Wat is lijnzaad?

Lijnzaad, is een klein, bruin, bruin of goudkleurig zaadje. Ze zijn een grote bron van voedingsvezels; mineralen zoals mangaan, thiamine en magnesium; en plantaardig eiwit . Vlas is een van de rijkste bronnen van plantaardige omega-3-vetzuren, alfa-linoleenzuur (of ALA) genoemd, in de wereld. ( 1 ) Een ander uniek feit over lijnzaad is dat ze de nummer 1  bron van lignanen  in de menselijke voeding zijn; vlaszaden bevatten ongeveer zeven keer zoveel lignanen als de dichtstbijzijnde tweede sesamzaadjes .

Flaxseeds kunnen worden gegeten als hele / ongemalen zaden, maar zijn nog voordeliger wanneer ze worden gekiemd en gemalen tot lijnzaadmeel. Het slijpen van vlas helpt je om beide soorten vezels die het bevat te absorberen, zodat je kunt profiteren van nog meer voordelen van lijnzaad. ( 2 ) Bovendien worden lijnzaadolie gebruikt om vlaszaadolie te maken , die gemakkelijk verteert en een geconcentreerde bron van gezonde vetten is. Hieronder vindt u meer informatie over het ontkiemen en malen van uw eigen lijnzaad, plus ideeën voor het gebruik van alle soorten vlas in recepten.

Top 10 voordelen van lijnzaad

1. Hoog in vezel maar arm aan koolhydraten
2. Hoog in omega-3 vetzuren
3. Helpt huid en haar harig te maken
4. Helpt bij het verlagen van cholesterol
5. Glutenvrij
6. Hoog in antioxidanten (Lignans)
7. Ondersteunt de gezondheid van de spijsvertering
8. Kan helpen bij het voorkomen van kanker
9. Kan helpen met gewichtsverlies
10. Helpt verminderen symptomen van de menopauze en hormonale onbalans

1. Hoog in vezel maar arm aan koolhydraten

Een van de meest buitengewone voordelen van lijnzaad is dat vlas hoge niveaus van slijmachtig gomgehalte bevat, een gelvormende vezel die in water oplosbaar is en daardoor onverteerd door het maagdarmkanaal beweegt. Eenmaal gegeten, kan slijm uit lijnzaad ervoor zorgen dat voedsel in de maag niet te snel in de dunne darm wordt geledigd, waardoor de opname van voedingsstoffen kan toenemen en u zich voller voelt. Omdat de vezel in lijnzaad niet kan worden afgebroken in het spijsverteringskanaal, worden sommige calorieën die vlas bevat niet eens geabsorbeerd.

Vlas is arm aan koolhydraten, maar extreem hoog in zowel oplosbare als onoplosbare vezels, wat betekent dat het ook de ontgifting van de dikke darm ondersteunt, kan helpen bij het verliezen van vet en het verlangen naar suiker kan verminderen. De meeste volwassenen moeten  dagelijks tussen de 25-40 gram vezels consumeren van  vezelrijk voedsel . Het eten van slechts twee eetlepels lijnzaad per dag levert ongeveer 20 tot 25 procent van uw vezelbehoeften.

2.  Hoog in omega-3 vetzuren

We horen de laatste tijd veel over de gezondheidsvoordelen van visolie  en omega-3 vetten, wat een reden is waarom vlaszaden, walnoten en chiazaden bekend zijn geworden vanwege hun ontstekingsremmende effecten. Visolie bevat EPA en DHA, twee omega-3-vetten die alleen worden verkregen uit dierlijk voedsel dat van cruciaal belang is voor een optimale gezondheid. Hoewel vlaszaad geen EPA of DHA bevat, bevatten ze wel het type omega-3, ALA genaamd, dat enigszins anders werkt in het lichaam in vergelijking met EPA / DHA.

Alfa-linoleenzuur (ALA) is een n-3 meervoudig onverzadigd vetzuur dat is gevonden in onderzoeken om het risico op coronaire hartziekten te verminderen, de functie van de bloedplaatjes te verbeteren, ontstekingen te verminderen, gezonde endotheliale celfunctie te bevorderen, de arteriële functie te beschermen en het hart te verminderen hartritmestoornissen. ( 3 )

Een studie gepubliceerd in  Nutrition Reviews  heeft aangetoond dat ongeveer 20 procent van ALA kan worden omgezet in EPA, maar slechts 0,5 procent van ALA wordt omgezet in DHA. ( 4 ) Verrassend genoeg speelt geslacht ook een grote rol in hoe goed ALA wordt omgezet; in dezelfde studie hadden jonge vrouwen een 2,5 maal hogere conversie dan mannen. Ongeacht de conversie, ALA wordt nog steeds beschouwd als een gezond vet en moet worden opgenomen in een uitgebalanceerd dieet.

