Wat zijn voedingsvezels?

Vezel, ook bekend als ruwvoer, is het deel van plantaardig voedsel (granen, fruit, groenten, noten en bonen) dat het lichaam niet kan afbreken. Het gaat onverteerd door het lichaam, waardoor je spijsvertering schoon en gezond blijft, de stoelgang wordt verlicht en cholesterol en schadelijke carcinogenen uit het lichaam worden gespoeld.

Vezel bestaat in twee varianten: onoplosbaar en oplosbaar.

Onoplosbare vezels lossen niet op in water. Het is de dikke vezel die constipatie helpt voorkomen en wordt aangetroffen in volle granen, tarwegranen en groenten zoals wortels, selderij en tomaten.

Oplosbare vezels lossen op in water en helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en cholesterol te verlagen. Goede bronnen zijn gerst, havermout, bonen, noten en fruit zoals appels, bessen, citrusvruchten en peren.

Veel voedingsmiddelen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels. In het algemeen geldt dat hoe natuurlijker en onbewerkt het voedsel is, hoe hoger het is in vezels. Er is geen vezel in vlees, zuivel of suiker. Verfijnde. of "witte" voedingsmiddelen, zoals wit brood, witte rijst en gebak, hebben alle of de meeste vezels verwijderd.

De gezondheidsvoordelen van vezels

De laatste cijfers tonen aan dat negen van de tien Amerikanen niet genoeg vezels eten; en mensen in andere delen van de wereld komen ook te kort. Een deel van het probleem kan te wijten zijn aan het verband tussen vezel- en badkamergewoonten. Ja, vezels bieden een gezonde en effectieve manier om regelmatig te blijven. Maar dat is niet de enige reden waarom we meer in onze voeding moeten opnemen. Veel verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van een vezelrijke voeding je immuunsysteem en algehele gezondheid kan stimuleren en hoe je eruit kunt zien en voelen. Enkele voordelen zijn:

Spijsvertering gezondheid. Laten we deze eerst uit de weg ruimen. Voedingsvezels normaliseren de stoelgang door de ontlasting op te krikken en gemakkelijker door te laten. Dit kan helpen om obstipatie en diarree te verlichten en te voorkomen. Het eten van veel vezels kan ook het risico op diverticulitis (ontsteking van de darm), aambeien, galstenen en nierstenen verminderen en verlichting bieden voor het prikkelbare darm syndroom (IBS). Sommige studies hebben ook aangetoond dat een vezelrijk dieet kan helpen om het maagzuur te verlagen en uw risico op gastro-oesofageale reflux (GERD) en zweren te verminderen.

Hartziekte. Vezel, in het bijzonder oplosbare vezels, is een belangrijk element van elk hart-gezond dieet . Het eten van een vezelrijke voeding kan het cholesterolgehalte verbeteren door LDL (slechte) cholesterol te verlagen. Een hoge vezelinname kan ook uw risico op het metaboolsyndroom verminderen, een groep risicofactoren die verband houden met coronaire hartziekten, diabetes en beroerte. Vezel kan ook helpen om de bloeddruk te verlagen, ontstekingen te verminderen, het niveau van HDL (goed) cholesterol te verhogen en overtollig gewicht rond de buik af te werpen.

Diabetes. Een dieet met veel vezels - met name onoplosbare vezels van granen - kan het risico op diabetes type 2 verlagen. Als u al diabetes heeft , kan het eten van oplosbare vezels de opname van suiker vertragen en uw bloedsuikerspiegel verbeteren.

Kanker. Er is enig onderzoek dat suggereert dat het eten van een vezelrijk dieet kan helpen colorectale kanker te voorkomen, hoewel het bewijs nog niet sluitend is. Diëten rijk aan vezelrijk voedsel zijn ook gekoppeld aan een lager risico op andere veel voorkomende darmkankers , zoals maag, mond en keelholte.

Gezondheid van de huid. Wanneer gist en schimmel door de huid worden uitgescheiden, kunnen ze uitbraken of acne veroorzaken. Het eten van vezels, vooral psylliumschillen (een soort plantenzaad), kan gifstoffen uit je lichaam spoelen, waardoor de gezondheid en het uiterlijk van je huid verbetert.

