Essentiële voedingsstoffen voor je lichaam

Elke dag produceert je lichaam huid, spieren en botten. Het wekt rijk rood bloed op dat voedingsstoffen en zuurstof naar afgelegen buitenposten transporteert, en het zendt zenuwsignalen die duizenden mijlen van hersen- en lichaamswegen overslaan. Het formuleert ook chemische boodschappers die van het ene naar het andere orgaan schuiven en de instructies geven die je leven ondersteunen.

Maar om dit allemaal te doen, heeft je lichaam wat grondstoffen nodig. Deze omvatten ten minste 30 vitaminen, mineralen en voedingscomponenten die uw lichaam nodig heeft, maar die niet in voldoende hoeveelheden zelf kunnen worden geproduceerd.

Vitaminen en mineralen worden beschouwd als essentiële voedingsstoffen - omdat ze in harmonie optreden, vervullen ze honderden rollen in het lichaam. Ze helpen botten te ondersteunen, wonden te genezen en uw immuunsysteem te versterken. Ze zetten ook voedsel om in energie en repareren cellulaire schade.

Maar proberen bij te houden wat al deze vitaminen en mineralen doen, kan verwarrend zijn. Lees voldoende artikelen over het onderwerp en je ogen kunnen zwemmen met de alfabet-soep-verwijzingen naar deze voedingsstoffen, die vooral bekend zijn als hun initialen (zoals vitamine A, B, C, D, E en K - om maar een naam te geven weinig).

In dit artikel krijgt u een beter inzicht in wat deze vitaminen en mineralen eigenlijk in het lichaam doen en waarom u ervoor wilt zorgen dat u er genoeg van krijgt.

Micronutriënten met een grote rol in het lichaam

Vitaminen en mineralen worden vaak microvoedingsstoffen genoemd omdat uw lichaam slechts kleine hoeveelheden van hen nodig heeft. Maar het falen om zelfs die kleine hoeveelheden te krijgen, garandeert vrijwel altijd ziekte. Hier zijn enkele voorbeelden van ziekten die het gevolg kunnen zijn van vitaminetekorten:

• Scheurbuik. Oud-matrozen leerden dat maandenlang leven zonder vers fruit of groenten - de belangrijkste bronnen van vitamine C - het bloedend tandvlees en de lusteloosheid van scheurbuik veroorzaakt.
• Blindheid. In sommige ontwikkelingslanden worden mensen nog steeds blind van een vitamine A-tekort.
• Rachitis. Een tekort aan vitamine D kan rachitis veroorzaken, een aandoening die wordt gekenmerkt door zachte, zwakke botten die kunnen leiden tot skeletafwijkingen zoals gebogen benen. Gedeeltelijk om rachitis te bestrijden, heeft de VS sinds de jaren dertig melk met vitamine D versterkt.

Net zoals een gebrek aan essentiële micronutriënten aanzienlijke schade aan uw lichaam kan toebrengen, kan het verkrijgen van voldoende hoeveelheden een substantieel voordeel opleveren. Enkele voorbeelden van deze voordelen:

• Sterke botten. Een combinatie van calcium, vitamine D, vitamine K, magnesium en fosfor beschermt je botten tegen breuken.
• Voorkomt geboorteafwijkingen. Door foliumzuursupplementen vroeg in de zwangerschap in te nemen, voorkomt u geboorteafwijkingen van de hersenen en de ruggengraat bij het nageslacht.
• Gezonde tanden. Het minerale fluoride helpt niet alleen botvorming, maar voorkomt ook dat tandholten beginnen of verergeren.

Het verschil tussen vitamines en mineralen

Hoewel ze allemaal worden beschouwd als micronutriënten, verschillen vitamines en mineralen op standaard manieren. Vitaminen zijn organisch en kunnen worden afgebroken door warmte, lucht of zuur. Mineralen zijn anorganisch en houden hun chemische structuur aan.

Dus waarom doet dit ertoe? Het betekent dat de mineralen in grond en water gemakkelijk hun weg vinden in je lichaam door de planten, vissen, dieren en vloeistoffen die je consumeert. Maar het is moeilijker vitamines van voedsel en andere bronnen in uw lichaam te transporteren, omdat koken, opslag en eenvoudige blootstelling aan lucht deze meer kwetsbare stoffen kunnen inactiveren.