3. Helpt huid en haar gezond te maken

Waarom is lijnzaad goed voor je haar? Voordelen van vlaszaad voor haar zijn onder meer het glanzender maken, sterker en beter bestand tegen beschadiging. De ALA-vetten in lijnzaad zijn goed voor de huid en het haar door essentiële vetzuren  en B-vitamines te bieden, die kunnen helpen droogheid en schilfering te verminderen. Het kan ook de symptomen van acne, rosacea en eczeem verbeteren. Dezelfde voordelen zijn ook van toepassing op de gezondheid van het oog, aangezien vlas kan bijdragen tot het verminderen van het droge ogen-syndroom vanwege de smerende effecten.

Lijnzaadolie is een andere geweldige optie voor je huid, nagels, ogen en haar, omdat het een nog hogere concentratie aan gezonde vetten heeft. Als je een gezondere huid, haar en nagels wilt, overweeg dan om twee eetlepels lijnzaad toe te voegen aan je smoothie of een eetlepel lijnzaadolie aan je dagelijkse routine. U kunt per dag maximaal één tot twee eetlepels lijnzaadolie nemen om uw huid en haar te hydrateren. Het kan ook worden gemengd met etherische oliën en lokaal worden gebruikt als een natuurlijke vochtinbrengende crème, omdat het in je huid sijpelt en de droogheid vermindert. ( 5 )

4. Helpt Cholesterol verlagen

Een studie gepubliceerd in het tijdschrift  Nutrition and Metabolism heeft  aangetoond dat het toevoegen van lijnzaad aan uw dieet van nature het cholesterolgehalte kan verlagen door de hoeveelheid vet die via stoelgang wordt uitgescheiden te verhogen. ( 6 ) Het gehalte aan oplosbare vezels van vlaszaad omvat vet en cholesterol in het spijsverteringsstelsel, zodat het niet kan worden opgenomen. Oplosbare vezels vallen ook gal vast, die is gemaakt van cholesterol in de galblaas. De gal wordt vervolgens via het spijsverteringskanaal uitgescheiden, waardoor het lichaam meer moet maken, waarbij het overtollige cholesterol in het bloed wordt opgebruikt en het cholesterol wordt verlaagd.

5. Glutenvrij

Vlas gebruiken is een geweldige manier om glutenbevattende granen op natuurlijke wijze te vervangen in recepten. Granen, vooral die met gluten, kunnen voor veel mensen moeilijk te verteren zijn, maar vlas wordt meestal gemakkelijk gemetaboliseerd en is ook ontstekingsremmend.

Omdat vlas veel vocht kan opnemen en ingrediënten die je in recepten voor koken / bakken gebruikt, kunt binden, maar het bevat geen gluten, zijn lijnzaadproducten een goede keuze voor mensen met coeliakie of een  glutengevoeligheid . Als een glutenvrije manier van bakken, gebruik ik vaak lijnzaad, samen met kokosmeel in recepten om vocht toe te voegen, een gewenste textuur te vormen en wat gezonde vetten te krijgen. Ze zijn ook een goed alternatief voor het krijgen van omega-3 vetten uit vis voor mensen met een zeevruchtenallergie (hoewel als je geen allergie hebt voor vis / zeevruchten het toch het beste is om DHA / EPA op deze manier te krijgen).

