Temidden van mythen en controverses over de vraag of cafeïne goed of slecht voor ons is, wijst bewijs erop dat een matige koffieconsumptie zowel voordelen als risico's kan brengen.

Een hoog cafeïnegebruik is echter mogelijk niet gezond. Bovendien heeft de recente trend om cafeïne toe te voegen aan drankjes en snacks die het niet van nature bevatten, nieuwe zorgen gewekt.

Dit artikel gaat in op de mogelijke gezondheidsvoordelen en -risico's van cafeïne, de vragen van energiedrankjes en de kans op een overdosis cafeïne.

Cafeïne: een medicijn en een voedingssupplement

De Food and Drug Administration (FDA) beschouwt cafeïne als een medicijn en als een voedseladditief. Ze adviseren een maximale inname van 400 mg per dag.

In geneesmiddelen op recept en zonder recept (OTC) wordt cafeïne gebruikt om vermoeidheiden slaperigheid te behandelen en om het effect van sommige pijnstillers te verbeteren.

Het behoort tot een groep geneesmiddelen die stimulerende middelen voor het centrale zenuwstelsel worden genoemd .

Voedingsmiddelen die cafeïne bevatten, kunnen helpen de mentale alertheid te herstellen.

Het gebruik van cafeïne als hulpmiddel voor alertheid zou slechts af en toe moeten zijn. Het is niet bedoeld om de slaap te vervangen en moet niet regelmatig voor dit doel worden gebruikt.

In de Verenigde Staten (VS) gebruikt meer dan 90 procent van de volwassenen regelmatig cafeïne, met een gemiddeld verbruik van meer dan 200 milligram cafeïne per dag. Dit is meer cafeïne dan in twee 6-ounce kopjes koffie of vijf blikjes frisdrank van 12 ounce.

Bronnen van cafeïne

Cafeïne komt van nature voor in de bladeren, zaden of vruchten van meer dan 60 plantensoorten, waaronder:

• koffiebonen
• theebladeren en knoppen
• dola noten
• cacaobonen
• guarana zaden
• yerba mate blad

Cafeïne in planten werkt als een natuurlijk bestrijdingsmiddel. Het verlamt en doodt insecten die proberen zich eraan te voeden.

Voedselbronnen

Cafeïne komt voor in thee, koffie en chocolade en wordt regelmatig toegevoegd aan kauwgom, jelly beans, wafels, water, siroop, marshmallows, zonnebloempitten en andere snacks.

De FDA beveelt aan dat gezonde volwassenen de inname van cafeïne beperken tot maximaal 400 milligram (mg) per dag, ongeveer 4 of 5 kopjes koffie. Dit bedrag is niet gekoppeld aan negatieve effecten.

Er is geen vastgestelde limiet voor kinderen, maar de American Academy of Pediatrics (AAP) ontmoedigt de consumptie van cafeïne en andere stimulerende middelen door kinderen en adolescenten.

De hoeveelheid cafeïne in sommige gangbare voedingsmiddelen en dranken is:

• Eén 8-ounce kopje koffie: 95 tot 200 mg
• Eén blik van 12 ons cola: 35 tot 45 mg
• Eén 8-ounce energiedrank: 70 tot 150 mg
• Een 8-ounce kopje thee: 14 tot 60 mg

Cafeïnevrije cola en frisdranken bevatten geen cafeïne, maar cafeïnevrije koffie is niet cafeïnevrij.

"Energiedranken" bevatten verschillende hoeveelheden cafeïne.

Er verschijnen nu extra producten op de markt, van "gepeperde" havermout tot "bekabelde" wafels.

Deze hebben zorgen geuit, vooral met betrekking tot de potentiële impact op kinderen en adolescenten. De FDA heeft  vraagtekens gezet bij de veiligheid van deze praktijk.

Mogelijke gezondheidsvoordelen

Cafeïne kan enkele voordelen voor de gezondheid hebben, maar niet al deze zijn bevestigd door onderzoek.

