WAT TE ETEN VÓÓR, TIJDENS EN NA UW TRAINING

Tegenwoordig lijkt het alsof overal waar je bent er een website of tijdschrift is met een perfect samengesteld, onberispelijk getimed eetplan dat belooft eindelijk het lichaam te leveren dat je wilt.

De waarheid is echter dat de meeste mensen niet hoeven te overdrijven wat ze eten.

Sterker nog, focussen op koolhydraten versus vetten versus eiwit en precies wanneer je eet, kan afleidend zijn of zelfs zelfsaboteren. Als je alleen gezond wilt zijn, regelmatig wilt sporten en je goed wilt voelen, dan is het waarschijnlijk voldoende om alleen één of twee uur voor en na je training te eten met voedzame, weloverwogen maaltijden.

Concentreer u alleen op de kwaliteit en kwantiteit van het  voedsel, vermijd tekortkomingen en eet het goed voor uw lichaamstype , en u zult succesvol zijn.

Echter, als je trainen voor uithoudingsvermogen, bodybuilding of fitness wedstrijden – of als je na een ernstig spiermassa – dan wat je eet en wanneer je eet het kan een groot verschil maken. Als u dat bent (of als u wilt dat u dat bent), blijf dan lezen.

Sportvoeding naar een hoger niveau brengen
Serieuze training voor uithoudings-, kracht- of fitnesswedstrijden betekent dat je moet eten als een atleet. Wanneer en wat u eet, kan uw prestaties, herstel en algemene gezondheid ondersteunen.

Hoe te eten voor een training. In de drie uur voorafgaand aan de training, focus op:

Eiwit: dit helpt de spieromvang te behouden of zelfs te vergroten, minimaliseert spierbeschadiging, versnelt het herstel en stimuleert uw conditionering op de lange termijn.

Koolhydraten: deze bieden snelle energie voor zowel uithoudingsvermogen als korte, intensieve trainingen, terwijl ze spierretentie en -groei ondersteunen.

Vetten: ze vertragen de spijsvertering, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Als je ervoor kiest om twee tot drie uur voor je training te eten, is dat ver genoeg van te voren voor een bescheiden maaltijd. Voor mannen betekent dat:

2 palmen van magere eiwitten, zoals biefstuk of varkenshaasje
2 vuisten van groenten
2 duimen van gezond, dik voedsel (zoals amandelen of walnoten)
2 handen vol koolhydraten (zoals bessen of bruine rijst)

(Voor kleinere vrouwen, begin met de helft van wat hierboven is geschetst. Als u groter of actiever bent, verhoog dan van daar uit op basis van uw behoeften.)

Als u ervoor kiest binnen een uur na uw training wat calorieën binnen te krijgen, raden we een smoothie of shake aan, die sneller verteert. Proberen:

1 maatschepje proteïnepoeder
1 vuistje van groenten (zoals spinazie)
1 tot 2 koppen handvol koolhydraten (zoals bessen)
1 duim vetten (zoals gemengde noten of pindakaas)
8 gram van een caloriearme drank (zoals ongezoete amandelmelk van chocolade) )

(Nogmaals, kleinere vrouwen zouden met de helft beginnen en van daaruit stijgen op basis van lichaamsgrootte of activiteitsniveaus.)

Hoe te eten tijdens een training. Als uw trainingssessie minder dan twee uur duurt, hoeft u zich alleen zorgen te maken over hydratatie. Goede oude H ₂ 0 is prima, maar als je veel aan lichaamsbeweging en zweten doet, kan een sportdrank je helpen bij het bijvullen van elektrolyten.

[Lees meer: zeg gewoon nee tegen dat detoxdieet ]

Intensief trainen gedurende meer dan twee uur achter elkaar of meerdere keren per dag of proberen spiermassa te winnen? Dan kunt u baat hebben bij het opnemen van bepaalde voedingsstoffen als u gaat. Je doelen hier zijn vergelijkbaar met die voor voeding vóór de training: blijf gehydrateerd, onderhoud energie, stimuleer de prestaties, behoud spieren en verbeter het herstel. Je hebt nodig:

Eiwit: het voorkomt spierafbraak, vooral als het meer dan drie uur geleden is sinds uw laatste maaltijd. U hebt slechts 15 gram per uur nodig (als u het type persoon bent dat liever op een lege maag traint, probeer dan 10 tot 15 gram  BCAA’s ).

Koolhydraten: deze verhogen de prestaties en het herstel. Hoeveel is het goed? Dertig tot 45 gram per uur, als het gepaard gaat met proteïne, wat de spijsvertering vertraagt ​​om het voordeel van koolhydraten te maximaliseren.

Deze calorieën en voedingsstoffen kunnen de vorm aannemen van vloeistoffen, gels of zelfs vast voedsel zoals fruit.

Hoe eten na een training. Eet binnen twee uur na de training om het herstel van je lichaam te ondersteunen. Als je maaltijd vóór de training een kleintje was of je hebt het een paar uur op voorhand gegeten, probeer dan niet langer dan een uur te wachten. Anders moet je jezelf knock-out – een uur in de keuken doorbrengen om een ​​feestmaal te bereiden.

De juiste voeding na de training kan u helpen herstellen, rehydrateren, tanken, spieren opbouwen en toekomstige prestaties verbeteren. Je hebt nodig:

Eiwit: dit voorkomt eiwitafbraak en stimuleert spierontwikkeling. In tegenstelling tot de typische aanname, is er geen echt bewijs dat eiwitpoeders, vooral de snelverteerbare soorten, beter zijn voor ons dan eiwitrijke eiwitten na de training. Ga naar welke kant je maar wilt.

Koolhydraten: je hebt geen spaghetti-diner of een suikerig drankje nodig. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het onnodig – en waarschijnlijk slecht – om jezelf te vullen met geraffineerde koolhydraten na je training. Geheel voedsel (granen, fruit) is beter voor het herstel van insuline en glycogeen, omdat ze beter worden verdragen, langer meegaan en daarom kunnen leiden tot betere prestaties op de volgende dag.

Voor mannen lijkt dit op:

2 palmen van eiwitten
2 vuisten van groenten
2 gecupt handenvol koolhydraten
2 duimen van vetten
Een caloriearme drank zoals water

(Nogmaals, kleinere vrouwen zouden met de helft beginnen en van daaruit stijgen op basis van lichaamsgrootte of activiteitsniveaus.)

Houd ook uw algehele dieet in de gaten. Er bestaat geen twijfel over: u kunt veel winnen door goed te letten op de timing en de inhoud van uw maaltijden rond intense trainingssessies.

Maar volgens de meest recente gegevens is de totale hoeveelheid proteïne en koolhydraten die in de loop van de dag worden geconsumeerd, veel belangrijker voor lean massale groei, vetverlies en prestatieverbeteringen dan welke specifieke voedingsstof-timingstrategie dan ook.

Dus geniet van je training – en je maaltijden.