Op een goede manier samenwerken en slecht

Veel micronutriënten werken samen. Vitamine D stelt je lichaam in staat calcium uit voedselbronnen te halen die door je spijsverteringskanaal gaan, in plaats van het uit je botten te oogsten. Vitamine C helpt je ijzer te absorberen.

Het samenspel van micronutriënten is echter niet altijd coöperatief. Vitamine C blokkeert bijvoorbeeld het vermogen van uw lichaam om het essentiële minerale koper te assimileren. En zelfs een kleine overbelasting van het mineraal mangaan kan ijzertekort verergeren.

Wateroplosbare vitamines van dichterbij bekijken

In water oplosbare vitamines worden verpakt in de waterige porties van het voedsel dat u eet. Ze worden direct in de bloedbaan opgenomen als voedsel tijdens de spijsvertering wordt afgebroken of als een supplement oplost.

Omdat veel van uw lichaam uit water bestaat, circuleren veel van de in water oplosbare vitamines gemakkelijk in uw lichaam. Uw nieren reguleren voortdurend het niveau van in water oplosbare vitamines, waardoor excessen uit het lichaam worden afgevoerd in uw urine.

Wat ze doen

Hoewel wateroplosbare vitaminen veel taken in het lichaam hebben, is een van de belangrijkste het helpen de energie te bevrijden die wordt gevonden in het voedsel dat je eet. Anderen helpen de weefsels gezond te houden. Hier zijn enkele voorbeelden van hoe verschillende vitaminen u helpen uw gezondheid te behouden:

• Laat energie los. Verschillende B-vitamines zijn belangrijke componenten van bepaalde co-enzymen (moleculen die helpen bij enzymen) die helpen energie uit voedsel vrij te maken.
• Produceer energie. Thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur en biotine houden zich bezig met energieproductie.
• Bouw eiwitten en cellen. Vitaminen B6, B12 en foliumzuur metaboliseren aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) en helpen cellen zich vermenigvuldigen.
• Maak collageen. Een van de vele rollen gespeeld door vitamine C is om te helpen bij het maken van collageen, dat wonden samenvoegt, bloedvatwanden ondersteunt en een basis vormt voor tanden en botten.

Woorden naar de wijzen

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kunnen sommige in water oplosbare vitamines lang in het lichaam blijven. Je hebt waarschijnlijk meerdere jaren aan vitamine B12 in je lever. En zelfs foliumzuur en vitamine C-winkels kunnen meer dan een paar dagen meegaan.

Over het algemeen moeten echter in water oplosbare vitamines om de paar dagen worden bijgevuld.
Houd er rekening mee dat er een klein risico bestaat dat het consumeren van grote hoeveelheden van sommige van deze micronutriënten door supplementen behoorlijk schadelijk kan zijn. Bijvoorbeeld, zeer hoge doses van B6 - vele malen de aanbevolen hoeveelheid van 1,3 milligram (mg) per dag voor volwassenen - kan de zenuwen beschadigen, met gevoelloosheid en spierzwakte als gevolg.

Van vetoplosbare vitaminen nader bekeken

In plaats van gemakkelijk in de bloedsomloop te glippen, zoals de meeste in water oplosbare vitaminen, komen in vet oplosbare vitaminen via lymfekanalen in de darmwand in het bloed terecht (zie afbeelding). Veel in vet oplosbare vitamines reizen alleen door het lichaam onder begeleiding van eiwitten die fungeren als dragers.

Vet voedsel en oliën zijn reservoirs voor de vier in vet oplosbare vitaminen. Vetweefsels en de lever fungeren in uw lichaam als de belangrijkste pennen voor deze vitaminen en geven ze vrij wanneer dat nodig is.

Tot op zekere hoogte kun je deze vitamines zien als micronutriënten met een vertraagde afgifte. Het is mogelijk om ze af en toe te consumeren, misschien in doses die weken of maanden uit elkaar liggen in plaats van dagelijks, en toch je vulling krijgen. Je lichaam eekhoorns weg de overmaat en doles het geleidelijk aan om aan uw behoeften te voldoen.

Wat ze doen

Samen zorgt dit vitaminekwartet ervoor dat uw ogen, huid, longen, gastro-intestinale tractus en zenuwstelsel in goede staat blijven. Hier zijn enkele van de andere essentiële rollen die deze vitamines spelen:

• Bouw botten. Botvorming zou onmogelijk zijn zonder vitamine A, D en K.
• Bescherm visie. Vitamine A helpt ook om cellen gezond te houden en beschermt je zicht.
• Communiceer positief. Zonder vitamine E zou je lichaam moeite hebben vitamine A te absorberen en op te slaan.
• Bescherm het lichaam. Vitamine E werkt ook als een antioxidant (een stof die helpt het lichaam te beschermen tegen schade door instabiele moleculen).