Gewichtsverlies

Cafeïne kan gewichtsverlies stimuleren of gewichtstoename voorkomen, mogelijk door:

• de eetlust onderdrukken en de behoefte om te eten tijdelijk verminderen
• het stimuleren van thermogenese, zodat het lichaam meer warmte en energie genereert uit het verteren van voedsel

Gewichtsverliesproducten die op de markt worden gebracht als thermogenics kunnen cafeïne en ephedra bevatten, of ephedrine.

Onderzoek heeft geen resultaten op de lange termijn bevestigd.

waakzaamheid

Een 75-mg portie cafeïne kan de aandacht en alertheid verhogen , en een dosis van 160 tot 600 mg kan de mentale alertheid, snel redeneren en geheugen verbeteren.

Cafeïne is echter geen substituut voor slaap.

Sportprestaties

Cafeïne kan de fysieke prestaties verbeteren tijdens uithoudingsoefeningen.

Het Europees Agentschap voor voedselveiligheid (EFSA) erkent dat cafeïne de duurprestaties, het uithoudingsvermogen en de verminderde inspanning kan verbeteren.

De effecten op kortdurende intensieve training met een hoge intensiteit blijven echter onduidelijk.

Brein functie

Cafeïne beïnvloedt de adenosinereceptoren in de hersenen. Koffie bevat ook polyfenolantioxidanten en deze werken ook op verschillende manieren.

Studies hebben gesuggereerd dat het drinken van koffie kan helpen sommige denkvaardigheden te verbeteren en de mentale achteruitgang die gepaard gaat met de leeftijd te vertragen.

Er is echter meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.

Ziekte van Alzheimer en Parkinson

Onderzoek heeft uitgewezen dat levenslange consumptie van cafeïne het risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer kan verminderen .

Studies hebben ook gemeld dat mensen met een hogere koffieconsumptie een lager risico op de ziekte van Parkinson hebben .

Geheugen

Onderzoek van Johns Hopkins University suggereert dat een dosis cafeïne na een leersessie kan helpen het langetermijngeheugen te stimuleren .

Lever en colon

Er is gesuggereerd dat cafeïne-klysma 's de colon kunnen helpen voorbereiden op een endoscopie of colonoscopie door de uitscheiding van gal door de dikke darmwand te ondersteunen.

Voorstanders beweren dat cafeïne-klysma de niveaus van glutathion, een antioxidant , verhoogt en zo de natuurlijke processen van ontgifting in de lever ondersteunt.

Er is echter weinig bewijs om deze theorie te ondersteunen.

Consumptie van koffie kan het risico op cirrose helpen verminderen en de progressie van de ziekte in hepatitis C- infectie vertragen . Observationele studies hebben aangetoond dat koffie beschermende voordelen kan hebben voor mensen met hepatocellulaire kanker .

Ooglid kramp

Er zijn aanwijzingen dat cafeïne mensen kan helpen beschermen tegen een oogaandoening die bekend staat als blefarospasme.

Deze aandoening, veroorzaakt door abnormale hersenfunctie, laat mensen onophoudelijk knipperen en kan ze functioneel blind houden.

Staar

Onderzoekers hebben ontdekt dat cafeïne de lens van het oog kan helpen beschermen tegen schade die kan leiden tot de vorming van cataracten .

Huidkanker

Sommige wetenschappers hebben gesuggereerd dat cafeïne kan beschermen tegen bepaalde huidkankers.

Eén team ontdekte dat cafeïne rechtstreeks op de huid van muizen werd aangebracht, en hielp voorkomen dat schadelijk ultraviolet (UV) licht huidkanker zou veroorzaken .

Anderen hebben de consumptie van drie kopjes cafeïnehoudende koffie per dag gekoppeld aan een 21 procent lager risico op basaalcelcarcinoom bij vrouwen en een 10 procent lager risico bij mannen, in vergelijking met minder dan één kop per maand.

Nierstenen

Een onderzoek onder 217.883 deelnemers analyseerde het verband tussen de inname van cafeïne en het risico op het ontwikkelen van nierstenen.

Degenen die meer cafeïne consumeerden hadden een lager risico om nierstenen te ontwikkelen .

Mond-, keel- en andere kankers

In een onderzoek onder 968.432 mannen en vrouwen leden deelnemers die dronken dan 4 kopjes koffie per dag een 49 procent lager risico op overlijden door orale kanker , vergeleken met degenen die helemaal geen koffie dronken of slechts af en toe een kopje koffie.

