ZOODLES: TOP 5 VOORDELEN VAN ZUCCHINI NOODLES + ZOODLE RECEPTIDEEËN

"Zoodles" is een bijnaam voor courgette  noedels, of spaghetti-achtige strengen gemaakt van spiraalvormige, rauwe courgette en andere squash. Ze bevatten geen bloem of tarwe en zijn zeer laag in zowel calorieën en koolhydraten. Hoewel het mogelijk is om in een aantal supermarkten kant-en-klare zoodles te vinden, geven de meeste mensen er de voorkeur aan om ze thuis vers te maken, vooral gezien het feit dat ze slechts een paar korte minuten nodig hebben om klaar te maken.

Wat zijn enkele creatieve recepten voor courgetten noodles die je thuis kunt proberen, met name om calorierijk voedsel zoals spaghetti of andere noedels te vervangen? Sommige populaire manieren om zoodles te gebruiken, zijn ze in een Aziatische pindasaus gooien, ze toevoegen aan kippensoep, of besprenkelen met wat parmezaanse kaas, citroensap en rode pepervlokken.

Wat zijn Zoodles?

Zoodles zijn strengen courgette die zijn gemaakt in de vorm van noedels, zoals spaghetti, linguine of soba-noedels . De uniforme vorm van zoodles is mogelijk vanwege het werk van een spiralizer. U kunt een eenvoudige, goedkope, handzame spiraalvormer gebruiken om uw zoodles of een duurdere en professionele spiralizer vorm te geven.

Hoewel zoodles misschien het meest populair is, is courgette niet de enige groente die je in noedels kunt veranderen. De soorten geavanceerde spiraalsnijders die in kookwinkels of restaurants worden gevonden, zullen u meer kosten, maar ze hebben het voordeel dat ze duurzaam genoeg zijn om andere hardere groenten spiraalvormig te maken die moeilijk te snijden zijn als ze rauw zijn - zoals bieten of pompoen .

5 Voordelen van Zoodles

1. Zeer laag in calorieën

Wat de meeste mensen naar Zoodles trekt, is dat ze heel weinig calorieën bevatten, vooral in vergelijking met noedels gemaakt van tarwebloem, rijst of andere granen. Sterker nog, je kunt ongeveer vijf kopjes of meer van zoodles eten voor hetzelfde aantal calorieën dat je krijgt van slechts één kop noedels op basis van tarwe!

2. Laag in koolhydraten

Alle soorten zomerpompoen, inclusief groene courgette en gele pompoen, bevatten minder calorieën en veel minder natuurlijke suikers en zetmeel dan granen of zelfs andere wortelgroenten , dus hebben ze lagere scores op de glycemische index. Dit is ideaal voor mensen die hulp nodig hebben bij het normaliseren van de bloedsuikerspiegel , met name diabetici of prediabetica.

Courgette is ook een favoriet onder diegenen die een koolhydraatarm dieet volgen , zelfs koolhydraatrijke diëten, zoals het ketogene dieet . In feite, omdat het moeilijk kan zijn om voldoende elektrolyten, antioxidanten en vezels te krijgen wanneer koolhydraatarme diëten worden gebruikt, het consumeren van niet-zetmeelrijke groenten (zoals courgette, broccoli of groene bladgroenten, bijvoorbeeld) is essentieel om je goed te voelen en zijde te voorkomen bijwerkingen.

Squashgroepen zijn een goede bron van vitamine C , vitamine A, vitamine B6, kalium en andere essentiële voedingsstoffen. Slechts twee kopjes bieden ook ongeveer 15 procent van uw dagelijkse voedingsvezelbehoeften. Hier zijn enkele voordelen verbonden aan de verschillende vitaminen, mineralen en antioxidanten die courgette biedt:

