Slaapstoornissen en problemen

Symptomen, behandeling en zelfhulp

Velen van ons ervaren problemen om op een of ander moment te slapen. Meestal is dit te wijten aan stress, reizen, ziekte of andere tijdelijke onderbrekingen van uw normale routine. Maar als slaapproblemen regelmatig voorkomen en uw dagelijks leven verstoren, kunt u lijden aan een slaapstoornis. Slaapstoornissen veroorzaken meer dan alleen slaperigheid overdag. Ze kunnen een zware tol eisen voor je mentale en fysieke gezondheid, wat leidt tot geheugenproblemen, gewichtstoename en invloed op je energie en je humeur. Maar je hoeft niet te leven met een slaapprobleem. Er zijn veel dingen die u kunt doen om een goede nachtrust te krijgen en uw gezondheid te verbeteren.

Wat is een slaapstoornis of slaapprobleem?

Een slaapstoornis is een aandoening die vaak invloed heeft op uw vermogen om voldoende goede nachtrust te krijgen. Hoewel het normaal is om af en toe moeite te hebben met slapen, is het niet normaal om regelmatig problemen te hebben om 's nachts in slaap te vallen, om je uitgeput te voelen of om je overdag slaperig te voelen.

Vaak moeite hebben met slapen kan een frustrerende en slopende ervaring zijn. Je slaapt 's nachts slecht, waardoor je je' s ochtends doodmoe voelt en welke energie je ook hebt, razendsnel de hele dag door. Maar hoe dan ook, hoe uitgeput je je ook voelt 's nachts, je hebt nog steeds moeite met slapen. En zo begint de cyclus opnieuw, waarbij je je humeur, energie, efficiëntie en het vermogen om met stress omgaat zwaar te belasten. Het negeren van slaapproblemen en aandoeningen kan uw lichamelijke gezondheid schaden en leiden tot gewichtstoename, ongelukken, verminderde werkprestaties, geheugenproblemen en uw relaties onder druk zetten. Als u zich op uw best wilt voelen, gezond wilt blijven en wilt presteren, is slaap van hoge kwaliteit een noodzaak en geen luxe.

Zelfs als je zo lang worstelt met slaapproblemen dat het normaal lijkt, kun je toch beter leren slapen. U kunt beginnen met het volgen van uw symptomen en slaappatroon, en vervolgens het maken van gezonde veranderingen in uw dagelijkse gewoonten en bedtijd routine. Als zelfhulp niet helpt, kun je je wenden tot slaapspecialisten die zijn opgeleid in slaapgeneeskunde. Samen kunt u de onderliggende oorzaken van uw slaapprobleem identificeren en manieren vinden om uw slaap en kwaliteit van leven te verbeteren.

Tekenen en symptomen van een slaapstoornis

Iedereen ervaart af en toe slaapproblemen, dus hoe kunt u zien of uw slaapprobleem slechts een onbeduidende, voorbijgaande ergernis is of een teken van een ernstiger slaapstoornis of onderliggende medische aandoening ?

Begin met het onderzoeken van uw symptomen, kijk vooral naar de veelbetekenende tekenen van slaaptekort overdag.

Is het een slaapstoornis?

Doe je...

gedurende de dag prikkelbaar of slaperig voelen?
moeite hebben om wakker te blijven als je stil zit, televisie kijkt of leest?
in slaap vallen of je erg moe voelen tijdens het rijden?
moeite hebben met concentreren?
wordt u vaak door anderen verteld dat u er moe uitziet?
reageer langzaam?
heb je moeite om je emoties te beheersen?
heb je het gevoel dat je bijna elke dag een dutje moet doen?
cafeïnehoudende dranken nodig hebben om door te gaan?

Als u regelmatig een van de bovenstaande symptomen ervaart , hebt u mogelijk te maken met een slaapstoornis. Hoe meer u "ja" antwoordde, hoe waarschijnlijker het is dat u een slaapstoornis heeft.

Soorten algemene slaapstoornissen

Slapeloosheid

Slapeloosheid, het onvermogen om te slapen of 's nachts goed te slapen, kan worden veroorzaakt door stress, jetlag, een gezondheidstoestand, de medicatie die u neemt, of zelfs de hoeveelheid koffie die u drinkt. Slapeloosheid kan ook worden veroorzaakt door andere slaapstoornissen of stemmingsstoornissen zoals angst en depressie.