Andere mogelijke kankerverwante voordelen zijn onder meer:

• een lager risico op endometriumkanker
• een verlaagd risico op prostaatkanker
• bescherming tegen hoofd-halskanker
• bescherming tegen het opnieuw optreden van borstkanker

Beroerte

Gegevens voor 34.670 vrouwen in Zweden zonder een voorgeschiedenis van hart- en vaatziekten gaven aan dat vrouwen die meer dan één kop koffie per dag dronken een 22 tot 25 procent lager risico hadden op een beroerte dan vrouwen die minder dronken.

Lage of geen koffie drinken leek te zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op een beroerte .

Type 2 diabetes

Uit een longitudinaal onderzoek bleek dat deelnemers die hun koffie-inname met meer dan één kop per dag gedurende een periode van 4 jaar verhoogden een 1 procent lager risico hadden om type 2 diabetes te ontwikkelen in vergelijking met mensen die hun inname niet veranderden.

Mensen die hun dagelijkse consumptie met meer dan één kop koffie verlaagden, vertoonden een 17 procent hoger risico op type 2 diabetes .

Een studie gepubliceerd in Diabetes Care in 2004 koppelde een hoog koffie-verbruik gedurende een periode van 4 weken aan verhoogde insulineconcentraties bij nuchterheid.

De redenen voor de link waren echter onduidelijk. Het kan te wijten zijn aan een verlaagde insulinegevoeligheid , wat betekent dat het lichaam de insuline die efficiënt wordt geproduceerd niet gebruikt.

Het team riep op tot meer onderzoek alvorens te beweren dat een hoge consumptie van koffie het risico op diabetes type 2 verlaagt.

Risico's, nadelige effecten en interacties

Veel van het gepubliceerde onderzoek over cafeïne suggereert dat het gunstig is, met mate.

Sommige onderzoeken wijzen echter op de mogelijk schadelijke effecten van cafeïne.

Depressie

Een hoge inname van cafeïne kan de symptomen van angst en depressie verergeren .

Uit onderzoek dat in 2016 werd gepubliceerd, bleek dat bij 234 middelbare scholieren in Korea een hogere inname van cafeïne verband hield met een hoger gewicht, lagere academische prestaties en een hoger risico op ernstige depressie.

Of de cafeïne echter leidt tot depressie of depressie waardoor mensen meer cafeïne consumeren, blijft onduidelijk.

Bloed suiker

Mensen met diabetes type 2 melden dat hun bloedsuikerspiegels stijgen na het nuttigen van cafeïne.

Er zijn aanwijzingen dat cafeïne de werking van insuline kan verminderen, wat leidt tot een kleine maar waarneembare stijging van de bloedsuikerspiegel, vooral na de maaltijd.

Zwangerschap

Studies hebben gesuggereerd dat meer dan 300 mg per dag cafeïne, of het bedrag dat gelijk is aan ongeveer drie kopjes koffie, kan leiden tot:

• verlies van zwangerschap
• vertraagde foetale groei
• abnormaal foetaal hartritme

Volgens de National Institutes of Health (NIH) tellen ook de weken voor de zwangerschap mee. Onderzoek toont aan dat als beide ouders meer dan twee cafeïnehoudende dranken per dag consumeren in de weken voordat ze zwanger worden, een kans op zwangerschap groter is .

Vrouwen moeten hun cafeïneconsumptie beperken tot 200 mg of minder tijdens de zwangerschap.

Vruchtbaarheid

Sommige onderzoeken suggereren dat cafeïne de spieractiviteit in de eileiders, die eieren van de eierstokken naar de baarmoeder transporteren, kan verminderen .

Dit zou kunnen betekenen, zeggen de auteurs van de studie, dat cafeïne de kansen van een vrouw om zwanger te raken met ongeveer 27 procent vermindert.

Borstvoeding

Cafeïne gaat in kleine hoeveelheden over in de moedermelk en kan zich in de zuigeling ophopen.

Baby's van wie de moeders grote hoeveelheden cafeïnehoudende dranken drinken, kunnen zenuwachtig zijn en moeite hebben met slapen.