• Vitamine A voordelen omvatten verbeterde wondgenezing en hergroei van de huid; ondersteuning van alle epitheelcellen en structuren die zacht bindweefsel vormen; hulp bij de productie van collageen in de huid, organen en het maagdarmkanaal; bescherming tegen schade door vrije radicalen; verminderde ontsteking; en bescherming van ooggezondheid en visie.
• Net als vitamine A wordt vitamine C geassocieerd met anti-aging effecten en verbeteringen in de gezondheid van de huid, ogen en het immuunsysteem. Het consumeren van vitamine C kan de frequentie van verkoudheden verminderen en de nadelige effecten van door inspanning geïnduceerde reactieve zuurstofsoorten, waaronder spierbeschadiging, disfunctie van het immuunsysteem en vermoeidheid, verminderen.
• B-vitamines, waaronder vitamine B6 , zijn van cruciaal belang voor het behoud van hoge energieniveaus, cognitieve functies en een gezond zenuwstelsel. Vitamine B is nodig om hemoglobine te maken dat zuurstof in de rode bloedcellen door het lichaam vervoert. Het helpt bloedarmoede te voorkomen en speelt een rol bij de distributie van energie naar cellen die worden opgenomen uit het voedsel dat u eet.
• Kalium is een belangrijke elektrolyt en het derde meest voorkomende mineraal in het lichaam. Voordelen van voldoende inname zijn onder meer hulp bij het reguleren van hartslagritmen en zenuwimpulsen, normale spiercontracties, het voorkomen van spierpijn of spasmen, het ondersteunen van de spijsvertering, het beheersen van de bloeddruk en het verhogen van het energieniveau. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw meldt dat veel volwassenen niet eens de helft van het dagelijkse kalium krijgen dat ze nodig hebben, wat een reëel probleem is, aangezien  laag kalium  bijdraagt ​​aan problemen zoals hoge bloeddruk en nierstoornissen.
• Antioxidanten die worden gevonden in courgette en zomerpompoen (behalve vitamines C en A, die bepaalde antioxiderende eigenschappen hebben) omvatten superoxide-dismutase, glutathionperoxidase en glucose-6-fosfatase. Carotenoïde antioxidanten , alfa-caroteen en beta-caroteen genoemd, worden ook aangetroffen in de zomerpompoen, die de huid, de ogen en het gezichtsvermogen zeer goed beschermen. Omdat de gepigmenteerde huid van courgette en zomerpompoen de meeste waardevolle antioxidanten bevat, moet je ervoor zorgen dat je de schil / schil vrijlaat voordat je je zoodles maakt.

4. Helpt uw ​​plantaardige inname te verhogen

De meeste gezondheidsautoriteiten, waaronder de USDA, raden aan elke dag vier tot vijf porties groenten te eten om gezond te blijven en te voldoen aan alle voedingsbehoeften. Toch slagen de meeste kinderen en volwassenen er niet in om dit regelmatig te doen. ( 1 ) Courgette is niet de enige groente die je in noedels zonder nerven kunt veranderen. Andere soorten om uit te proberen zijn gele zomerpompoen, butternutpompoen, bieten, rapen en wortels.

Zelfs als je vindt dat courgette of andere vegetarische noedels in plaats van pasta niet echt een realistische oplossing voor je zijn, kun je de hoeveelheid pasta die je moet eten verminderen om tevreden te zijn door je pasta-recepten te "volproppen" met veel spiraalvormige groenten. Hierdoor kunt u bepaalde dagelijkse groenten en meer voedingsvezels "binnenkrijgen" , terwijl u ook het aantal calorieën in uw recepten drastisch vermindert. Meer caloriearme voedingsmiddelen met een hoog volume en veel vezels aan uw dieet toevoegen is een van de beste manieren om u langer vol te voelen en om te voorkomen dat u te veel calorieën verbruikt. De vezel in groenten die je kunt spiraliseren is ook goed voor de spijsvertering, de gezondheid van het hart en de gezondheid van de darm.

5. Zeer eenvoudig en snel te maken

Als je niet veel tijd hebt voor, of interesse hebt in, koken, dan zul je blij zijn te weten dat zoodles in principe onfeilbaar zijn. Omdat zoodles kunnen worden gemaakt met rauwe courgette en / of andere groenten, duurt het slechts een paar snelle minuten en maar één apparaat om een ​​grote kom in een spiraalvorm te zetten. Tijdgebrek is een van de grootste obstakels waarmee veel gezinnen geconfronteerd worden als het gaat om het bereiden en eten van een gezonder dieet, maar het opnemen van meer rauwe groenten in uw recepten is een goede manier om dit probleem te omzeilen.