6. Hoog in antioxidanten (Lignanen)

Een van de grootste voordelen van lijnzaad is dat het vol zit met antioxidanten, met name het type lignanen dat unieke vezelgerelateerde polyfenolen zijn. Lignanen voorzien ons van antioxidanten die helpen de schade door vrije radicalen te verminderen, daarom heeft vlas anti-aging, hormonaal-balancerende en cellulaire regenererende effecten. Ze komen voor in onverwerkt plantaardig voedsel, waaronder zaden, volle granen, bonen, bessen en noten. Ongezonde leefgewoonten, zoals slechte gezondheid van de ingewanden, roken, antibiotica en obesitas, hebben allemaal invloed op de circulerende niveaus van lignaan in het lichaam, daarom is een voedingsmiddel met een hoge dichtheid belangrijk voor het herstel van de niveaus. ( 7 )

Lignanen worden beschouwd als natuurlijke " fyto-oestrogenen ", of plantenvoedingsstoffen die enigszins vergelijkbaar zijn met het hormoon oestrogeen. Fyto-oestrogenen in lijnzaad kunnen het oestrogeenmetabolisme veranderen, waardoor de oestrogeenactiviteit afhankelijk van iemands hormonale status toeneemt of afneemt (met andere woorden, vlas heeft zowel oestrogene als anti-oestrogene eigenschappen). In postmenopauzale vrouwen kunnen lignanen er bijvoorbeeld voor zorgen dat het lichaam minder actieve vormen van oestrogeen produceert, wat gekoppeld is aan verhoogde bescherming tegen tumorgroei. ( 8 )

Lignanen staan ​​ook bekend om hun antivirale en antibacteriële eigenschappen; daarom kan het regelmatig consumeren van vlas het aantal of de ernst van verkoudheid en griep verminderen. Studies hebben ook aangetoond dat polyfenolen ook de groei van probioticain de darm ondersteunen en ook kunnen helpen bij het elimineren van gist en candida  in het lichaam. ( 9 )

7. Ondersteunt de gezondheid van de spijsvertering

Een van de meest goed onderzochte voordelen van lijnzaad is het vermogen om de spijsvertering te bevorderen. De ALA in vlas kan helpen de ontsteking te verminderen en de bekleding van het maagdarmkanaal te beschermen. Lijnzaad is gunstig gebleken voor mensen die lijden aan de ziekte van Crohn en andere spijsverteringsproblemen. Bovendien bevordert het een gunstige darmflora, zelfs bij mensen met "normale" spijsvertering. De vezel in lijnzaad zorgt voor voedsel voor vriendelijke bacteriën in uw dikke darm die kunnen helpen om afval uit uw systeem te verwijderen.

Vlas is zeer rijk aan oplosbare en onoplosbare vezels, wat betekent dat het zeer nuttig is voor het handhaven van normale stoelgang. Omdat het kan helpen bij het ophopen van ontlasting en het doorspoelen van afval uit het maagdarmkanaal vanwege zijn gelachtige kwaliteit, wordt lijnzaad beschouwd als een van de beste natuurlijke remedies voor obstipatie . Je kunt hele / gemalen lijnzaad eten om je "regelmatig" te houden of een tot drie eetlepels lijnzaadolie met acht gram wortelsap te nemen. U zult ook profiteren van het krijgen van veel magnesium uit vlas, een andere voedingsstof die de spijsvertering bevordert door de ontlasting te hydrateren en de spieren in het maagdarmkanaal te ontspannen.

8. Kan helpen bij het voorkomen van kanker

Als onderdeel van een gezonde voeding kunnen lijnzaadjes bepaalde soorten kanker helpen voorkomen, waaronder borst-, prostaat-, eierstok- en darmkanker. Om deze reden is vlas opgenomen in het Budwig-dieetprotocol , een natuurlijke benadering om kanker te helpen voorkomen en behandelen. Het Budwig-dieet protocol houdt in het eten van ten minste een dagelijkse portie van een recept gemaakt met kwark of yoghurt, lijnzaad en lijnzaadolie. Om deze reden wordt het Budwig-dieet soms het vlasolie- en kwarkdieet of alleen het lijnzaadoliedieet genoemd. ( 10 )

Een studie gepubliceerd in het  Journal of Clinical Cancer Research ontdekte dat het consumeren van lijnzaad het risico op borstkanker kan verminderen door de tumorgroei te verminderen. ( 11 ) Bepaalde studies tonen aan dat vrouwen een verminderd risico op het ontwikkelen van borstkanker ervaren wanneer zij grotere hoeveelheden voedingsvezels, lignanen, carotenoïde-antioxidanten, stigmasterol, groenten en pluimvee consumeren. Dit heeft ertoe geleid dat sommige experts voornamelijk plantaardige voeding voor het verminderen van de risico's van hormoongerelateerde kankers aanbevelen.