Jicht

Een extra inname van cafeïne kan een jichtaanval veroorzaken bij mensen met de aandoening.

Het drinken van zes of meer cafeïnehoudende dranken in 24 uur is in verband gebracht met een bijna viervoudige toename van het risico op terugkerende aanvallen van jicht .

incontinentie

Een onderzoek dat naar 1.356 vrouwen keek, vond dat degenen met een inname van 329 mg cafeïne per dag, gelijk aan ongeveer drie kopjes koffie of meer, een 70 procent hogere kans hadden op blaasproblemen.

Slapeloosheid

Het consumeren van cafeïne 3 en zelfs 6 uur voor het slapengaan kan de slaap aanzienlijk verstoren. Tot 6 uur voor het slapengaan kan cafeïne de objectief gemeten totale slaaptijd met meer dan 1 uur verminderen.

hoofdpijn

Uit een op de bevolking gebaseerd onderzoek bleek dat de consumptie van voedings- en medicinale cafeïne een bescheiden risicofactor kan zijn voor het teweegbrengen van chronische dagelijkse hoofdpijn , ongeacht het type hoofdpijn.

Menopauze

Uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Menopause  bleek dat vrouwen die tijdens de menopauze cafeïne consumeerden , meer kans hadden op opvliegers en nachtelijk zweten.

Andere schadelijke effecten

Het belangrijkste effect van cafeïne op het lichaam is een verhoogd tijdelijk gevoel van waakzaamheid en alertheid, maar het kan ook ongemakkelijke symptomen veroorzaken.

Meer dan 400 mg cafeïne per dag consumeren kan leiden tot:

• kriebels en schokken
• verstoorde slaap
• snelle of onregelmatige hartslag
• hoge bloeddruk
• hoofdpijn
• nervositeit of angst
• duizeligheid
• afhankelijkheid
• uitdroging
• prikkelbaarheid
• maagzuur
• maagklachten , diarree en misselijkheid
• spiertrillingen

Cafeïne verhoogt de afgifte van zuur in de maag, wat soms leidt tot een maagklachten of brandend maagzuur.

Cafeïne kan de slaapcyclus verstoren. Slaapverlies is cumulatief en zelfs kleine nachtelijke dalingen kunnen oplopen en overdag alertheid en prestaties verstoren.

Geneesmiddelinteracties

Sommige geneesmiddelen kunnen interageren met cafeïne.

Deze omvatten  enkele:

• antibiotica
• bronchodilators
• Antipsychotica, zoals clozapine
• Sommige antidepressiva
• Carbamazepine, omdat cafeïne het risico op epileptische aanvallen kan verhogen

Cafeïne kan ook interageren met diuretica, oestrogenen, valproaat en sommige andere medicijnen.

Een aantal kruiden en supplementen kunnen in verschillende mate met cafeïne interageren:

• calcium
• creatine
• echinacea
• ephedra
• kudzu
• melatonine
• magnesium
• rode klaver

Het combineren van cafeïne met ephedra of creatine, dat afkomstig is van ephedra, kan potentieel ernstige cardiovasculaire effecten hebben.

Cafeïne mythen

Een aantal mythes omringen de cafeïneconsumptie. Bekijk enkele van hen.

1. Is cafeïne verslavend?

In 2013 voegde de American Psychiatric Association (APA) cafeïne-terugtrekking toe aan de lijst met erkende aandoeningen in het diagnostisch en statistisch handboek voor psychische stoornissen (DSM-V). Niet alle cafeïnegebruikers hebben echter ontwenningsverschijnselen als ze stoppen met het consumeren van cafeïne.

Mensen die plotseling stoppen met koffie te drinken, kunnen ongeveer 12 tot 24 uur na het stoppen last krijgen van symptomen . Deze piek na 20 tot 48 uur voordat ze verdwijnen. Het geleidelijk verminderen van de inname van cafeïne over een periode van dagen veroorzaakt deze symptomen niet.

In tegenstelling tot andere geneesmiddelen, is niet aangetoond dat cafeïne de paden in de hersenen activeert die gerelateerd zijn aan verslaving .

Daarom wordt cafeïne niet als een verslavende stof beschouwd.

