lichaam te verminderen, verbetert de "gasuitwisseling" en de ademhaling, kan ontstekingen helpen verminderen en kan soms dienen als een aerobe training. Harvard Medical School merkt op dat sneller bewegende vormen van tai chi vergelijkbare voordelen hebben als stevig wandelen. Studies tonen aan dat een reguliere tai chi-praktijk helpt om de sterkte van het hart en de duurzaamheid van de bloedvaten en andere lichaamsweefsels te verbeteren. Het helpt ook lagere ontstekingsreacties veroorzaakt door een overactief autonoom zenuwstelsel.

5. Verlaagt stress, angst & depressie

Velen zien tai chi als veel meer dan alleen een oefening. Historisch gezien heeft tai chi een sterke spirituele dimensie en bevordert hij meer zelfbewustzijn. Studies tonen aan dat tai chi een natuurlijke stressverlichter is en positieve effecten op depressie en angst bevordert op een manier die vergelijkbaar is met yoga of andere lichaamsbewegingen. ( 7 )

Vaak vinden mensen dat de gecontroleerde ademhaling en focus bij het beoefenen van tai chi bevorderlijk zijn voor een rustige geest, meer verbinding met anderen, geduld, mededogen en acceptatie. Het beoefenen van Tai Chi buiten in een natuurlijke omgeving, zoals een park of strand, kan ook stress verminderen door iemands aandacht te vestigen op hoe ze verbonden zijn met hun omgeving, een groter doel en degenen die eromheen wonen.

6. Scherpere focus

Studies suggereren dat tai chi's trage tempo, aandacht voor detail en cirkelvormige bewegingen helpen om "mind chatter" te verminderen en de aandacht te verbeteren. Mensen omschrijven tai chi vaak als een " bewegende meditatie " omdat het betekent dat je de ademhaling op een ritmische manier volgt, waardoor herkauwende of dwalende gedachten afnemen. Sommige mensen kiezen er ook voor om de focus verder te verbeteren door gebruik te maken van oefeningen zoals visualisatie, beeldspraak, mantra's of affirmaties tijdens het uitvoeren van tai chi-bewegingen.

Tai Chi Oefeningen en training

Mensen beoefenen tai chi gewoonlijk als een reeks vloeiende bewegingen die de adem begeleiden. De reeks bewegingen kan variëren van ongeveer 15 minuten, tot maximaal 2 uur. Chen Meng was een meester van tai chi die nu gecrediteerd is met het creëren van een populaire, ingekorte versie van traditionele tai chi die ongeveer 15 minuten duurt. Zijn methode, die vele anderen heeft beïnvloed om andere vergelijkbare korte series te creëren, wordt beschouwd als een goede praktijk van tai chi voor beginners. ( 8 )

Houd deze tips in gedachten voor je begint met het beoefenen van tai chi:

• Tai chi-series vereisen normaal gesproken een aanzienlijke hoeveelheid open ruimte, dus het is gebruikelijk om buiten te oefenen in een veld of in een grote lege ruimte (zoals een gymzaal).
• De meeste Tai chi beginnersprogramma's duren minimaal 12 weken, met oefeningen die minstens twee keer per week plaatsvinden.
• Zorg er altijd voor dat je begint met een korte warming-up; oefen gedurende enkele minuten eenvoudige stukken of gymnastiekles om je benen, armen en rug te bewegen. Draag losse kleding die je in staat stelt om te bewegen en koel te blijven.
• Voor tai chi-beginners is het meestal het beste om dingen heel langzaam te doen en dagelijks 10 tot 20 minuten te besteden aan het leren van slechts een paar houdingen in plaats van het doorlopen van een hele routine.