Wat de oorzaak van uw slapeloosheid ook is, het verbeteren van uw slaaphygiëne, het herzien van uw daggewoontes en leren ontspannen, helpt de meeste gevallen van slapeloosheid te genezen zonder te berusten op slaapspecialisten of op recept of vrij verkrijgbare slaappillen.

Slaapapneu

Slaapapneu is een veel voorkomende (en behandelbare) slaapstoornis waarbij uw ademhaling tijdelijk stopt tijdens de slaap, waardoor u regelmatig wakker wordt. Als u slaapapneu heeft, herinnert u zich deze ontwakingen misschien niet, maar u zult zich overdag waarschijnlijk uitgeput voelen, geïrriteerd en depressief, of een afname in uw productiviteit zien. Slaapapneu is een ernstige en potentieel levensbedreigende slaapstoornis, dus ga meteen naar een arts en leer wat u kunt doen om uzelf te helpen .

Rusteloze benen syndroom (RLS)

Rusteloze benen syndroom (RLS) is een slaapstoornis die een bijna onweerstaanbare drang veroorzaakt om uw benen (of armen) 's nachts te bewegen. De drang om te bewegen komt voor als je rust of ligt en meestal te wijten is aan ongemakkelijke, tintelende, pijnlijke of kruipende gevoelens. Er zijn echter tal van manieren om symptomen te helpen beheersen en verlichten, inclusief zelfhulpmiddellen die je thuis kunt gebruiken .

narcolepsie

Narcolepsie is een slaapstoornis waarbij sprake is van overmatige, oncontroleerbare slaperigheid overdag. Het wordt veroorzaakt door een disfunctie van het hersenmechanisme die het slapen en waken regelt. Als je narcolepsie hebt, kun je "slaapaanvallen" hebben tijdens het praten, werken of zelfs autorijden.

Hoewel er nog geen behandeling bestaat, kan een combinatie van behandelingen u helpen bij het onderdrukken van de symptomen en kunt u genieten van veel normale activiteiten.

Circadiane ritme slaapstoornissen

We hebben allemaal een interne biologische klok die onze 24-uurs slaap-waakcyclus regelt, ook bekend als onze circadiane ritmes . Licht is de primaire keu die van invloed is op circadiane ritmes. 'S Nachts, wanneer er minder licht is, triggeren uw hersenen de afgifte van melatonine, een hormoon dat u slaperig maakt. Wanneer de zon 's morgens opkomt, vertellen de hersenen het lichaam dat het tijd is om wakker te worden.

Wanneer uw circadiane ritmen worden verstoord of weggegooid, kunt u zich op ongelegen momenten suf en gedesoriënteerd en slaperig voelen. Circadiaanse ritmes zijn in verband gebracht met een variëteit of slaapproblemen en slaapstoornissen, evenals depressie, bipolaire stoornis en seizoensgebonden affectieve stoornis (de winterblues).

Verschuiving werk slaapstoornis

Verschuiving in werk Slaapstoornis treedt op wanneer uw werkschema en uw biologische klok niet synchroon lopen. In onze 24-uursmaatschappij moeten veel mensen werken in de nacht, in de vroege ochtend of in ploegendienst. Deze schema's dwingen je te werken wanneer je lichaam je vertelt te gaan slapen en te slapen wanneer je lichaam je laat wekken.

Terwijl sommige mensen zich beter dan anderen aanpassen aan de eisen van ploegenarbeid, krijgen de meeste ploegenarbeiders minder kwaliteitsslaap dan hun tegenhangers overdag. Als gevolg van slaapgebrek, kunt u worstelen met slaperigheid en mentale lethargie op het werk. Dit vermindert uw productiviteit en brengt u risico op letsel met zich mee.

Om de impact van ploegendienst op uw slaap te verminderen:

Neem regelmatig pauzes en minimaliseer de frequentie van ploegwisselingen
Wanneer u van ploeg verandert, vraag dan om een verschuiving die later is, in plaats van eerder, omdat het gemakkelijker is om vooruit in de tijd aan te passen in plaats van achterwaarts.
Reguleer uw slaap-waakcyclus natuurlijk door de blootstelling aan licht op het werk te verhogen (gebruik felle lichten) en beperk de blootstelling aan licht wanneer het tijd is om te slapen. Vermijd TV- en computerschermen en gebruik verduisterende tinten of zware gordijnen om daglicht in uw slaapkamer te blokkeren.
Overweeg om melatonine te nemen wanneer het tijd is om te slapen.