2. Is cafeïne een diureticum?

Cafeïne is in verband gebracht met een verhoogd urinair volume en frequentie, waardoor het lichaam water en elektrolyten zoals kalium en natrium verliest.

Onderzoekers hebben echter geen significant verschil gevonden in vochtverlies tussen mensen die drinken of geen koffie drinken.

Eén team concludeerde dat: "Koffie, mits matig geconsumeerd door cafeïnegebonden mannen, vergelijkbare hydraterende eigenschappen heeft als water."

Er kan extra waterverlies optreden als een persoon meer dan 250 mg per dag gebruikt, maar de vloeistof die met de drank wordt geconsumeerd, compenseert waarschijnlijk enig verlies.

3. Veroorzaakt koffie osteoporose?

Cafeïne kan van invloed zijn op de manier waarop het lichaam calcium absorbeert, en dit heeft de bezorgdheid gewekt dat het drinken van koffie kan leiden tot osteoporose .

Dit is echter niet bevestigd door onderzoek.

Een Zweedse studie van gegevens voor meer dan 60.000 vrouwen vond dat: "Een hoog koffie-verbruik was geassocieerd met een kleine afname van de botdichtheid die zich niet vertaalde in een verhoogd risico op fracturen ."

Vrouwen met een goede calciuminname via hun dieet lopen waarschijnlijk geen risico op osteoporose als gevolg van het drinken van koffie.

4. Vermindert cafeïne je?

Mensen die te veel alcohol hebben gedronken, schakelen vaak koffie of een energiedrank in om ze te ontnuchteren.

Cafeïne betekent echter niet dat een persoon ontvoerd wordt of dat hij / zij in staat is om te rijden. Het maakt ze misschien alerter, maar het arme beoordelingsvermogen en andere effecten die met alcohol samenhangen, worden niet omgekeerd.

Sterker nog, het kan gevaarlijker zijn omdat iemand, zonder de slaperigheid, eerder geneigd is te geloven dat het nuchter is, wat kan leiden tot gevaarlijke activiteiten zoals naar huis rijden of meer alcohol consumeren.

Energiedranken

Er is wat controverse rond energiedrankjes. Ze zijn verbannen uit een aantal studentencampussen vanwege meldingen van gezondheidsproblemen en zelfs dodelijke slachtoffers.

De hoeveelheid cafeïne in een energiedrank hangt af van het merk en type.

Terwijl een 16-ounce Americano-koffie 225 mg cafeïne kan bevatten , varieerde het cafeïnegehalte van een blikje met 16 ounce energiedrank tot voor kort van 160 mg tot 357 mg.

Producenten van de drank die 357 mg cafeïne bevatte, verlaagden nu hun cafeïnegehalte tot 300 mg. Het bevat een gezondheidswaarschuwing dat het niet door kinderen, mensen met hartproblemen of mensen met een intolerantie voor cafeïne geconsumeerd mag worden.

Energiedranken bevatten niet alleen cafeïne maar ook andere op planten gebaseerde stimulerende middelen, eenvoudige suikers of kunstmatige zoetstoffen en additieven. Een portie van 16 ounce van een bekende energiedrank zou ongeveer 50 g bevatten , oftewel 1,75 ounces of 5 theelepels suiker.

Deze hoge concentraties cafeïne en suiker kunnen een negatieve invloed hebben op het lichaam.

Het mengen van alcohol en energiedrankjes

Wanneer alcoholische dranken worden gemengd met energiedranken, kan de cafeïne de depressieve effecten van alcohol maskeren. Alcohol vermindert ook het metabolisme van cafeïne, waardoor de effecten worden verlengd.

Drinkers die alcohol consumeren vermengd met energiedrankjes hebben drie keer meer kans op drank dan drinkers die geen alcohol mengen met energiedranken.

Ze hebben ook twee keer zoveel kans om een ​​ervaren aanranding te zien, een ander seksueel te mishandelen, te rijden met een bestuurder die onder invloed van alcohol was, fysiek gewond of gewond was en medische behandeling nodig had

Overdose

Het is onwaarschijnlijk dat een persoon sterft door te veel cafeïne in de voeding te consumeren. Geschat wordt dat het ongeveer 149 blikken cafeïnehoudende energiedrank zou kosten om een ​​gemiddelde volwassen man te doden. Braken zou zeer zeker plaatsvinden voordat iemand de kans heeft gehad om een ​​fatale overdosis cafeïne uit voedingsbronnen te consumeren.