Zoodles / Courgette voedingsfeiten

Courgette is een soort van zomerse squashgroente en een lid van de Cucurbitaceae- plantenfamilie, waaronder andere squash-familieleden zoals  spaghetti squash ,  komkommers  en  zelfs fruit zoals meloen. Cucurbitaceae fruit en groenten hebben allemaal grote, zichtbare zaden en groeien op korte planten boven de grond, wat een reden is waarom ze minder zetmeel hebben - en daarom ook minder koolhydraten en calorieën bevatten - dan andere soorten groenten die onder de grond groeien (zoals wortels of bieten , bijvoorbeeld).

Een volle kop courgette noedels (het bedrag dat je zou verdienen met ongeveer één middelgrote courgette, geserveerd met rauwe grond) heeft ongeveer: ( 2 )

• slechts 30-40 calorieën
• 7 gram koolhydraten (of slechts 5 gram netto koolhydraten, wanneer rekening wordt gehouden met vezels)
• 2 gram eiwit
• 2 gram vezels
• 3 milligram vitamine C (56 procent DV)
• 4 milligram vitamine B6 (21 procent DV)
• 3 milligram mangaan (17 procent DV)
• 3 milligram riboflavine (16 procent DV)
• 514 milligram kalium (15 procent DV)
• 57 milligram foliumzuur (14 procent DV)
• 4 milligram vitamine K (11 procent DV)
• 392 IE vitamine A (7 procent DV)

Courgette komt in een aantal verschillende kleuren, met donkergroene, lichtgroene of witte gevlekte variëteiten die het populairst zijn en overal verkrijgbaar zijn in supermarkten. Hoewel de twee hun verschillen hebben, is courgette gerelateerd aan de hybride groente die bekend staat als gele pompoen (of "zomerpompoen") met een heldere gouden of dieporanje kleur. Je kunt ook "zoodles" maken van gele pompoen, hoewel sommigen vinden dat die noedels minder ferm en zachter zijn doordat er meer water vrijkomt dan courgette.

Zoodles versus andere bloem-gebaseerde noedels

Vergeleken met gewone pasta biedt Courgette pasta:

• Veel minder calorieën  - Zoals je hierboven kunt zien, bevat een grote kop zoodles slechts 30-40 calorieën; vergelijk dat met gewone spaghetti of linguini, die ongeveer 210 calorieën per kopje bevat! ( 3 )
• Veel minder koolhydraten  - Zoodles hebben slechts ongeveer vijf netto gram koolhydraten per portie één kopje (netto gram is de hoeveelheid koolhydraten wanneer rekening wordt gehouden met vezels en afgetrokken van totale koolhydraten). Normale (witte) spaghetti heeft maar liefst 40 gram netto koolhydraten per kopje!
• Meer vitamines en mineralen  - Zoodles zorgen voor een goede dosis voedingsstoffen zoals vitamine A, vitamine C, B-vitaminen, kalium en een bescheiden hoeveelheid vezels in elke kop. Hoewel pasta op basis van meel meer eiwitten bevat dan courgettes, biedt het niet veel voedingsstoffen die de meeste kinderen en volwassenen waarschijnlijk nodig hebben.
• Veel grotere portiegrootte  - Je kunt je prima voelen als je twee of zelfs drie kopjes zebles eet, die nog steeds slechts ongeveer 100 calorieën bevatten, of zelfs minder. Aan de andere kant, het eten van twee tot drie kopjes reguliere noedels - wat meestal vrij gemakkelijk is om te doen, vooral wanneer je een groot deel in een restaurant serveert - zal je 400-600 calorieën terugbrengen.
• Geen gluten (glutenvrij)  - voor iedereen die een glutenvrij dieet, het Paleo-dieet  of alleen een koolhydraatbeperkt dieet volgt, kunnen zoodles een redder in nood zijn. Omdat ze zijn gemaakt zonder tarwe, meel of granen, zijn zoden een goed alternatief voor mensen met coeliakie of gluten gevoeligheid / intolerantie .