Vezels en gewichtsverlies

Naast het bevorderen van de spijsvertering en het voorkomen van obstipatie, voegt vezels een groot deel van uw voeding toe, een belangrijke factor in zowel het verliezen van gewicht als het behouden van een gezond gewicht. Als u bulk toevoegt, kunt u sneller een verzadigd gevoel krijgen. Omdat vezels langer in de maag blijven dan andere voedingsmiddelen, blijft dat gevoel van volheid veel langer bij je, waardoor je minder eet. Vezelrijke voedingsmiddelen zoals groenten en fruit hebben meestal weinig calorieën, dus door vezels aan uw dieet toe te voegen, kunt u gemakkelijker calorieën snijden. Er zijn andere manieren waarop een hoge vezelinname gewichtsverlies kan helpen:

• Door het reguleren van uw bloedsuikerspiegels, kan vezels helpen de vetverbrandingscapaciteit van uw lichaam te behouden en insulinepieken te vermijden die u verlaten en naar ongezond voedsel verlangen.
• Als je veel vezels eet, kan het vet sneller door je spijsverteringsstelsel stromen, zodat minder vet kan worden opgenomen.
• Wanneer u vezelrijk voedsel zoals fruit opvult, hebt u ook meer energie om te trainen.

Door uw bloedsuikerspiegel te reguleren, kan het helpen de vetverbrandingscapaciteit van uw lichaam te behouden en insulinepieken te voorkomen die u verlaten en naar ongezond voedsel verlangen. Als je veel vezels eet, kun je ook sneller vet door je spijsvertering verplaatsen, zodat minder vet kan worden opgenomen. En als je high-fibre foods zoals fruit invult, heb je ook meer energie om te trainen.

Tips voor het toevoegen van vezels aan uw dieet

Afhankelijk van je leeftijd en geslacht, raden voedingsdeskundigen je aan om ten minste 21 tot 38 gram vezels per dag te eten voor een optimale gezondheid. Onderzoek suggereert dat de meesten van ons niet de helft van dat bedrag eten.

Hoewel het slaan van je dagelijkse doelwit aanvankelijk overweldigend lijkt, kun je door het vullen van hele granen, groenten, fruit en volle granen, de vezels krijgen die je nodig hebt om de gezondheidsvoordelen te behalen.

Vezel van volle granen

Geraffineerde of bewerkte voedingsmiddelen bevatten een lager vezelgehalte, dus probeer volkorenproducten een integraal onderdeel van uw dieet te maken. Er zijn veel eenvoudige manieren om volle granen toe te voegen aan uw maaltijden.

Begin je dag met vezels. Zoek naar volkoren granen om je vezelinname bij het ontbijt een boost te geven. Het eenvoudig overschakelen van uw ontbijtgraan van Corn Flakes naar Bran Flakes kan een extra 6 gram vezel aan uw dieet toevoegen; overschakelen naar All-Bran of Fiber-One zal het nog meer stimuleren. Als die granen je niet bevallen, probeer dan een paar eetlepels onbewerkte tarwezemelen toe te voegen aan je favoriete ontbijtgranen.

Vervang witte rijst, brood en pasta door bruine rijst en volkorenproducten. Experimenteer met wilde rijst, gerst, volkoren pasta en bulgur. Deze alternatieven hebben een hogere vezelwaarde dan hun meer reguliere tegenhangers - en je zult merken dat je van hun smaak houdt. Kies volkoren brood voor toast en broodjes.

Bulk je bakproces. Bij het bakken thuis, volkorenmeel vervangen voor de helft of het geheel van de witte bloem, omdat volkoren meel zwaarder is dan witte bloem. Gebruik in gistbrood een beetje meer gist of laat het deeg langer rijzen. Probeer gemalen granen of onverwerkte tarwezemelen toe te voegen aan muffins, cakes en koekjes. Of voeg psylliumschil toe aan glutenvrije gebakken producten, zoals brood, pizzadeeg en pasta.

Voeg lijnzaad toe. Flaxseeds zijn kleine bruine zaden met veel vezels en omega-3-vetzuren, die uw totale cholesterol in het bloed kunnen verlagen. U kunt de zaden malen in een koffiemolen of keukenmachine en toevoegen aan yoghurt, appelmoes of ontbijtgranen.

Vezel van fruit en groenten

De meeste groenten en fruit bevatten veel vezels, nog een goede reden om meer in uw dagelijkse voeding op te nemen. Hier zijn enkele eenvoudige strategieën die kunnen helpen:

Voeg fruit toe aan je ontbijt. Bessen bevatten veel vezels, dus probeer verse bosbessen, frambozen, aardbeien of braambessen toe te voegen aan je ontbijtgranen of yoghurt

Houd fruit en groenten binnen handbereik. Was en snijd fruit en groenten en doe ze in de koelkast voor snelle en gezonde snacks. Kies recepten met deze vezelrijke ingrediënten, zoals veggie roerbakgerechten of fruitsalade.

Vervang dessert door fruit. Eet een stuk fruit, zoals een banaan, appel of peer, aan het einde van een maaltijd in plaats van een dessert. Top met room of bevroren yoghurt voor een heerlijke traktatie.