De lignanen die in lijnzaad worden gevonden, kunnen door darmbacteriën worden omgezet in enterolacton en enterodiol (soorten oestrogenen), waarvan wordt aangenomen dat vlas van nature hormonen helpt in balans te houden . Evenwichtige hormonen (wat betekent niet te weinig of te veel oestrogeen en progesteron) kunnen helpen het risico op borstkanker en andere problemen bij vrouwen te verminderen. Om soortgelijke redenen, bleek uit een ander onderzoek in de  Journal of Nutrition  dat de lignanen in lijnzaad ook het risico op endometrium- en eierstokkanker kunnen verminderen. ( 12 )

9. Kan helpen met gewichtsverlies

Wat is het verband tussen lijnzaad en gewichtsverlies, volgens de studies? Een studie gepubliceerd in de  Journal of Nutrition  bleek dat lijnzaad en walnoten obesitas kunnen verbeteren en gewichtsverlieskunnen ondersteunen . ( 13 )

Aangezien vlas vol zit met gezonde vetten en vezels, helpt het je om je langer tevreden te voelen. Dit betekent dat u in het algemeen minder calorieën zou kunnen eten, wat kan leiden tot gewichtsverlies. ALA-vetten kunnen ook helpen bij het verminderen van ontstekingen en helpen bij het hormonale evenwicht, wat in de weg kan staan ​​van afvallen. Een ontstoken lichaam heeft de neiging om te veel gewicht vast te houden, plus het is gebruikelijk om te worstelen met spijsverteringsproblemen zoals constipatie en een opgeblazen gevoel als je een ongezond dieet hebt gehad. Voeg dagelijks een paar theelepels gemalen lijnzaad toe aan soepen, salades of smoothies als onderdeel van uw plan voor gewichtsverlies.

10. Helpt de symptomen van de menopauze en hormonale onevenwichtigheid te verminderen

Van lignanen in het lijnzaad is aangetoond dat ze veel voordelen hebben voor menopauzale vrouwen. In feite kan lijnzaad in sommige gevallen worden gebruikt als een alternatief voor hormoonvervangingstherapie of als een aanvullende benadering voor het balanceren van hormonen vanwege de oestrogene eigenschappen die lignanen hebben.

Vanwege het vermogen van flax om oestrogeen in balans te houden, kunnen lijnzaadolie ook het risico op osteoporose verminderen . Het kan zelfs menstruerende vrouwen helpen door de regelmaat van de cyclus te behouden, zoals het aanmoedigen van een normale luteale fase (de periode tussen ovulatie en menstruatie). ( 14 ) Om te profiteren van deze hormonale voordelen van lijnzaad, probeert u op een bepaald moment gedurende de dag één tot twee eetlepels lijnzaad in uw ontbijtsmoothie op te nemen, samen met een eetlepel lijnzaadolie.

Voordelen van lijnzaad: Lijnzaad voedingsfeiten

Wanneer u naar de voedingsvoordelen van vlaszaad kijkt, zijn er veel dingen die uw aandacht zullen trekken. Het voedingsprofiel van lijnzaad maakt het zelfs tot een van de voedingsmiddelen met de meeste nutriënten op aarde.

Volgens de National Nutrient Database van USDA  , bevatten twee eetlepels geheel / ongemalen lijnzaad (beschouwd als één portie) ongeveer: ( 15 )

• 110 calorieën
• 6 gram koolhydraten
• 4 gram eiwit
• 8,5 gram vet
• 6 gram vezels
• 0,6 milligram mangaan (26 procent DV)
• 0,4 milligram thiamine / vitamine B1 (22 procent)
• 80 milligram magnesium (20 procent DV)
• 132 milligram fosfor (14 procent DV)
• 0,2 milligram koper (12 procent DV)
• 5 milligram selenium (8 procent DV)

Faxzaden bevatten ook een goede hoeveelheid vitamine B6, folaat, ijzer, kalium en zink. Zoals u kunt zien, is het geen geheim waar de voordelen van lijnzaad vandaan komen met dit voedingsprofiel.