Gebruik voor Zoodles: hoe je het zelf maakt en kookt

Hier zijn enkele tips voor het maken van courgette-noedels: ( 4 )

1. Spiralizers, of mandolines in sommige gevallen, zijn de machines die verantwoordelijk zijn voor het uniform snijden en spiraalvormig maken van zucchinis en andere groenten in dunne strengen. Voordat u zoodles (of andere soorten vegetarische "noedels") maakt, moet u een spiraalverdeler van uw keuze aanschaffen, die in prijs kan variëren van $ 7- $ 40, afhankelijk van het type (goedkoop, maar nog steeds effectief, spiraalverdelers kunnen online of in groter formaat worden gekocht) thuis / keuken winkels).
2. Gebruik ongeveer 1 middelgrote, gewassen courgette voor elke portie zoodles van 1 tot 1,5 kop.
3. Houd het ene uiteinde van de courgette vast (snijd het niet doormidden zodat je genoeg ruimte overhoudt om het vast te houden) terwijl je het andere uiteinde spiraliseert. Let op je vingers in de buurt van het mes, vooral als de courgette korter wordt.
4. Terwijl ze volledig rauw kunnen worden gegeten, kun je ook je zoodles koken om ze te verzachten. Gebruik een anti-aanbak koekepan met een eetlepel olijfolie , kokosolie of boter op middelhoog vuur en roerbak de zoodles, en gooi regelmatig. Ze laten water ontsnappen en koken snel, dus verwarm ze maar 2-5 minuten voor de beste resultaten om te voorkomen dat ze glazig worden.

Zoodle receptideeën

Een geweldige introductie tot het maken en koken met zoodles is het maken van een eenvoudige Raw Raw-salade . Dit kan worden gemaakt met een aantal rauwe groenten die je bij de hand hebt, waaronder komkommers, radijzen, rode ui, enz. Het coaten van het courgette noodle-salademengsel met een heerlijke, zelfgemaakte avocadobekleding  geeft je een vullende dosis gezond vet en serveert als een goed alternatief voor pesto-saus geserveerd over gewone noedels - een voorgerecht dat meestal klokt in ongeveer 600-800 calorieën of zelfs meer wanneer bereid in restaurants!

Andere ideeën voor koken met zoodles zijn onder andere:

• Je kunt er zelfs je eiwitkeuze aan toevoegen, zoals gegrilde kip of vis, om het meer te vullen.
• Probeer courgettennoedels in een romige rode pepersaus, hummusdressing of knoflook- en gembersaus te coaten.
• Maak kip-caprese salade geserveerd op courgette noedels, gemaakt met tomaten, mozzarella en basilicum.
• Gooi je noedels met spekblokjes, hardgekookte eieren, andere groenten en wat van je favoriete kaas.
• Om de opgroeiende inname van uw kinderen te vergroten, verbergt u wat zoodles in hun pasta. Courgette is geschikt voor baby's, peuters en kinderen, omdat het zacht, zacht smakend en gemakkelijk te verhullen is in veel verschillende recepten.

Je kunt Zoodles proberen in mijn Pho-recept , Vegan Alfredo-recept of met mijn Raw Vegan Tomatensaus Recept .

Voorzorgsmaatregelen / Bijwerkingen met Zoodles

Een klein percentage van de courgette die in de VS wordt geteeld, is genetisch gemanipuleerd, dus om veilig te zijn, wordt geadviseerd om waar mogelijk biologisch geteelde pompoen te kopen. Als u voorgemaakte noedels koopt, zoek dan naar een etiket met de vermelding dat het product 'niet-GMO-project geverifieerd' is.

Vanwege de aanwezigheid van oxalaten, kunt u, als u onbehandelde nier- of galblaasproblemen heeft, courgette vermijden of eerst met uw arts spreken. Oxalaatvoedsel kan deze problemen soms bemoeilijken vanwege hun invloed op de calciumabsorptie in het lichaam, dus gebruik zoodles / zucchini spaarzaam.

Laatste gedachten over Zoodles

• Zoodles zijn strengen van courgette die zijn gemaakt in de vorm van noedels.
• Ze bevatten weinig calorieën, bevatten weinig koolhydraten, zijn glutenvrij, gemakkelijk in veel recepten te gebruiken om gewone noedels te vervangen en snel te maken.
• De voordelen van zoodles zijn onder meer vitamine A, vitamine C, vezels, kalium en antioxidanten. Probeer ze in pasta te mengen om meer volume toe te voegen met weinig calorieën, bekleed met je favoriete zelfgemaakte sauzen of toegevoegd op salades.