Tai Chi Moves voor beginners:

• Beginnerhouding: dit is de meest basale tai chi-beweging (ook bekend als pose). Het vereist dat je voeten op schouderafstand van elkaar staan, je tenen iets naar binnen gericht, knieën zacht, borst en kin lichtjes uitgehold, en heupen lichtjes weggestopt. Sommigen beschrijven de houding alsof je in een hoge ontlasting zit.
• Tai Chi Basic Stepping : Stepping is een belangrijke beweging in tai chi en moet soepel en voorzichtig van de ene beweging naar de volgende overgaan. Het stappen wordt gedaan in een rollende beweging, waarbij de voeten met een uitgebalanceerd gewicht voor elkaar worden geplaatst. Houd je zwaartepunt laag tijdens het stappen en rollen van je hele voet, zodat beide voeten in de eindpositie op de grond rusten.
• Kracht verhogen : deze zet wordt vaak gebruikt als een opening of als afsluiting van een reeks. Het wordt soms ook "Catch a Ball" of "Ball of Energy" genoemd. Het werkt door je handen tegen elkaar te wrijven en ze vervolgens uit elkaar te trekken. Breng ze opnieuw dicht bij elkaar, maar sta niet toe dat ze elkaar aanraken. Voel de warmte en energie (Qi) tussen je handen terwijl je deze beweging blijft oefenen, misschien terwijl je tegelijkertijd stapt.
• Opnemen en duwen : deze beweging wordt gebruikt om het lichaam te "reinigen" en vereist voorwaartse en achterwaartse bewegingen als een golf. Begin met de ene voet voor de andere, met uw gewicht op uw achterpoten. Omcirkel de handen omhoog in een golfbeweging, til je achterste hiel op, rol / verschuif je gewicht naar voren terwijl je je een golf voorstelt die omhoog en door het lichaam beweegt.
• Brush Knee : deze beweging helpt de armen te versterken, de spieren te ontspannen en de geest te centreren. Het gewicht wordt gecentreerd tussen de benen en de armen worden naar buiten gehouden. Als de ene hand opkomt, zakt de andere naar beneden (een palm is omhoog en een omlaag) in een rollende beweging. Als je naar voren stapt, draait je torso en armen wisselen posities af.
• Roll back / Ward Off: deze beweging maakt gebruik van de taille en wordt gedaan in een diagonale positie. Leg gewicht op het linkerbeen en draai de taille naar links. De rechterarm buigt om een ​​bal tegen je borst te houden, de vingers bewegen naar boven terwijl de linkerarm eerst naar beneden buigt en de linkerarm zweeft naar schouderhoogte.
• Enkele zweep : deze bewegende handpositie wordt meestal gebruikt voor prikken, zweepslagen, slaan of zelfs tijdens massage. Plaats de hand met de handpalm naar beneden en de vier vingers gekruld om de duim licht aan te raken. Het voorste been is uitgestrekt, het lichaam is open aan de zijkant, de voorste arm beweegt naar voren en de pols buigt naar beneden als de vingers zich openen en sluiten.
  

  Grootste collectie gewichtsverlies sport en gezondheids artikelen

  

  

Qigong versus Tai Chi: hoe zijn ze gerelateerd?

• Qigong is een oude Chinese gezondheidszorgpraktijk die al meer dan 2000 jaar bestaat. Tai chi is een vorm van Qigong; het is verre van het enige type, maar is waarschijnlijk het best onderzochte type dat tegenwoordig bestaat.
• Er zijn duizenden verschillende Qigong-stijlen die over de hele wereld worden beoefend, en die allemaal fysieke houdingen, ademhalingstechnieken en gerichte intentie integreren (net zoals tai chi dat doet).
• De voordelen van verschillende vormen van Qigong-bereik, afhankelijk van het exacte type. Voordelen zijn stressvermindering, verminderde gewrichtspijn, verbeterde gezondheid van het hart, beter fysiek functioneren, verbeterde balans en bescherming tegen vallen.
• Sommige dingen die tai chi anders maken dan andere vormen van Qigong, is dat tai chi een specifieke reeks houdingen en oefeningen omvat, terwijl Qigong in een bepaalde volgorde kan worden beoefend.
• Tai chi is een van de meest populaire vormen van Qigong in het Westen en is een zachte, langzame, vloeiende stijl van vechtsporten. Maar Qigong zelf hoeft niet altijd op deze manier te worden uitgevoerd. Qigong kan bijvoorbeeld ook statisch zijn, zoals de stijl genaamd Zhan Zhuag, of zeer snel en intens, zoals de stijl Dayan. Tai chi-oefeningen variëren van 10 minuten tot 2 uur lang.