Vertraagde slaapfase stoornis

Vertraagde slaapfase stoornis is een aandoening waarbij uw biologische klok aanzienlijk vertraagd is. Dientengevolge, ga je slapen en word je veel later wakker dan andere mensen. Dit is meer dan alleen een voorkeur om laat op te blijven of een nachtbraker te zijn, maar eerder een stoornis die het moeilijk maakt voor u om normale uren te houden - om de ochtendlessen te halen, de kinderen op tijd naar school te krijgen of een 9-tot-5 baan.

Mensen met een vertraagde slaapfase stoornis kunnen niet eerder slapen dan 2 tot 6 uur, ongeacht hoe hard ze het ook proberen.
Wanneer ze hun eigen uren mogen houden (zoals tijdens een schoolvakantie of vakantie), vallen ze in een normaal slaapschema.
Vertraagde slaapfase stoornis komt het meest voor bij tieners, en veel tieners zullen er uiteindelijk uit groeien.
Voor degenen die blijven worstelen met een biologische klok die niet synchroon loopt, kunnen behandelingen zoals lichttherapie en chronotherapie helpen. Voor meer informatie, maak een afspraak met uw arts of een lokale slaapkliniek.

Jetlaag

Jetlag is een tijdelijke verstoring van circadiane ritmes die optreedt wanneer u door tijdzones reist. Symptomen zijn onder meer slaperigheid overdag, vermoeidheid, hoofdpijn, maagproblemen en slapeloosheid. De symptomen zijn meer uitgesproken naarmate de vlucht langer duurt en het vliegende oosten de neiging heeft om een ergere jetlag te veroorzaken dan naar het westen te vliegen.

Over het algemeen duurt het meestal één dag per gekruiste tijdzone om aan te passen aan de lokale tijd. Dus als je vanuit Los Angeles naar New York vloog en drie tijdzones overschreed, zou je jetlag binnen drie dagen moeten verdwijnen.

Uw interne klok opnieuw instellen: jetlag verminderen

Er zijn manieren om uw interne klok te resetten wanneer u door tijdzones reist. Als u door verschillende tijdzones reist, zoals wanneer u van kust naar kust vliegt, kunt u geleidelijk uw slaaptijd aanpassen. Bijvoorbeeld, drie dagen voordat je van de westkust naar de oostkust reist, ga je een half uur eerder dan normaal naar bed en sta je de volgende ochtend een half uur eerder op. De volgende nacht ga je een uur eerder dan normaal naar bed en sta je een uur eerder op. De dag voordat je op reis gaat, maak het 90 minuten. Tegen de vierde dag - de dag van je reis - zul je het gemakkelijker vinden om je aan te passen aan je nieuwe tijdzone.

Meer tips om u te helpen bij het aanpassen:

Schakel zo snel mogelijk bij aankomst. Tijdens een lange reis pas je niet aan tot het bedtijd is in de nieuwe tijdzone. Voor de eerste dag of twee, zoveel mogelijk tijd buitenshuis doorbrengen om het daglicht uw interne klok te laten resetten.
Gebruik de zon. Als je eerder wakker moet worden in de nieuwe omgeving (naar het oosten vliegen), stap dan uit in de vroege ochtendzon. Als je later wakker moet worden (vliegend naar het westen), stel jezelf dan bloot aan laat in de middag zonlicht.
Drink veel vloeistoffen, maar geen cafeïne of alcohol. Cafeïne en alcohol bevorderen uitdroging, wat de lichamelijke symptomen van jetlag verergert. Ze kunnen ook de slaap verstoren.
Geen tijdsverschuiving. Tijdens een korte reis, slechts een of twee tijdzones verwijderd, kan het mogelijk zijn om wakker te worden, te eten en te slapen op thuistijd. Als dit het geval is, plant u afspraken op momenten dat u thuis alerter zou zijn.

Aangepast met toestemming van Boosting Your Energy , een speciaal gezondheidsrapport gepubliceerd door Harvard Health Publications .

