Wat zijn de gezondheid voordelen van chiazaden?
Wat zijn de voordelen van chiazaden?
- Voeding
- Voordelen
- Tips
Ze zijn een uitstekende bron van omega-3 vetzuren , rijk aan antioxidanten , en ze leveren vezels, ijzer en calcium .
Omega-3 -vetzuren helpen het HDL- cholesterol te verhogen , het "goede" cholesterol dat beschermt tegen een hartaanval en beroerte .
Denk aan de chia-huisdieren die populair waren in de jaren negentig? Chia-zaden zijn dezelfde kleine zaden die je hebt gebruikt om een Afro te laten groeien in je Homer Simpson terracotta vaas.
- Chia-zaden zijn een goede bron van omega-3-vetzuren, vezels, antioxidanten, ijzer en calcium .
- Een portie Chia-zaden van 28 gram of 1 ons bevat ook 5,6 gram eiwit.
- Gemengd met water kunnen ze het ei vervangen door veganistisch koken.
- Chia-zaden kunnen gekookt of rauw worden gegeten, maar ze moeten worden toegevoegd aan een ander voedsel of worden gedrenkt voor het eten.
Voeding
Chia-zaden zijn rijk aan voedingsstoffen en vezels.
Volgens de nationale voedingsdatabank van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bevat een portie Chia-zaden van 28 gram of één gram :
- 131 calorieën
- 8,4 gram vet
- 13.07 gram koolhydraten
- 11,2 gram vezels
- 5,6 gram eiwit
- Geen suiker
Het eten van eenmaal gram chiazaad per dag zou 18 procent van de dagelijkse calciumbehoefte, 27 procent fosfor, 30 procent mangaan en kleinere hoeveelheden kalium en koper opleveren .
Chia-zaden bieden meer omega-3 vetzuren, calcium, fosfor en vezels dan lijnzaad. De meeste mensen consumeren niet genoeg van deze essentiële voedingsstoffen.
Voordelen
Voedsel op basis van planten is al lang geassocieerd met een verminderd risico op veel ongunstige gezondheidsvoorwaarden, waaronder obesitas , diabetes , hartziekten en algehele mortaliteit.
Ze hebben aangetoond een gezonde teint, verhoogde energie en een lager gewicht te ondersteunen.
Chia en de kracht van vezels
De Verenigde Staten (VS) voedingskundige richtlijnen voor 2015-2020 blijkt dat mannen onder de leeftijd van 50 jaar 30,8 gram (g) van vezels per dag en vrouwen moeten consumeren onder de leeftijd van 50 jaar zou 25,2 g per dag verbruikt.
Voor volwassenen ouder dan 50 jaar is de aanbeveling voor mannen 28 g per dag en voor vrouwen 22,4 g per dag. De meeste mensen consumeren minder dan de helft van die aanbeveling.
De eenvoudigste manier om de vezelinname te verhogen, is om meer plantaardig voedsel te eten, zoals fruit, groenten, noten, zaden en onbewerkte granen. Slechts één gram chiazaden levert 10 gram vezels op, bijna de helft van de dagelijkse aanbeveling voor een vrouw ouder dan 50 jaar.
Gewichtsverlies
Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, helpen mensen langer vol te blijven en hebben meestal minder calorieën. Verhoogde vezelinname en een vezelrijk dieet hebben aangetoond te helpen bij het afvallen.
Afgezien van het vezelgehalte van chiazaden, kunnen hun hoge niveaus van omega-3-vetzuren en alfa-linolzuur nuttig zijn voor gewichtsverlies.
Er is echter weinig bewijsmateriaal. Een review , gepubliceerd in het Journal of Obesity , concludeert dat "er beperkte gegevens zijn om het gebruik van chiazaden voor gewichtsverlies aan te bevelen."
Een andere studie , gepubliceerd in Nutrition Research , concludeert dat chia zaden bij volwassenen met overgewicht "geen invloed hebben op de lichaamsgewicht of samenstelling, of op verschillende risicofactoren voor de ziekte."
Behandeling van diverticulosis
Van vezelrijke diëten is aangetoond dat ze de prevalentie van opflakkeringen van diverticulitis verminderen door water in de dikke darm te absorberen en darmbewegingen gemakkelijker te maken.
Het eten van een gezond vezelrijk dieet met veel fruit en groenten kan de druk en ontsteking in de dikke darm verminderen.