Woorden naar de wijzen

Omdat in vet oplosbare vitaminen lang in uw lichaam worden opgeslagen, kunnen zich toxische niveaus vormen. Dit gebeurt waarschijnlijk als u supplementen gebruikt. Het is zeer zeldzaam om te veel van een vitamine te krijgen, alleen door voedsel.

De belangrijkste mineralen van dichterbij bekijken

Het lichaam heeft redelijk grote hoeveelheden van de belangrijkste mineralen nodig en slaat deze op. Deze mineralen zijn niet belangrijker voor je gezondheid dan de sporenmineralen; ze zijn alleen in grotere hoeveelheden aanwezig in je lichaam.

Belangrijke mineralen reizen op verschillende manieren door het lichaam. Kalium bijvoorbeeld, wordt snel opgenomen in de bloedbaan, waar het vrij circuleert en wordt uitgescheiden door de nieren, net als een in water oplosbare vitamine. Calcium is meer een in vet oplosbare vitamine omdat het een drager nodig heeft voor absorptie en transport.

Wat ze doen

Een van de belangrijkste taken van belangrijke mineralen is het handhaven van de juiste balans van water in het lichaam. Natrium, chloride en kalium nemen hierin het voortouw. Drie andere belangrijke mineralen - calcium, fosfor en magnesium - zijn belangrijk voor gezonde botten. Zwavel helpt bij het stabiliseren van eiwitstructuren, waaronder enkele van de haar-, huid- en nagels.

Woorden naar de wijzen

Te veel van één groot mineraal hebben kan leiden tot een tekort aan een ander. Deze soorten onevenwichtigheden worden meestal veroorzaakt door overbelasting van supplementen en niet van voedselbronnen. Hier zijn twee voorbeelden:

• Zout overbelasting. Calcium bindt zich met overtollig natrium in het lichaam en wordt uitgescheiden wanneer het lichaam merkt dat de natriumspiegels moeten worden verlaagd. Dat betekent dat als u te veel natrium via tafelzout of bewerkte voedingsmiddelen binnenkrijgt, u uiteindelijk het benodigde calcium zou verliezen omdat uw lichaam zichzelf van het overschot aan natrium bevrijdt.
• Overtollige fosfor. Evenzo kan teveel fosfor uw vermogen om magnesium te absorberen belemmeren.

Track mineralen nader bekeken

Een vingerhoedje kan gemakkelijk de destillatie van alle sporenmineralen bevatten die normaal in je lichaam voorkomen. Toch zijn hun bijdragen even essentieel als die van belangrijke mineralen zoals calcium en fosfor, die elk meer dan een pond van uw lichaamsgewicht uitmaken.

Wat ze doen

Spoormineralen voeren een gevarieerde reeks taken uit. Hier zijn een paar voorbeelden:

• IJzer is het best bekend voor het transporteren van zuurstof door het lichaam.
• Fluor versterkt botten en maakt tandbederf af.
• Zink helpt de bloedstolsel, is essentieel voor smaak en geur, en versterkt de immuunrespons.
• Koper helpt bij de vorming van verschillende enzymen, waarvan één helpt bij het ijzermetabolisme en de aanmaak van hemoglobine, dat zuurstof in het bloed transporteert.

De andere sporenmineralen voeren even essentiële taken uit, zoals het helpen blokkeren van schade aan lichaamscellen en het vormen van delen van belangrijke enzymen of het verbeteren van hun activiteit.

Woorden naar de wijzen

Traceermineralen interageren met elkaar, soms op manieren die onevenwichtigheden kunnen veroorzaken. Te veel van de één kan een tekort van een ander veroorzaken of eraan bijdragen. Hier zijn enkele voorbeelden:

• Een kleine overbelasting van mangaan kan ijzerdeficiëntie verergeren. Te weinig hebben kan ook problemen veroorzaken.
• Wanneer het lichaam te weinig jodium heeft, vertraagt ​​de productie van schildklierhormoon, wat leidt tot traagheid en gewichtstoename en andere gezondheidskwesties. Het probleem verergert als het lichaam ook te weinig selenium heeft.