Pure cafeïne is echter een krachtige stimulans en zeer kleine hoeveelheden kunnen leiden tot een accidentele overdosis. Een enkele theelepel pure cafeïne is ongeveer gelijk aan 28 kopjes koffie.

Naast de gebruikelijke nadelige effecten van te veel cafeïne, kunnen hoge doses leiden tot:

• angst
• hartkloppingen en snelle hartslag
• zweten
• misselijkheid en overgeven
• hartstilstand

Na de dood van twee jonge mannen van een overdosis pure cafeïne die via internet wordt verkocht, dringt de FDA er bij mensen op aan "pure cafeïnepoeder te vermijden". Ze doen ook een beroep op ouders om zich ervan bewust te zijn dat deze producten jonge mensen kunnen aantrekken.

Hoe beïnvloedt cafeïne het lichaam?

Of het nu wordt geconsumeerd als voedsel of als medicijn, het bloed en lichaamsweefsel neemt binnen ongeveer 45 minuten cafeïne op. Het bereikt het hoogste niveau in het bloed binnen 1 uur en blijft daar gedurende 4 tot 6 uur.

Terwijl daar is, verandert cafeïne de manier waarop de hersenen en het lichaam werken.

Cafeïne heeft een vergelijkbare structuur als adenosine, een chemische stof die in alle menselijke cellen aanwezig is.

In de hersenen werkt adenosine als een CZS-depressivum.

Adenosine bevordert de slaap en onderdrukt de opwinding door de zenuwactiviteit te vertragen. Adenosinebinding zorgt er ook voor dat de bloedvaten in de hersenen verwijden, om de zuurstofinname tijdens de slaap te verhogen. Wanneer ze wakker zijn, stijgen de niveaus van adenosine in de hersenen elk uur, waardoor de hersenen en het lichaam alerter worden.

Voor een zenuwcel lijkt cafeïne op adenosine en cafeïne bindt zich aan de adenosinereceptoren.

In tegenstelling tot adenosine neemt de activiteit van de cel echter niet af. Omdat cafeïne alle receptoren gebruikt waaraan adenosine bindt, kunnen de cellen adenosine niet langer voelen. Als gevolg hiervan, in plaats van te vertragen vanwege het adenosine niveau, versnelt cellulaire activiteit.

Cafeïne blokkeert het vermogen van adenosine om de bloedvaten van de hersenen te openen, waardoor ze samentrekken. Dit is de reden waarom cafeïne wordt gebruikt in pijnstillers voor hoofdpijn. Als de hoofdpijn vasculair is, komt verlichting wanneer de cafeïne de bloedvaten vernauwt.

Het blokkeren van adenosine zorgt ervoor dat exciterende neurotransmitters in de hersenen toenemen. De hypofyse merkt deze verhoogde activiteit op en maakt hormonen vrij die de bijnieren vertellen om epinefrine te produceren.

het komt neer op

Matige hoeveelheden cafeïne lijken niet schadelijk te zijn, en een matige inname van cafeïne kan gezondheidsvoordelen opleveren.

De FDA beveelt een inname van niet meer dan 400 mg per dag aan.

De impact is echter afhankelijk van de hoeveelheid die wordt geconsumeerd, de grootte van het individu, het geslacht en de gevoeligheid voor de effecten en eventuele medicijnen of supplementen die deze kunnen nemen.

Pure cafeïne kan gevaarlijk zijn, zelfs levensbedreigend, en moet worden vermeden.

Daarnaast blijft de huidige trend om cafeïne toe te voegen aan voedingsmiddelen zoals kauwgom en ijs, producten die vaak op kinderen zijn gericht, nog steeds een punt van zorg en lopen er onderzoeken.

Iedereen die cafeïne wenst af te geven, moet in plaats van een paar dagen minder eten om ongemakkelijke symptomen te voorkomen.