Voordelen van lijnzaad versus Chia Seeds

• Zowel lijnzaad als chiazaden  bevatten veel vezels en het type omega-3-vetzuren dat alfa-linoleenzuur of ALA wordt genoemd. Vlas is een betere bron van ALA dan chiazaad, hoewel chiazaad ook veel gezondheidsbevorderende effecten heeft. Eén ons vlaszaad bevat ongeveer 6.000 milligram ALA in vergelijking met ongeveer 4.900 in dezelfde hoeveelheid chiazaden.
• Chia-zaden zijn kleine, ronde, witte of zwarte zaden die duizenden jaren geleden zijn ontstaan ​​in Mexico en Zuid-Amerika. Net als vlas kan chia veel water opnemen, bijdragen aan het gevoel van volheid, constipatie voorkomen en helpen bij de spijsvertering.
• Flaxzaden bevatten minder vezels dan chiazaden. Vlas heeft ongeveer acht gram vezels in één ounce vergeleken met ongeveer 11 gram in een gram chiazaad. Beide vormen een gel tijdens de spijsvertering in combinatie met vloeistof, waardoor de vezel wordt geblokkeerd voor het vrijgeven van suikers en volledig wordt afgebroken. Dit helpt bij de controle van de bloedsuikerspiegel, het vormen van stoelgang en het verlagen van cholesterol.
• Alleen vlaszaden bevatten hoge niveaus van lignanen, terwijl chiazaadjes dat niet doen. Chia-zaden hebben echter andere antioxidanten, vooral zwarte chiazaadjes, die zeer voedzaam zijn.
• Chia-zaden bevatten meer calcium dan lijnzaad, waardoor ze een goede aanvulling zijn voor een veganistisch / plantaardig dieet. Ze bieden ook andere vitaminen en mineralen, zoals zink, koper, fosfor, mangaan, magnesium en kalium (vergelijkbaar met lijnzaad).
• Lijnzaad heeft iets meer eiwit dan chiazaad, hoewel beide goede bronnen zijn.
• Chia-zaden kunnen in elke vorm worden geconsumeerd, terwijl vlas in het ideale geval moet worden gekiemd en gemalen. Vlas is meer vatbaar voor ranzig worden in de tijd, dus ze moeten in de koelkast worden bewaard om hun frisheid te verlengen. Beide zijn zeer nuttig bij glutenvrij of veganistisch bakken en koken.

Voordelen van lijnzaad: waar te vinden en hoe lijnzaad te gebruiken

Kijk voor lijnzaad in grote supermarkten, reformwinkels en online. Tegenwoordig zijn ze overal verkrijgbaar in supermarkten en zijn ze ook te vinden in "bulk bin" -secties van sommige reformwinkels waar ze per pond worden verkocht.

Flaxseeds versus Lijnzaadmaaltijd versus ontkiemde Flaxseeds:

• De beste manier om de voordelen van lijnzaad te ervaren is door vlaszaden in hun gekiemde vorm te consumeren. Door ze te weken en vervolgens te laten ontkiemen, verdwijnt fytinezuur en kan de opname van mineralen sterk toenemen. De vlasraad van Canada beveelt aan om vlaszaden te drenken gedurende minimaal 10 minuten in warm water of gedurende twee uur in kouder water. Sommigen laten de zaden ook een nacht weken en voegen dan het volledige gelachtige mengsel (zaden plus water) toe aan recepten. ( 16 )
• Flaxzaden zijn best geconsumeerde grond, omdat ons lichaam geen toegang heeft tot de voedingsstoffen die in de zaden worden gevonden als ze in hun geheel worden gegeten. Hele zaden zullen meestal ongestructureerd door ons GI-systeem gaan, dus het is altijd het beste om ze te malen of om gemalen lijnzaadmeel te gebruiken om de meeste voordelen van lijnzaad te krijgen.
• Je kunt hele lijnzaadjes malen in een koffiemolen, wat je het beste direct voor het eten kunt doen, zodat ze niet veel tijd aan de lucht blootstellen.
• Je kunt ook lijnzaad kopen dat vooraf is gemalen als lijnzaadmeel (of een lijntje lijnzaad).
• Zoals andere bronnen van vezels, inclusief chiazaden en hennepzaden , moet je ze met veel water of andere vloeistoffen innemen.

Er zijn veel geweldige manieren om deze superzaden aan je dieet toe te voegen, inclusief het toevoegen van zelfgemaakte muffins, brood en koekjes. Hoeveel lijnzaad moet je elke dag eten? Streef dagelijks naar ongeveer twee tot drie eetlepels. Misschien wilt u meer of minder gebruiken, afhankelijk van uw doelen en hoe u reageert op het eten van lijnzaad, dus het is het beste om te controleren hoe u zich voelt om de juiste hoeveelheid te vinden.