Het verschil tussen "net genoeg" en "te veel" van de mineralen is vaak klein. In het algemeen is voedsel een veilige bron van sporenelementen, maar als je supplementen neemt, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je de veilige niveaus niet overschrijdt.

Antioxidanten van dichterbij bekijken

Antioxidant is een verzamelnaam voor elke verbinding die instabiele moleculen kan tegengaan, zoals vrije radicalen die DNA, celmembranen en andere delen van cellen beschadigen.

Je lichaamscellen produceren van nature veel antioxidanten om patrouilles aan te doen. Het voedsel dat je eet - en misschien enkele van de supplementen die je neemt - zijn een andere bron van antioxidanten. Carotenoïden (zoals lycopeen in tomaten en luteïne in boerenkool) en flavonoïden (zoals anthocyanines in bosbessen, quercetine in appels en uien en catechinen in groene thee) zijn antioxidanten. De vitaminen C en E en het minerale selenium hebben ook antioxiderende eigenschappen.

Waarom vrije radicalen schadelijk kunnen zijn

Vrije radicalen zijn een natuurlijk bijproduct van het energiemetabolisme en worden ook gegenereerd door ultraviolette stralen, tabaksrook en luchtvervuiling. Ze missen een volledige aanvulling van elektronen, waardoor ze onstabiel worden, dus stelen ze elektronen van andere moleculen en beschadigen ze die moleculen in het proces.

Vrije radicalen hebben een welverdiende reputatie voor het veroorzaken van cellulaire schade. Maar ze kunnen ook nuttig zijn. Wanneer cellen van het afweersysteem indringers bestrijden, spint de zuurstof die ze gebruiken een leger van vrije radicalen af ​​dat virussen, bacteriën en beschadigde lichaamscellen vernietigt in een oxidatieve uitbarsting. Vitamine C kan dan de vrije radicalen ontwapenen.

Hoe antioxidanten kunnen helpen

Antioxidanten zijn in staat om plunderaars zoals vrije radicalen te neutraliseren door een deel van hun eigen elektronen op te geven. Wanneer een vitamine C- of E-molecuul deze opoffering doet, kan het een cruciaal eiwit, gen of celmembraan mogelijk maken om aan schade te ontsnappen. Dit helpt een kettingreactie te doorbreken die van invloed kan zijn op veel andere cellen.

Het is belangrijk om te erkennen dat de term 'antioxidant' een chemische eigenschap weergeeft in plaats van een specifieke voedingseigenschap. Elk van de voedingsstoffen met antioxiderende eigenschappen heeft ook tal van andere aspecten en moet afzonderlijk worden overwogen. De context is ook belangrijk: in sommige omgevingen is vitamine C bijvoorbeeld een antioxidant en in andere gevallen kan het een pro-oxidant zijn.

Woorden naar de wijzen

Artikelen en advertenties hebben anti-oxidanten aangeprezen als een manier om het ouder worden te vertragen, af te weren van hartziekten, visueel beter te zien en kanker te beteugelen. En laboratoriumstudies en vele grootschalige observationele onderzoeken (het type dat mensen bevraagt ​​over hun eetgewoonten en supplementen gebruiken en vervolgens hun ziektepatronen volgen) hebben voordelen vastgesteld van diëten die rijk zijn aan bepaalde antioxidanten en, in sommige gevallen, van antioxidant-supplementen.

Maar de resultaten van gerandomiseerde gecontroleerde studies (waarbij mensen worden toegewezen om specifieke voedingsstoffen of een placebo te nemen) hebben gefaald om veel van deze claims te ondersteunen. Een onderzoek dat de resultaten van 68 gerandomiseerde studies samenbracht met meer dan 230.000 deelnemers, vond dat mensen die vitamine E, bèta-caroteen en vitamine A kregen een hoger risico op overlijden hadden dan degenen die een placebo namen. Er bleek geen effect te zijn van vitamine C-pillen en een kleine afname in sterfte door selenium, maar verder onderzoek naar deze voedingsstoffen is nodig.

Deze bevindingen suggereren weinig algemeen voordeel van de antioxidanten in pilvorm. Aan de andere kant tonen veel onderzoeken aan dat mensen die hogere niveaus van deze antioxidanten in voedsel consumeren een lager risico hebben op vele ziekten.

Het komt neer op? Gezond eten is de beste manier om antioxidanten te krijgen.