Geschiedenis van Tai Chi

Als een vorm van Qigong met een geschiedenis die meer dan 2000 jaar oud is, werd tai chi door veel verschillende leiders geïnterpreteerd en beïnvloed. Tai chi wordt verondersteld beïnvloed te zijn door Daoist, Boeddhistische en Confucianistische filosofieën. Historisch gezien werd tai chi-training en -kennis doorgegeven van de ene meester naar een toegewijde student, die verschillende afstammingslijnen en vele unieke methoden heeft gecreëerd.

Tai chi heeft betrekking op yin / yang op verschillende belangrijke manieren, waaronder hoe de praktijk twee complementaire, maar tegenovergestelde krachten combineert die leiden tot algehele balans en gezondheid.

• Het yangaspect van Tai Chi heeft betrekking op hoe de beoefening kracht, uithoudingsvermogen en energie verhoogt, terwijl het yinaspect betrekking heeft op hoe het de concentratie verbetert, een gevoel van geaard zijn en introspectie.
• Yin / yang kan ook op tai chi worden toegepast doordat de oefening tegenovergestelde delen van het lichaam gebruikt om de coördinatie en balans te verbeteren: links en rechts en boven en beneden.
• Waarschijnlijk de belangrijkste manier waarop yin / yang van toepassing is op tai chi, is hoe het het fysieke lichaam verbindt met de cognitieve geest. Tai chi omvat bewegingen die gelijktijdig worden uitgevoerd met gecontroleerde ademhaling en concentratie, wat helpt de ontspanning, aandacht, zelfbewustzijn en zelfvertrouwen te verbeteren door middel van visualisatie, intentie en beeldspraak.

"Qi" is een ander belangrijk element dat tai chi een diepere betekenis geeft:

• Qi staat voor energiestroming in het lichaam en er wordt gezegd dat het evenwichtig en onderhouden is door fysieke activiteit, gekoppeld aan ademhalingsoefeningen en concentratie. Daarom wordt gezegd dat tai chi de verbinding tussen geest en lichaam verbetert en tegelijkertijd fysieke en emotionele voordelen biedt.
• Trouw aan de meeste oosterse fi loso fi sche en medicinale concepten berust tai chi op het feit dat elk aspect van een persoon en het hele lichaam met elkaar verbonden is; de geest beïnvloedt het lichaam en het lichaam beïnvloedt de geest.

Tai Chi voorzorgsmaatregelen

Tai chi-bewegingen worden beschouwd als een zeer veilige vorm van oefening, zelfs voor mensen met beperkte vaardigheden, maar er zijn een aantal omstandigheden waarin het het beste is om met uw arts te praten voordat u begint. Als je een blessure hebt die nog steeds helend is, een beperkend musculoskeletaal probleem of als je medicijnen gebruikt die je duizelig of duizelig kunnen maken als je hartslag stijgt, is het een goed idee eerst een professionele mening te krijgen. Het wordt aanbevolen dat tai chi-beginners een instrueerde de klas om bewegingen veilig te leren en feedback te krijgen.

Goedkope seniorencentra of gemeenschapsonderwijscentra bieden vaak tai chiklassen aan. Je kunt er altijd voor kiezen om gratis instructieve video's online te bekijken. Houd in gedachten dat er geen formele training- of licentievereisten zijn voor tai chi-instructeurs, dus zoek een verwijzing bij u in de buurt en doe uw onderzoek om te leren van iemand met kennis en ervaring. Het Tai Chi Health Centre biedt hulp bij het vinden van een instructeur of zelf een instructeur te worden.

 Laatste gedachten over Tai Chi-bewegingen

• Tai chi is een vorm van Qigong-oefening die al duizenden jaren wordt beoefend.
• Het combineert gecontroleerde ademhaling, concentratie en langzame bewegingen van het hele lichaam.
• Tai chi-voordelen omvatten stressvermindering, verminderde gewrichtspijn, verbeterde gezondheid van het hart, beter fysiek functioneren, verbeterde balans en bescherming tegen vallen.
• Tai chi-bewegingen zijn veilig voor mensen van alle leeftijden en vooral nuttig voor oudere volwassenen. Het kan helpen blessures te voorkomen, immuniteitstekorten te verbeteren en psychologische stress te verminderen.

TAI CHI-BEWEGINGEN VOOR BEGINNERS: OEFENINGEN EN TRAINING + GESCHIEDENIS EN UITLEG WAT IS TAI-CHI?

Grootste collectie gewichtsverlies sport en gezondheids artikelen