Bakken en koken met Flaxseeds:

Een van de meest voorkomende vragen over het gebruik van lijnzaad in recepten is of bakken enig effect heeft op de omega-3 vetzuren van vlas. Volgens veel studies kun je ongeveer drie uur vlaszaad bakken op 300 graden Fahrenheit en de omega-3 vetzuren (ALA) in lijnzaad blijven stabiel.

Hier zijn tips voor het opnemen van lijnzaad in recepten:

• Voeg 1-3 eetlepels gemalen lijnzaad toe aan een ochtend-smoothie. Voeg veel water of amandel / kokosmelk toe, omdat de lijnzaadvloeistof vloeistof absorbeert.
• Meng een eetlepel yoghurt in met wat rauwe honing.
• Bak gemalen lijnzaad in muffins, koekjes en brood.
• Voeg toe aan zelfgemaakte gekiemde muesli.
• Meng met water en gebruik als eivervanger in vegetarische / veganistische recepten.

Flaxseed receptideeën

• Citrusvlas Groene Smoothie Recept
• Graanloze Granola Recept  (voeg ongeveer 3/4 kopje lijnzaad toe)
• Black Bean Burger Recept
• No Bake Coconut Cookies Recepten

Geschiedenis

Lijnzaad is een van de oudste gekweekte gewassen die de mensheid kent en die al duizenden jaren wordt verbouwd en geconsumeerd. Volgens informatie in de Journal of Food Science and Technology , is de Latijnse naam van het lijnzaad  Linum usitatissimum , wat "zeer nuttig" betekent. Flaxzaden werden 5000 jaar geleden gegeten in het oude Babylon, geconsumeerd door Azteekse krijgers en ook een favoriet gerecht van King Karel de Grote in de achtste eeuw.

In de VS werd lijnzaad voor het eerst geïntroduceerd door vroege kolonisten en voornamelijk gebruikt voor het maken van stof, papier en kleding vanwege het hoge vezelgehalte, dat kracht en duurzaamheid toevoegt. Flaxzaden zijn ook historisch aan het vee gevoerd om hun gezondheid te verbeteren.

Rond de jaren negentig begonnen vlaszaden aan populariteit te winnen in de gezondheidsvoedingsindustrie, omdat ze de focus werden van diëten die werden gebruikt om hartkwalen en andere ziekten te bestrijden. Tegenwoordig worden ze beschouwd als een van de beste voedingsmiddelen om ontstekingen te verminderen en de darmgezondheid te bevorderen, ongeacht of iemand een vegetariër, veganist, het Paleo-dieet volgt of een koolhydraatarm of zelfs ketogeen dieet volgt .

Voorzorgsmaatregelen en mogelijke bijwerkingen van lijnzaad

Wat zijn de mogelijke bijwerkingen van het eten van lijnzaad? Wanneer u voor het eerst vlas, en dus veel vezels, in uw dieet introduceert, kunt u tijdelijk enkele van deze bijwerkingen ervaren:

• Opgeblazen gevoel en gas
• Buikpijn
• Losse ontlasting
• Verminderde eetlust
• Potentieel hormonale veranderingen als je grote hoeveelheden consumeert

Laatste gedachten over de voordelen van flaxseeds

• Lijnzaad, ook wel lijnzaad genoemd, is een klein, bruin, bruin of goudkleurig zaadje. Ze bevatten het omega-3 vetzuur ALA, eiwitten, vezels, mineralen zoals magnesium en fosfor en antioxidanten die lignanen worden genoemd.
• De voordelen van lijnzaad zijn onder andere het helpen verbeteren van de spijsvertering, het geven van een duidelijkere huid, het verlagen van cholesterol, het verminderen van verlangen naar suiker, het in evenwicht houden van hormonen, helpen met gewichtsverlies, het behandelen van obstipatie en het helpen bestrijden van kanker.
• Gebruik gemalen, gekiemde lijnzaad voor de meeste voordelen. Consumeer dagelijks ongeveer twee tot drie eetlepels hele of gemalen lijnzaad (ook lijnzaadmeel genoemd) of heb ongeveer één tot twee theelepels lijnzaadolie.