De exacte oorzaken van diverticulaire aandoeningen zijn niet bekend, maar de aandoening is herhaaldelijk in verband gebracht met een vezelarm dieet.
Hart- en vaatziekten en cholesterol
Verhoogde vezelinname heeft aangetoond dat het de bloeddruk en het cholesterolgehalte verlaagt.
Een overzicht van 67 afzonderlijke gecontroleerde onderzoeken wees uit dat zelfs een bescheiden toename van 10 gram per dag in vezelinname LDL, of "slechte" cholesterol, evenals totaal cholesterol verlaagde.
Recente onderzoeken hebben aangetoond dat voedingsvezel een rol kan spelen bij het reguleren van het immuunsysteem en ontstekingen. Op deze manier kan het het risico op ontstekingsgerelateerde aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes, kanker en obesitas verminderen.
suikerziekte
Vezelrijke diëten gaan gepaard met een lager risico op het ontwikkelen van diabetes. Het eten van vezelrijke maaltijden helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Op basis van een herziening van de bevindingen uit een aantal grote studies, The National Institute of Medicine gevonden dat diëten met 14 gram vezels per 1000 calorieën werden geassocieerd met een significante vermindering van het risico op zowel hart-en vaatziekten en type 2 diabetes .
Spijsvertering en detox
Een dieet met voldoende vezels voorkomt constipatie en bevordert de regelmaat voor een gezond spijsverteringskanaal. Regelmatige stoelgang is cruciaal voor de dagelijkse uitscheiding van gifstoffen door de gal en ontlasting.
Omega-3 vetzuren tegen hartziekten
Onderzoek wijst uit dat omega-3-vetzuren het risico op trombose en hartritmestoornissen kunnen verminderen , aandoeningen die kunnen leiden tot een hartaanval, beroerte en plotse hartdood.
Omega-3-vetzuren kunnen ook het LDL-gehalte, het totale cholesterol- en triglyceridengehalte verlagen, atherosclerotische plaque verminderen, de endotheliale functie verbeteren en de bloeddruk iets verlagen.
De rijkste bronnen van plantaardige omega-3's zijn chiazaad, lijnzaad, lijnzaadolie, hennepzaden, hennepzaadolie en walnoten.
Tips
Chia-zaden zijn relatief gemakkelijk te vinden in een grote supermarkt. Ze zijn zwart van kleur en hebben een milde, nootachtige smaak.
Rauw, ze kunnen worden gestrooid op granen, yoghurt, havermout of smoothies. Ze kunnen ook gekookt worden gegeten, toegevoegd aan gebakken goederen zoals brood en muffins.
Bij veganistisch bakken kunnen ze eieren vervangen. Gebruik ze als eiervervanger bij het bakken en meng 1 eetlepel chiazaadjes met 3 eetlepels water en laat ze een paar minuten rusten. Er zal een gel worden gevormd die kan worden gebruikt in plaats van eieren tijdens het bakken.
Probeer een gezonde en heerlijke groene chia-smoothie.
Om een groene chia smoothie te maken , meng je 2 kopjes spinazie, 1,5 kopjes water en 2 eetlepels chiazaadjes. Voeg vervolgens een gepelde sinaasappel, een kopje aardbeien en een kopje bevroren bosbessen toe en meng opnieuw.
Volg deze links om enkele recepten te vinden die chia gebruiken:
- Pompoen gekruid staal gesneden haver
- Citroen frambozen courgette repen
- Zelfgemaakte soort bars
- Spaghetti en linzen gehaktballen
- Banaanpompoen power smoothie
Potentiële gezondheidsrisico's van het eten van chiazaad
Chia-zaden kunnen tot 27 keer hun gewicht in water opnemen.
Een man met een geschiedenis van slikproblemen ontwikkelde een slokdarmobstructie nadat hij een eetlepel droge chiazaden had opgegeten en vervolgens geprobeerd had ze met een glas water af te spoelen.
De zaden vormden een dikke gel in zijn slokdarm die hij niet kon slikken zonder medische behandeling.
Dit was een zeldzaam geval, maar het benadrukt het belang van het mengen van chiazaden in een ander voedsel of andere vloeistof voordat het wordt geconsumeerd, vooral voor mensen met een voorgeschiedenis van slikproblemen. Kleine kinderen mogen geen chiazaad krijgen.
Om ziekte te voorkomen en een goede gezondheid te bereiken, is het beter om een uitgebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten, in plaats van je te concentreren op individuele voedingsmiddelen.