Je symptomen volgen

De eerste stap naar het overwinnen van een slaapstoornis of -probleem is het identificeren en zorgvuldig volgen van uw symptomen en slaappatroon.

Houd een slaapdagboek bij

Een slaapdagboek kan wijzen op dagelijkse en nachtelijke gewoontes die 's nachts mogelijk bijdragen aan uw problemen. Het bijhouden van uw slaappatroon en problemen zal ook nuttig zijn als u uiteindelijk een slaaparts moet zien.

Je slaapdagboek moet het volgende bevatten:

hoe laat je naar bed ging en wakker werd
totale slaapuren en waargenomen kwaliteit van uw slaap
een verslag van de tijd die je wakker hebt doorgebracht en wat je hebt gedaan (bijvoorbeeld 'opgestaan, een glas melk gehad en gemediteerd')
soorten en hoeveelheid voedsel, vloeistoffen, cafeïne of alcohol die u voor het slapen gaan hebt geconsumeerd, en tijden van consumptie
je gevoelens en stemmingen voor het slapengaan (geluk, verdriet, stress, angst)
alle medicijnen of medicijnen die worden ingenomen, inclusief dosis en tijdstip van consumptie

De details kunnen belangrijk zijn en laten zien hoe bepaalde gedragingen je kans op een goede nachtrust kunnen verpesten. Nadat u het dagboek een week hebt bijgehouden, merkt u bijvoorbeeld dat wanneer u 's avonds meer dan één glas wijn hebt, u' s nachts wakker wordt.

Download of print het slaapdagboek van HelpGuide (PDF) .

Zelfhulp bij slaapstoornissen

Hoewel sommige slaapstoornissen een bezoek aan de arts vereisen, kunt u veel slaapproblemen alleen verbeteren .

Verbeter uw dagelijkse gewoonten Ongeacht uw slaapproblemen, het vasthouden aan een consistent slaapschema, regelmatig sporten, het beperken van uw inname van cafeïne, alcohol en nicotine en het omgaan met stress, zal zich op de lange termijn vertalen naar een betere nachtrust.

Ontwikkel een ontspannen bedtijdroutine om je geest en lichaam voor te bereiden op slaap. Zorg ervoor dat uw slaapkamer stil, donker en koel is, vermijd zware maaltijden en te veel vloeistoffen 's avonds laat, neem een warm bad, lees of luister naar rustgevende muziek om te ontspannen en zet schermen ten minste een uur voor het slapengaan uit.

Ga weer slapen als je 's nachts wakker wordt Of je nu een slaapstoornis hebt of niet, het is normaal om' s nachts kort wakker te worden. Als u moeite heeft om weer in slaap te vallen, probeer dan uw ademhaling, meditatie of een andere ontspanningstechniek te oefenen. Noteer alles dat u zorgen baart en besluit om u zorgen te maken over het probleem tot de volgende dag wanneer het gemakkelijker te verhelpen is.

Wanneer moet je een dokter bellen?

Als je een groot aantal zelfhulpmiddellen zonder succes hebt geprobeerd, maak dan een afspraak met een slaapspecialist of vraag je huisarts om door te verwijzen naar een slaapkliniek, vooral als:

Uw belangrijkste slaapprobleem is slaperigheid overdag en zelfhulp heeft uw symptomen niet verbeterd.
Jij of je bedpartner hapert, verslikt of stopt met ademhalen tijdens de slaap.
Soms val je soms in slaap op ongepaste momenten, zoals tijdens het praten, lopen of eten.

Geef uw arts zoveel mogelijk ondersteunende informatie, inclusief informatie uit uw slaapdagboek.

Wat te verwachten in een slaapkliniek of -centrum

Een specialist zal uw slaappatroon, hersengolven, hartslag, snelle oogbewegingen en meer observeren met behulp van bewakingsapparatuur die aan uw lichaam is bevestigd. Terwijl je slaapt met een aantal draden die eraan vast zitten, lijkt het misschien moeilijk, de meeste patiënten merken dat ze er snel aan wennen.

De slaapspecialist ontwerpt vervolgens indien nodig een behandelingsprogramma. Een slaapcentrum kan u ook apparatuur bieden om uw activiteiten (wakker en in slaap) thuis te volgen.