Eet hele vruchten in plaats van vruchtensap te drinken. Je krijgt meer vezels en verbruikt minder calorieën. Een 8oz. een glas sinaasappelsap bevat bijvoorbeeld bijna geen vezels en ongeveer 110 calorieën, terwijl een medium vers oranje ongeveer 3 g vezels en slechts 60 calorieën bevat.

Eet de schil. Peeling kan de hoeveelheid vezels in groenten en fruit verminderen, dus eet de schil van fruit zoals appels en peren.

Voeg groenten toe aan je kookkunsten. Voeg voorgesneden verse of diepgevroren groenten toe aan soepen en sauzen. Meng gehakte bevroren broccoli bijvoorbeeld in voorbereide spaghettisaus of gooi verse babywortels in stoofschotels.

Soepen en salades in bulk. Laat een saaie salade opleven door noten, zaden, bruine bonen, erwten of zwarte bonen toe te voegen. Artisjokken zijn ook zeer vezelrijk en kunnen worden toegevoegd aan salades of worden gegeten als tussendoortje. Bonen, erwten, linzen en rijst maken smakelijke vezelrijke toevoegingen aan soepen en stoofschotels.

Laat de peulvruchten niet weg. Voeg bruine bonen, erwten of linzen toe aan soepen of zwarte bonen aan een groene salade.

Maak snacks tellen. Vers en gedroogd fruit, rauwe groenten en volkoren crackers zijn allemaal goede manieren om vezels toe te voegen tijdens de snack. Een handvol noten kan ook een gezonde, vezelrijke snack maken.

Vezelrijk voedsel kiezen

Vezel in fast food

Fastfood is vaak goedkoop en handig, maar het vinden van een gezonde maaltijd met voldoende vezels kan een uitdaging zijn. Veel fast-food maaltijden zitten boordevol calorieën, natrium en ongezond vet met weinig of geen voedingsvezels. Zelfs een schijnbaar gezonde salade van een fastfoodrestaurant is vaak licht op vezel - eenvoudige slagroenten leveren slechts ongeveer 0,5 gram vezels per kop. Zoek naar salades met andere groenten en, indien mogelijk, het vezelgehalte door uw eigen noten, bonen of maïs toe te voegen.

Andere tips voor het verkrijgen van meer vezels uit maaltijden in fastfoodrestaurants:

• Kies broodjes, hamburgers of subs die op een volkorenbroodje of volkoren brood komen.
• Probeer een vegetarische hamburger. Velen smaken veel beter dan vroeger en bevatten twee of drie keer meer vezels dan een vleesburger.
• Selecteer een kant van bonen voor een gezonde vezelboost.
• Kies noten of een salade boven friet of aardappelchips.
• Het combineren van een gebakken aardappel en een kant van chili, verkrijgbaar bij sommige burgerketens, kan een smakelijke vezelrijke maaltijd maken.
• Verschillende ketens bieden havermoutkommen voor het ontbijt, een hogere vezelkeuze dan de meeste ontbijtsandwiches. Probeer, indien mogelijk, versies met een lagere suiker te kiezen .
• Maak een fastfoodmaaltijd af met een fruitbeker, parfait van fruit en yoghurt, appelschijfjes of een stukje vers fruit.

Vezel supplementen

Hoewel de beste manier om vezels in uw dieet te krijgen, is van voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vezelvruchten, groenten, volle granen, bonen en noten - als dat moeilijk is, kan het nemen van een vezelsupplement het tekort helpen compenseren. Supplementen kunnen ook nuttig zijn om uw dagelijkse vezelinname te verhogen terwijl u overstapt op een vezelrijk dieet.

Vezel supplementen zijn er in verschillende vormen, waaronder poeders die je oplost in water of toevoegen aan voedsel, kauwtabletten en wafels. Er zijn echter enkele nadelen aan het verkrijgen van vezels uit supplementen in plaats van vezelrijk voedsel:

• Vezel supplementen bieden niet dezelfde vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen die worden aangeboden door vezelrijk voedsel.
• Supplementen vullen je niet op of helpen je om je gewicht te beheersen.
• Vezel supplementen kunnen interageren met sommige medicijnen, waaronder bepaalde antidepressiva, cholesterolverlagende medicijnen en het antistollingsmiddel warfarine. Neem contact op met uw arts of apotheker over mogelijke interacties tussen geneesmiddelen voordat u een vezelsupplement inneemt.
• Als u diabetes heeft, kunnen vezelsupplementen ook uw bloedsuikerspiegel verlagen, dus vraag uw zorgverlener opnieuw om supplementen aan uw dieet toe te voegen.

Als u besluit om een ​​vezelsupplement in te nemen, begin dan met kleine hoeveelheden en bouw het geleidelijk op om een ​​opgeblazen gevoel en gas te voorkomen en drink veel vocht.